Már csak három hónapja van, hogy lecsökkentse az esküvőt, nyaralását vagy újraegyesítését. A cél az, hogy elveszíti 40 fontot három hónap alatt, és elkötelezett a cél elérése iránt. Az alacsony kalóriatartalmú, rendkívül tápláló étkezési terv a megnövekedett fizikai aktivitással kombinálva fogyást okoz.
Ugyanakkor kissé agresszív lehet elveszíteni a heti több, mint 3 fontot, ha el kell veszíteni a 40 fontot a határidőre. Súlyos lépéseket tehet a fogyásban, hogy úgy érzi magát, és jobban néz ki a három hónap alatt, még akkor is, ha hosszabb időt vesz igénybe a 40 kilós súlycsökkentési cél elérése.
Légy reális a fogyás szempontjából
A legtöbb nagy egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy hetente akár 2 fontot veszítsen el. A túl gyors fogyás általában fenntarthatatlanul alacsony kalóriabevitelt igényel. Előfordulhat, hogy rendkívüli nélkülözésnek érezte magát, ami frusztrációhoz és a cél elhagyásához vezet. Táplálkozási hiányosságok is előfordulhatnak, ha túlságosan csökkenti a kalóriát.
Ha nőként napi kevesebb mint 1200 kalóriát fogyaszt, vagy férfiként 1800 kalóriát fogyaszt, akkor lecsökkenti az anyagcserét, mivel a teste kompenzálja azt, amit éhezésként érzékel. Ha túl kevés kalóriát eszik, a test is sovány izomtömeget okozhat, főleg ha nem edz. Ha elveszíti az izomt, ami a test számára több energiát igényel a zsírhoz viszonyítva, az anyagcseréje tovább csökken, és a súlycsökkenés még nehezebb lesz.
A három hónap lehetővé teszi, hogy biztonságosan elveszítse 24 fontot, és talán akár 30 fontot is. Az első néhány hétben hetente több, mint 2 kiló veszíthet, mivel az étrend és a testmozgás életstílusának szokásai miatt az első néhány hétben el kell töltenie a vízmennyiséget.
Kezelje a fogyáshoz szükséges kalóriákat
Ha hetente 2 kilót veszít, akkor kb. 1000 kalóriát kell enni, mint amennyit elégetne. Határozza meg az átlagos napi égési sebességet egy online számológép segítségével, amely figyelembe veszi az életkorát, nemét, aktivitási szintjét és méretét. Kivonjon 1000 kalóriát ebből a számból annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a biztonságos, fenntartható heti 2 font elvesztéséhez. Ha ez azt eredményezi, hogy a nők kalóriaszükséglete 1200-nál kevesebb, vagy férfiaknál 1800-nál kevesebb, akkor kevésbé szüntesse meg a kalóriát, és mozogjon többet.
Ahhoz, hogy elveszítse a heti 3, 3 fontot, amelyre el kell érnie a 40 kilós súlycsökkentési célt, ezt a hiányt 1650 kalóriával egyenlőnek kell tennie. Nagyon kevés ember képes elérni ezt a hiányt, és még mindig behozza az egészséghez szükséges kalóriákat, és energiát érez. Tudjuk azt is, hogy hetente több mint 3 kiló veszteség epeköveket is okozhat.
Egyél bölcsen, hogy elveszítse
Tervezze meg az ételeket, hogy tartalmazzák leginkább sovány fehérjéket és nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget. A testtömeg kilónként legalább 0, 55 gramm fehérjét segíti az elégedettség érzésében és megakadályozza a sovány izom elvesztését. Ez azt jelenti, hogy egy 200 kilós ember fehérjecélja napi 110 gramm; ez kb. 30 gramm minden étkezésnél és 10-15 gramm két snackenként. Referenciaként egy tojás 6 gramm fehérjét és 72 kalóriát tartalmaz; egy 3 uncianyi pulykamell adag 25 gramm fehérjét és 125 kalóriát tartalmaz; és egy 3 unciás rántott sovány őrölt marhahúspogácsa 22 gramm fehérjét és 155 kalóriát tartalmaz.
Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejszínt és telítetlen zsírt napi egy vagy két étkezéskor is, így ne hagyja ki a nélkülözhetetlen tápanyagokat. Hagyja abba a feldolgozott ételeket, mint például a gyorsételeket és édességeket, és inkább táplálkozási tápanyagú ételeket keressen a testének valóban szükségeinek. A minőségi ételekre példa lehet a spenótmal rántott tojás, a teljes kiőrlésű angol muffin mellett; zabliszt bogyókkal, dióval és mandula tejjel; grillezett csirke quinoával és brokkolival; rántott tilapia párolt spenót és barna rizs; vagy sovány szárnyas steak egy nagy saláta felett. A pontos adagolási méret a személyes kalóriaigényétől függ.
Kerülje el az étkezés kihagyását a kalória megtakarítása érdekében; csak később váratlanul hagyja Önt, így végül megsérül vagy az optimálisnál kevesebb döntést hoz.
Aktív életmód elfogadása
Minél aktívabb vagy, annál nagyobb a napi kalóriájának égetése. Ez elősegíti a gyorsabb fogyást és a karcsú izmok megőrzését, miközben zsugorodik. Ha nem edz, miközben lefogy, különösen egy viszonylag agresszív sebességgel, akkor minden lefogyott font negyede sovány izomtömegből származik.
Dolgozzon legalább 150 percig hetente közepes intenzitású kardióban, amely magában foglalja az élénk gyaloglást vagy a vízi aerobikot. Ha ez megvalósítható, törekedjen arra, hogy hetente 250–300 percet veszítsen el jelentős súlyt. Végezzen el néhány ilyen edzést magasabb intenzitással, hogy még fokozza a kalóriaégetését.
Erőn edzjen legalább hetente kétszer is a karcsú izmok fenntartásához és felépítéséhez. Nem csak hogy jobban néz ki és tónusú lesz, amikor elveszíti a 40 fontot, hanem több olyan szövetet fog létrehozni, amely elősegíti az anyagcserét. Célja, hogy minden nagyobb izomcsoportot legalább egy edzéssel heti két edzésen keresztül működjön. Az ellenállás sávok, a szabad súlyok és a gépek mind elfogadható eszközök az ilyen edzéshez. Fontolja meg egy fitnesz szakemberrel való konzultációt, hogy segítsen Önnek egy programot megtervezni.
Minden nap többet mozgatni; ezek az extra kalóriák összeadják a kalóriahiány növelését. Parkoljon távol a téren, válassza a lépcsőket a lift helyett, vigye el a kutyát egy további sétára, vagy játsszon gyermekeivel.
