A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely gyorsan népszerűvé vált. Egyesek támogatják a fogyás előnyeit, mások szerint ez nem sokkal jobb, mint a szokásos étrend. Ha keto diétát tart, és úgy találja, hogy nem veszít elegendő súlyt, akkor megpróbálhat többet kinézni, vagy korlátozhatja a kalóriabevitelét, hogy több zsírt égetjen el.
Keto felemelkedése
A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjebevitelt és magas zsírtartalmú. Az eredeti ketogén étrend 90% -ban zsírt, 6% fehérjét és 4% szénhidrátot tartalmaz - állítja a T. Colin Campbell Táplálkozási Kutatóközpont cikke.
Az étrend kezdetben epilepsziában szenvedő gyermekek kezelésére szolgált, és ebben a tekintetben továbbra is jól működik. Ketogén diétákat is alkalmaztak az 1. és 2. típusú cukorbetegek vércukorszintjének szabályozására.
Tipikus szénhidrátbevitel
A napi szénhidrátbevitelre általában az étrend 45–65% -a vonatkozik. Ez azt jelenti, hogy a minden nap elfogyasztott kalória 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia, tehát 4 százalék hihetetlenül alacsony. Valójában olyan alacsony, hogy gyakorlatilag elérhetetlen. A korszerűbb ajánlások tipikusan 5 és 10 százalék között vannak felnőttek számára.
Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kalóriatartalmú étrendet eszel, akkor 20-50 gramm szénhidrátot fogyaszthat naponta, ami még mindig hihetetlenül kicsi. A ketogén étrend tipikus ételei a hús, az avokádó, a növényi olajok és más magas zsírtartalmú ételek.
Alacsony szénhidrátbevitel
Valójában az agyad jobban szereti a glükózt. Szénhidrát nélkül az étrendben csökken a vércukorszint, és a testnek ki kell találnia egy másik módszert az energiaellátáshoz.
Veszély esetén a test lebonthatja a zsírt vagy a fehérjét. Az első választás a zsír, mivel gazdag energiával rendelkezik, és általában engedheti meg magának, hogy testéből zsírokat veszítsen, következmények nélkül.
Keton test előállítás
A teste ezt a zsírt ketontestekké alakíthatja, amelyek lényegében ugyanazt a munkát végzik, mint a glükóz. Az aceton az egyik vegyi anyag, amely a zsírt ketontestekké alakítja, ezért a keto diéta idején néhány ember furcsa szagot bocsát ki.
Ez a folyamat elsősorban a májban zajlik le. A ketontesteket ezután a testének azon részeire küldik ki, amelyekre szükségük van, és energiává konvertálják. Amikor ez megtörténik, a teste ketózis állapotban van.
A teste ketózis alatt
A ketogén étrend a testét ketózis állapotba hozza, ami segíthet a fogyásban. A Stanford 2018. évi cikke azonban azt mutatja, hogy a fogyás szempontjából nincs különbség az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend között.
A fenti tanulmány kutatói megjegyzik, hogy az emberek között nagy különbségek vannak a fogyás miatt. Bizonyos esetekben a testtömeg-veszteség akár 60 kiló volt a különbség az alanyok között. Azonban az átlagos súlycsökkenés azonos volt a csoportok között.
Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend tanulmányozásának egyik legeredményesebb módja a kalória konzisztenciájának fenntartása a két csoport között. Például, mindkét csoport 2000 kalóriát fogyaszthat, de az egyik több zsírt, a másik pedig több szénhidrátot fogyaszt. Az egyik ilyen tanulmány, amelyet a Cell Metabolism 2015-ben publikáltak, kimutatta, hogy a csoportok között nem volt különbség a fogyásban.
Fogyás Keto-tól
A ketogén étrend legnagyobb előnye, hogy teljes érzetét kelti. A magas zsírtartalmú étrend telítebbnek érzi magát. Ennek egyik oka az, hogy a zsíros ételek egyszerűen hosszabb időt vesznek igénybe az emésztéssel. Ha nem éhezik olyan gyakran, akkor valószínűleg kevesebbet fog enni, ezzel csökkentve a napi kalóriamennyiséget. Ahogy lefogy, természetesen nő az étvágy. Az étrend, amely korlátozza az étvágy növekedését, megkönnyíti a fogyás kellemetlenségeit.
Ketogén étrend és anyagcsere
Feltételezve, hogy a ketogén diétát a fogyáshoz használja, valószínűleg azon gondolkodik, hogyan lehetne maximalizálni a fogyását. Az igazság az, hogy nincs mágikus hivatkozás a fogyáshoz. Több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. Ez azt jelenti, hogy csökkentheti az elfogyasztott kalória mennyiségét, vagy megnöveli az elégetett kalóriák mennyiségét edzés közben, vagy akár mindkettőt.
A ketogén étrend jól működik, ha zsírt éget, mert megtelik. Mérsékelten magas a fehérjetartalma. A Nutrition and Metabolism című 2018. évi tanulmány azt mutatja, hogy a ketogén étrendet fogyasztók nem veszítették el sokat az izomtömegüket, noha fogytak. Általában nehéz az izomtömeg megőrzése, amikor lefogy, de úgy tűnik, hogy a ketogén étrend bizonyos mértékben megakadályozza ezt.
Az izomtömeg megőrzése
Az izomtömeg megőrzése fontos, mivel lefogy, mert az izomtömeg kapcsolódik az anyagcseréhez. A nap folyamán elégetett kalóriamennyiség, nem számítva a testmozgást, az anyagcseréje.
A ketogén étrend segíthet megőrizni az izomtömegét, amikor lefogy, vagyis megakadályozzák az anyagcseréjének csökkentését. Ez azért fontos, mert az anyagcseréje a nap folyamán elégetett kalória nagy részét teszi ki.
Ellentétes az a tény, hogy a magas zsírtartalmú étrend megkönnyíti a fogyást, figyelembe véve, hogy a zsír gramm kalóriájának több mint kétszerese. A zsírban kilenc kalória, a szénhidrátokban pedig négy. Ugyanakkor ugyanolyan hatékony, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Hogyan lehet több zsírt égetni
A ketogén étrend segít a fogyásban, de lehet, hogy nem elegendő a célok eléréséhez. További fogyás érdekében tovább módosíthatja étrendjét, és az edzésprogramra összpontosíthat.
Rengeteg zsír van a ketogén étrendben, alig van kevés fehérje és szénhidrát, ezért ezeket nem szabad eltávolítani az étrendből. Ehelyett vegyen ki tiszta zsírból készült ételeket, például növényi olajat. Ilyen módon nem veszíti el az étrendben szereplő értékes szénhidrátokat vagy fehérjét.
Több szál fogyasztása
A ketogén étrend azt jelenti, hogy kevés szénhidrátot fogyaszt. A zsírtartalmú étkezés során a legjobb szénhidrátok sok rosttartalommal rendelkeznek. A rost nem csak az emésztést segíti elő, hanem több mint a nem szálas szénhidrát is kitölti Önt. A rostokat nehéz emésztni, azaz a test feldolgozása hosszabb ideig tart. Minél tovább érzi magát, annál kevesebbet akar enni.
Nem számít, milyen ételt választott enni, meg kell mérnie. A legegyszerűbb módszer a kalóriakövető alkalmazás, például a MyPlate használata. Így pontosan megnézheti, mennyit fogyaszt napi kalóriában.
Annak érdekében, hogy lefogyjon többet, kevesebb kalóriát kell enni naponta. Ne menj azonban túl a fedélzeten. Naponta még 100 kevesebb kalória esetén a hét végére 700 kalóriahiány következik be.
Cardio a ketogén étrendben
A több testmozgás segít maximalizálni a súlycsökkenést a ketózisban. Mivel a glükóz az izmok fő energiaforrása, a ketogén étrend megszokása eltarthat egy ideig. Az edzés során az első napokban vagy hetekben lassú lehet.
A sportolókban a ketogén étrend ellentmondásos. A kutatás nem meggyőző, de egyes tanulmányok, például a The Journal of Physiology 2017-ben közzétett cikke, azt mutatják, hogy a ketogén étrend rövid távon károsíthatja a teljesítményt.
Fontos megjegyezni, hogy a fenti tanulmányt, mint sok más, a ketogén étrenddel és teljesítményről szóló vizsgálatgal, kitartó sportolókon végezték. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy nem tart sokáig kardio-kezelést a ketogén diéta során, de ez nem mond sokat a súlyemelésről.
Keto diéta és súlyzós edzés
Másrészt a keto diéta hatása az ellenállás edzésére nem olyan világos. Az 2017-ben a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett egyik tanulmány azt mutatja, hogy a keto-diéta nem befolyásolja az erőt vagy az erőt. Más szavakkal: a keto-ra váltás valószínűleg nem változtat meg, ha súlyokat emel.
Koffein több energiához
Annak érdekében, hogy önmagát energiával növelje, kipróbálhatja a koffeint. Sima kávé vagy koffeinmentes tea ivása olyan energiahatékonyságot kölcsönöz, amely elmozdíthatja a mozgást, ha lassúnak érzi magát. Mindaddig, amíg a koffein motiválja a testmozgást, addig segít a fogyásban. A koffein további előnye, hogy csökkenti az étvágyát, és kevesebb eszik.
Kipróbálhat más hőtermelő készítményeket is a keto étrendben, de sok fogyókiegészítő tartalmaz erős stimulánsokat, amelyek veszélyesek lehetnek. A koffein alaposan kutatott és biztonságos.
A Keto hosszú távú problémái
A rövid távú fogyás nagyszerű, ha esküvőre készülsz, de mindig a legjobb a hosszú távra tervezni. Nincs más defláció, mint egy tömeg súlycsökkentése, csak azért, hogy bosszút álljon.
Noha a ketogén étrend nagyon izgalmas a lehetséges zsírcsökkentési előnyök szempontjából, előfordulhat, hogy a hatások nem tartanak addig, amíg remélem. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolájának egy cikke szerint a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy még ha az alanyok kezdetben több súlyt veszítettek ketoval, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, a dolgok egy év alatt kiegyenlítődtek. Ez azt jelenti, hogy a keto-diéta hosszú távon nem különbözik a rendszeres étrendtől.
Ez visszatartóan hangzik, de erre csak figyelmet kell fordítani. Végül a fogyás lelassul, vagy akár le is áll. Ekkor kell visszatérnie a legjobban működő dolgokhoz: korlátozni az adagot a kalória csökkentésére és több testmozgást végezni.
Eszik szénhidrátot ketosis során
Amikor ez megtörténik, az étvágy valószínűleg visszatér, ami megkönnyíti a súlycsökkentést. Ez a ketogén étrend kevésbé vonzó, mert nehéz lehet betartani.
Ha utazik, vagy enni megy, el kell kerülnie a szénhidrátokat és a fehérjét, ha már akkor is sokat evett. A súlycsökkentés során gyakran a legnehezebb dolog az, ha lemegy.
