Számos rep-sorozat használható, amelyek elősegítik a karcsú izmok felépítését. Egyes szervezetek, mint például az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola, úgy vélik, hogy a tömeg ideális reprezentációs tartománya 6–12, de izomzatot fel lehet építeni nagyon sokféle ismétléssel.
Tipp
Az ismétlések széles köre felhasználható a sovány izom felépítésére, mindaddig, amíg növeli a súlyt, a készletek számát vagy az ismétlések számát az idő múlásával.
Az izomépítés előnyei
A karcsú izomépítés növelheti önbizalmát, erősebbé teheti és hosszabb, egészségesebb életet élhet. Az öregedés során természetesen elveszíti az izomtömegét, de az ellenállóképesség edzésével az izomépítés ellensúlyozhatja ezt.
A Biogerontology közzétett 2016. évi tanulmány azt mutatja, hogy hosszabb, egészségesebb életet élhet, ha öregedésekor izomtömeget épít vagy tart fenn. Az izomtömeg és az erő fenntartása segíti a függetlenség megőrzését.
Az ellenállási gyakorlat, akár testtömeg-edzés, akár súlyzók, kábelek vagy súlyzók használata, segít az izmok felépítésében. Az izmait kötéldarabokként gondolhatja el. Vannak kis szálak, úgynevezett miofibrerek , amelyek összekapcsolódnak és nagyobb szálakat képeznek. Ezek a szálak összekapcsolódnak, hogy még nagyobb szálakat képezzenek, hasonlóan ahhoz, ahogyan a kötél kis szálakból készül, amelyek körülfonódnak, hogy nagyobb szálakat hozzanak létre.
Amikor az izomrostok vastagabbá és erősebbé válnak, azt miofibrilláris hipertrófiának nevezik, azaz az aktuális izomrost felépül. Az izomnövekedésnek egy másik formája is, szarkoplazmás hipertrofia .
Az izmait fehérjékből és folyadékokból készítik, amelyek mindent tartalmaznak a növekedéshez, a regenerációhoz és a zsugorodáshoz. A szarkoplazmás hipertrófia az izmok számára szükséges sejtek és folyadékok növekedése, nem pedig a tényleges izomrost növekedése. Az izomnövekedés mindkét típusa hozzájárul a sovány izomtömeghez.
A legjobb rep-sorozat Mass
Az izmok nagyobbá tételéhez stresszbe kell helyeznie őket. Ez egy lassú folyamat, amikor az izmokat az edzőteremben addig működtetjük, amíg kissé megsérülnek vagy kimerültek, újjáépítjük őket, újra megmunkáljuk és így tovább. Időnként ez a folyamat olyan lassú, hogy azon gondolkodjon, vajon az edzésed elég jó-e ahhoz, hogy izmai növekedjenek.
Ugyanakkor meg kell győződnie arról, hogy nem dolgozik túl keményen. Ha túl sokat csinál az edzőteremben, sérülést okozhat, vagy károsíthatja a test gyógyulási képességét, amelyet túledzésnek hívnak .
Ezért segít egy kitűzött cél elérésében, amikor bemegy az edzőterembe. Ha ragaszkodsz egy tervhez, adsz magadnak valamit, amire lőhetsz. Egyes szervezetek, mint például az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola és a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség, azt sugallják, hogy a tömeg ideális reprezentációs tartománya 6–12.
Hat ismétlés alatt felel meg az erő rep replikációs tartománya, felett fekszik a kitartás rep tartománya. Ez azt jelenti, hogy az erő és a kitartás tartománya között van, amikor a cél az izom növekedése.
Noha elősegíti a 6–12 ismétlések tömegének szabványos rep-tartományát, ez nem jelenti azt, hogy csak egy rep-tartomány található, ahol izmokat építhet. Valójában talán nem is a legjobb rep-sorozat az Ön számára.
A Journal of Strength and Conditioning Research közzétett, 2015. októberi tanulmány az izomépítés két különféle módszerét vizsgálta: nehéz súly és alacsony ismétlődések, szemben a kis súlyú és magas ismétlődésekkel. A nehéz és alacsony ismétlésekkel rendelkező csoport olyan terhelést alkalmazott, amely nyolc és 12 ismétlés között nagy kihívást jelentett. Az alacsony súlyú és nagy rep replikációs csoport olyan súlyt használt, amely 25-35 ismétlést igényel.
A kutatók azt találták, hogy a csoport, amely 8–12 ismétlést végzett , erősebbnek bizonyult , ám ugyanolyan izomszükséglettel nőtt, mint a 25–35 ismétlést végrehajtó csoportnál, ami messze van az ajánlott hat – 12 ismétléstől.
Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az izomépítés nem csupán egy bizonyos rep-tartomány használata. Valójában a Medicine and Science in Sports and Exercise című 2019. januári tanulmány azt mutatja, hogy az izomnövekedés az edzés volumenének növekedéséből származik, nem feltétlenül az elvégzett ismétlések számából.
A tanulmányban a kutatók felfedezték, hogy a nagyobb edzésmennyiség növeli az izomtömeg növekedését, bár ez a növekedés nem feltétlenül vezet nagyobb erőn. Más szavakkal, nagy ismétlésekkel és könnyű súlyokkal is fel lehet használni az izmok felépítését, de az erősebbé válás nem jár további előnyeivel.
Az edzés nagysága az edzéshez használt készletek, ismétlések és testtömeg száma. Szorozzuk meg ezt a három számot, hogy megkapjuk az edzés teljes mennyiségét. Például, ha háromszor 10 ismétlést készít a bicepsz göndörére egy 10 fontos súly felhasználásával, akkor a térfogata 300.
A három szám bármelyikével játszhat, hogy növelje az edzésmennyiséget. Például, ha még egy 10 ismétlésből álló készletet hozzáad, a hangerő 400-ra növekszik. Ha két ismétlést sorozatonként ad hozzá, 60 lesz a hangerő.
Bár ez unalmasnak tűnhet, próbáljon minden gyakorlatra kiszámítani az edzés volumenét az utolsó edzésből. Ezután próbálja meg kissé legyőzni a következő edzésen. Látni fogja, hogy akár az ismétlések enyhe növelése is növeli a hangerőt és az edzés nehézségeit.
Készlet és ismétlés a miséért
A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett, 2015. májusi tanulmány korrelációt mutatott az elvégzett készletek száma és az elért izom mennyisége között. Az alanyok gyakorlatonként egy, három vagy öt készletet töltöttek el. Minden alkalommal, amikor a készletek száma növekedett, az izomzat mennyisége is növekedett.
Ez a tanulmány az összmennyiségre is utal, mint az izomnövekedés stimulusára. Ahogy a készletek száma növekedett, a teljes mennyiség is növekedett. Ha a célja az izmok növekedése, akkor a kívánt mértékben növelje a hangerőt. Ha több ismétlést hajlandó növelni a hangerőt, akkor a magasabb ismétlés segít növelni az izomtömeget.
Néhányan azt állíthatják, hogy kudarcot kell tanulnia, ha izomzatot szeretne szerezni, de úgy tűnik, hogy nem ez a helyzet. A kudarcig történő edzés azt jelenti, hogy emeli a súlyát, amíg fizikailag lehetetlen egy újabb ismétlés jó formában történő elvégzése. Ez a stílusos edzés intenzív, de nem segít abban, hogy több izmot szerezzen - nyilatkozta egy, a 2015. márciusi tanulmány, amelyet a Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports című folyóirat mutat be .
Időtartam nem számít
Úgy tűnik, hogy az egyes ismétlések időtartama sem számít túl sokat. A Sports Medicineben közzétett, 2015. áprilisi tanulmány nyolc tanulmányt vizsgált meg az ismétlések időtartamáról és az izomnövekedésről.
A kutatók megfigyelték, hogy nincs nagy különbség abban, hogy az ismétléseket 0, 5 és 8 másodperc között végezték el. Azt is megjegyezték, hogy a 10 másodpercnél hosszabb ismétlések kevesebb izomnövekedést eredményeztek. Más szavakkal: nem kell lassítania az ismétléseket, hogy izomzatot szerezzen.
Az izomtömeg növelése nem az erőteljes edzés vége. Az erőssé válás nemcsak a mindennapi életben segít, hanem megelőzheti az eséseket és megőrizheti függetlenségét a kor előrehaladtával. Az erősebbé váláskor a térfogat nem számít annyira - de az emelt súlynak meg kell felelnie.
Van kapcsolat a használt ismétlések száma és a felhasznált súly között. Valójában felhasználhatja az egy alkalommal elvégzett ismétlések számát barométerként annak alapján, hogy mekkora nehéz a súly. Ez az oka annak, hogy az egy-öt ismétlés replikációs tartományát általában a legjobbnak tekintik az erő megszerzéséhez. Az alacsonyabb reprezentációs tartományok lehetővé teszik a nehéz súly felhasználását anélkül, hogy kimerítené magát.
Rep tartomány az épület szilárdságához
Míg a magas ismétlések felhasználhatók az izomépítésre, az alacsony ismétlődések a legjobbak az erőnépítéshez - mondja a Frontiers in Physiology 2017. májusi tanulmánya. A kutatók az idegrendszer változásaihoz igazítják a könnyű és a nehéz edzés közötti különbséget .
Az izom nagyjából ugyanolyan sebességgel növekszik, mindaddig, amíg a térfogat illeszkedik, függetlenül attól, hogy könnyű vagy nehéz súlyokat használ-e. Az izmok nagyobbá tétele nem feltétlenül erősíti őket. A nehéz súlyokkal történő edzés úgy tűnik, hogy inkább az idegrendszert stimulálja, mint a könnyű súlyokat.
Amikor az izmoknak összehúzódniuk kell, az agy vagy a gerincvelő jelet küld az izomnak, hogy összehúzódjon, majd pihenjen. A nehezebb súlyok nagyobb aktivitást igényelnek az idegrendszeren, hogy az izmok többet vonjanak be a mozgásba.
Tipp
A nehéz súlyokkal történő edzés növeli az idegrendszer aktivitását, erősebbé téve az ön izomtömegének feltétlenül növekedését.
Fehérje izomnövekedéshez
Míg az edzés típusa fontos, ne feledje, hogy a testét fehérjével kell ellátnia, hogy segítse a szövetek újjáépítését. A súlyemelés mikrotraumát okoz az izmain, amelyből gyógyulniuk kell. A gyógyulás során az izmok valóban növekednek.
A British Journal of Sports Medicineben közzétett, 2018. márciusi tanulmány szerint a fehérje elengedhetetlen, ha tömeget akar létrehozni. Az izmaid részben proteinből készülnek, amely az izomrostok alapja. A fenti vizsgálat szerint napi 1, 6 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ezen túlmenően nincs jelentős hatása.
A kutatók a táplálékkiegészítőket, valamint az élelmiszer-forrásokból származó fehérjét használtak a tanulmányban. Mielőtt táplálékkiegészítőkre támaszkodna, próbáljon minden fehérjét elnyerni olyan táplálékforrásokból, mint a csirke, marhahús, bab és dió. Ezek az ételek extra vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek bizonyos fehérje-kiegészítőktől hiányoznak.
