A tojásfehérje táplálkozási adatai azt mutatják, hogy a tojásfehérje kevésbé hizlalható, bár kevésbé tápanyagcsomagolt alternatívája az egész tojásnak. Vegye fel a tojásfehérjét egészséges receptekkel az étrendbe a nap bármely órájában.
Tipp
Körülbelül 17 kalória tartalmaz egy keményen főtt tojásfehérjét.
Tojásfehérje kalória
Ha kevésbé hizlaló, koleszterin-barát alternatívát keres az egész tojás mellett, próbálja meg főzni néhány tojásfehérjét. Habár hiányzik a tojássárgájának néhány alapvető tápanyagja, jó minőségű fehérjét és kevesebb kalóriát tartalmaznak.
A Chapel Hill-ben található észak-karolinai egyetem szerint egy keményen főtt tojásfehérje 17 kalóriát és 0, 2 gramm zsírt tartalmaz. Összehasonlítva: a teljes tojás mindegyik körülbelül 78 kalóriát tartalmaz - mondja az American Heart Association. A tojásfehérje tojásonként 3, 6 gramm, míg egy teljes tojás 6-7 gramm fehérjét tartalmaz.
Nem csak a tojásfehérjére támaszkodhat, mint fehérjeforrás és kalóriamegtakarító, hanem arra is számíthat, hogy az nem olyan rossz a koleszterinszintjére. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint azok, akiknek problémái vannak az LDL-koleszterin-szintjük szabályozásával, óvatosak lehetnek a tojásfogyasztásuk iránt, és csak a tojásfehérjével készített ételeket válasszanak.
Tojásfehérje és tojássárgája
A Tojás Táplálkozási Központ összefoglalja a tojásfehérje előnyeit: fehérjeben gazdag smink, riboflavin és szelén. Míg a riboflavin (B2) elengedhetetlen az energiatermeléshez és a sejtek működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez, addig a szelén felelős a pajzsmirigyhormon metabolizmusáért, a DNS szintézisért és az oxidatív károsodások elleni védelemért.
A tojássárgája viszont a tápanyagok nagy részét tartalmazza, mint például a D-vitamin, amely fontos a csontok egészségéhez, kolin, kritikus a sejtek normál működéséhez és az agy fejlődéséhez, a lutein és a zeaxanthin, az antioxidánsok, amelyekről gondolták, hogy csökkentik a szürkehályog kockázatát és lassítják a a makuladegeneráció előrehaladása, a vakság fő oka az 55 év felettieknél.
Az észak-karolinai egyetemen a Chapel Hillnél a sárgája a B12-vitamin és a vas forrása is. A fehér rész a tojás fehérje nagy részét, magnéziumot, káliumot, riboflavint és niacint tartalmaz, mondja a Better Health Channel. De az A, D, E vitamin és az esszenciális zsírsavak a tojássárgájában vannak.
Egészségügyi előnyeik ellenére a tojássárgája az elsődleges zsír- és koleszterinforrás. Egy tipikus nagy tojás 186 mg koleszterint tartalmaz, mondja az American Heart Association. Ennek ellenére, ha az étrend nem más koleszterinforrásokból áll, akkor a tojás nem feltétlenül káros választás. Ajánlott, hogy a tojásmennyiség napi egy tojás vagy napi két tojásfehérje legyen.
Tojásfehérje receptek
Ha fontot akar levenni és megőrizni a szív egészségét, az Észak-karolinai Egyetem Chapel Hill javasolja, hogy keverjen össze két tojásfehérjét egy egész tojással. Ez biztosítja a tojássárgája ízét és tápértékét, a két egész tojás étkezésének kalória, koleszterin és zsír felével.
Készíthet egészséges és tápláló tojásfehérje omlettet is, bármennyi zöldséggel, például spenóttal és gombával. Készíthet frittát és muffint, valamint számos desszertet. A Merengue például tojásfehérjéből áll, és különféle gyümölcsök tetején vagy különféle formában fogyasztható.
Az egészséges nőknek tojásfehérje omlett ajánlott négy tojásfehérjével, 1 evőkanál curryporral, 1 evőkanál apróra vágott metélőhagymával, 1 evőkanál mustárral, sóval és borssal az ízlés szerint. Tegye az összes hozzávalót egy tálba, keverje össze, majd főzze a keveréket közepes lángon és tálalja.
