A test egyetlen részén nem lehet zsírt égetni, de az általános testzsírszint csökkentése a hát, a karok és az arc mellett a gyomrot, a derékot, a lábakat és a combot leereszti. A kívánt karcsú, tónusú megjelenés érdekében kiegyensúlyozott étrendet kell összekapcsolnia az izomnövekedést elősegítő edzésprogrammal. Nem várható el, hogy a testünkben egy éjszakán át nagy változást várjon, hanem tartsa be a diétaprogramját a fokozatos fogyás érdekében, amely hosszú távú eredményeket hoz.
Tipp
Bár nem célozhatja meg a fogyást a test bizonyos részeire, kiegyensúlyozott egészséges táplálkozási és extra testmozgási programot használhat az egész test biztonságos csökkentésére - ideértve a lábakat, a gyomrot, a derékot és a combot.
Vágj kalóriát fogyni
A fogyás kulcsa a kalória-bevitel csökkentése. Minden egyes zsírkövület megközelítőleg 3500 kalóriának felel meg, tehát átlagosan 500–1000 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit minden nap eszel, hogy hetente 1-2 kilót veszítsen.
Használjon online kalóriaégető számológépet, vagy konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel a testsúlyának megőrzéséhez szükséges kalóriák számának becsléséhez - ez nagymértékben változik a méret, a testösszetétel, a nem és az életkor alapján, ezért a legjobb, ha személyre szabott becslést kap. Miután nagyjából megtudta, hogy hány kalóriára van szüksége, hozza létre az 500–1000 kalóriahiányt, csökkentve a bevitt kalóriát vagy növelve az elégetett kalóriát. Például, ha napi 500 kalóriát éget edzés közben, és napi 500 kevesebb kalóriát eszik, akkor 1000 kalóriahiány veszít heti 2 kilóból; Ha 300 kevesebb kalóriát eszik, és 200 extra kalóriát éget, akkor az 500 kalóriahiány elveszíti heti 1 font fogyását.
Bár a leggyorsabb fogyáshoz csábító a lehető legtöbb kalória csökkentése, a Harvard Health Publishing szerint nem szabad napi kevesebb, mint 1200 kalóriát (nők számára) vagy 1500 kalóriát (férfiak) fogyasztani. Ennél kevesebb, és valószínűleg nem kap minden szükséges tápanyagot; a teste szintén átválthat éhezési módba, és megtarthatja a testzsírt. Ha az 500–1000 kalóriájú hiány 1200 kalóriánál kevesebbel jár, kövesse az 1200 kalóriatartalmú étrendet, és a maradékot edzés közben égesse el.
Válassza a Fogyás ételek töltése lehetőséget
Az enni ételek befolyásolhatják az ön érzését, amikor fogyókúra-diétát követ. Például egy gyorséttermi étkezés nem sokáig tölt be, de a napi bevitel jelentős részét igénybe veszi; egy tányér zöldség szinte nem tartalmaz kalóriát, de tele van rosttel, amely segít kitölteni a gyomrot.
Válasszon olyan élelmiszereket, amelyekben magas a rost- és fehérjetartalma, hogy megteljen. Mindkét tápanyag segíti az emésztést és lelassítja az emésztést, hogy hosszabb ideig megteljen a gyomor ennivaló után, és segítenek a vércukorszint szabályozásában, hogy elkerüljék az összeomlást, amely egyébként éhes lehet. Teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, diófélék, magvak, hüvelyesek és gyümölcsök teszik ki a rostbevitelt. Diófélék, magvak, hüvelyesek, tojás, fehérhúsú baromfi és alacsony zsírtartalmú tejtermék fehérjét kínál, amely szintén segít teljességében érezni magát.
Próbálja meg kezdje a napját egy tojásos omletttel, spenót, paradicsom és zöldpaprika töltve, és harapjon egy almát vagy egy marék málnát. Ebédre élvezze a káposzta salátát egy fél csésze csicseriborsóval és néhány darab tonhallal, és délután enni uncia mandulát délutáni snackként. Vacsora enni grillezett lazacot párolt vegyes zöldséggel, egy pohár nem zsíros tejjel és egy darab gyümölcsrel.
Vágja le a súlygyarapodási triggereket
Emellett lecsökkenti a középső részét és az alsó testét is, ha csökkenti a súlygyarapodást kiváltó eseményeket. Ez magában foglalja a nyilvánvaló magas kalóriatartalmú zsíros viteldíjat, például a hamburgereket, zsíros pizzát és krumplit, valamint néhány "egészséges" ételt. Például a burgonya, beleértve a sült burgonyát is, amely bizonyos tápértékkel rendelkezik, mint például a vas és a kálium, a súlygyarapodás egyik legrosszabb étele - jelentette a New England Journal of Medicine kiadványában közzétett 2011. évi tanulmány. A vörös és a feldolgozott hús szintén az egyik legfontosabb étel, amely a súlygyarapodással jár, ezért a legjobb, ha korlátozza a vörös hús bevitelét, és ragaszkodni kell a sovány darabokhoz, mint például a 97 százalékos sovány hántolt marhahús.
Vigyázzon az "egészséges" pékárukra, mint például a boltokban vásárolt gyümölcs- és korpamuffinok. Míg egyes muffinoknak lehetnek táplálkozási előnyei, általában zsírral és hozzáadott cukorral készülnek, és kalóriával töltik őket. Korlátozza a lé bevitelét is. A juice több tápanyagot tartalmaz, mint a szóda, de még mindig magas kalória- és cukortartalommal rendelkezik, ami miatt az ideálisnál kevesebb a fogyáshoz.
Tone lábak, gyomor és derék
Kiegészítse táplálkozásának eredményeit erőedzéssel, hogy felépítse az izmakat a középső szakaszon és a lábadon. Az izomszöveteknek fogyás előnyei vannak: kiló fontnál több kalóriát éget el, mint zsírt, és segít a karcsú, tónusú megjelenésnek is.
Vegyen hetente két-három erőedzést, amelyek mozognak az alsó test és a mag megerősítésére. A súlyozott guggolás, holttestek és lunok a lábak izmait célozzák meg, és ezek szintén erősítik a középső szakadékot, mivel a magunk keményen dolgozik a test stabilizálásában, miközben te csinálod őket. A gyomor és a derék megmunkálásához vegyen be deszkákat - és oldalsó deszkokat - a rutinba, vagy vegyen be egy Pilates-órát egy órás alapképzésre.
Hogy az alakformáló edzések hatékonyak legyenek az alsó testét mozgató mozdulatok ötvözésével a derékvonalnál. Próbáljon meg súlyzót vagy kábelkészüléket használni az edzőteremben, hogy egy gombbal végezzen egy faforgácsot, vagy hajtson végre csavarokkal lungert az oldalának tonizálásához. Mivel ezek a mozgások oly sok izmot dolgoznak, az edzés során több kalóriát éget el - és több zsírt is éget -, mint a hagyományos ropogások és az ülések során. Miközben az ülések és a ropogtatások az abs kezelésére szolgálnak, nem sok kalóriát égetnek el, tehát az újonnan tónusú hasi izmain még mindig van egy zsírréteg; önmagában az ab gyakorlatok nem teszik automatikusan láthatóvá ezeket az izmokat.
