A hat csomag általában akkor jelenik meg, ha viszonylag alacsony testtömegszintet ér el, nőként 16–19%, vagy férfi esetén 6–9%. Az ülések erősítik az izmakat, amelyek a zsír alatt vannak, de nem tesznek semmit azáltal, hogy elveszítik a párnázatot, miközben ezeket az izmokat rejtették.
Vegye fel az Sit-upokat az alapképzés részeként
A hatcsomag felépítéséhez hetente három-öt alkalommal adjon hozzá gyakorlatokat, amelyek az egész magját célozzák meg a szokásos edzéshez. Az ülések részei lehetnek ennek a rendszernek.
Ne feledje azonban, hogy az ülések a hasad csak egy kis részét edzik, és nem építik fel a funkciót a hát támasztó izmaiba. Célja, hogy minden ülésen öt-tíz különféle alapvető gyakorlat legyen; néhány ülésen ülések lesznek, mások nem.
Az átfogó, erős és meghatározott izmokat építő edzés magában foglalja a csomagtartó hajlítását, elforgatását és oldalirányú mozgatását.
- Az ülések hajlításnak számítanak, de a vállatok és a lógó lábak felemelkedése ugyanúgy történik.
- A rotációs gyakorlatok tartalmazzák az orosz csavart és a Pallof prést.
- Az oldalsó deszkák és az oldalhajlítások kiképzik azokat a ferdeszögeket, amelyek oldalirányban hajlamosak a törzsre.
- Olyan mozdulatok, mint a deszka, a háthosszabbítások és a madár kutyák, erősítik a mag stabilizáló izmait, javítva a testtartást, hogy valóban megmutassák egy hat darabot.
Két-négy hetente változtassa meg az alapvető rutinját, hogy továbbra is kihívást jelentsen ezekre az izmokra. Váltson a szokásos üléstől az intenzívebb variációkig, mint például egy stabilitási labdán való ülés, súlyozott push-ülések és lejtős ülések.
Erő edzjen rendszeresen
Az ülések korlátozottak az általuk célzott izmokban. A zsír elvesztéséhez és a hatos csomag bemutatásához meg kell égetnie a zsírt és kiképeznie az egész test fő izomcsoportjait. Az erősítő edzés segít a testének megőrizni és felépíteni a karcsú szövetet.
Minden nagyobb izomcsoportot hetente háromszor vagy annál többel kell dolgozni, legalább 48 órát hagyva az izmok között, hogy lehetővé váljon a helyreállítás és a növekedés. A nagy, dinamikus mozdulatok, például a súlyzó guggolás, a mellkas préselése és a súlyemelés, több izomcsoportot dolgoznak egyszerre.
Célja, hogy minden egyes gyakorlat 8–12 ismétlést végezzen, egy-három sorozatban, olyan súly felhasználásával, amely az utóbbi pár ismétlés során nehéznek bizonyul. Az áramköri edzés - amelynek során nyolc-tizenkét gyakorlatot hajt végre gyorsan egymás után, pihenjen, majd ismételjen meg - szintén hatékony lehet az erő növelésében és a zsírégetésben.
Do Cardio szinte minden nap
A szív- és érrendszeri testmozgás, például a kocogás vagy a kerékpározás, segít elégetni a kalóriát, és ezzel gyorsabb zsírégetést eredményez. A zsírt a zsírsejtekben a genetika és a hormonok befolyásolják. Az egyetlen módja a fogyásnak, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, tehát a test eljut ezekbe az üzletekbe, így lecsökken és felfedi a hasfájását.
Nem irányíthatja a testét, hogy lefogyjon egy adott helyen, de tudhatja, hogy a fogyás következtében az agya lecsökken. A heti legalább 250 perc szívvesztés jelentős súlycsökkenéshez vezet - mondja az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola.
Miután megteremtette az állóképességet, adjon hozzá nagy intenzitású intervallumokat ezekhez az edzésekhez, hogy fokozza a zsírégetést. A nagy intenzitású intervallumi edzés az összes erőfeszítés váltakozó sorozatának felváltásával jár, rövid ideig a gyógyulással.
Ez a fajta edzés felgyorsítja a test zsírégetését, és erre van szüksége a hat csomag feltárásához. Célja hetente két vagy három intervallum edzés, és a többi napig tartsa az állandó ütemű kardiót. Adj magadnak heti egy szabad napot a gyógyuláshoz.
Tipp
A középső zsírcsökkentéshez az étrend átfókuszálása szükséges, hogy eltávolítsák a legtöbb feldolgozott ételt, a cukrot és a finomított szemcséket.
A legtöbb étkezésnek sovány fehérjéből, például csirkemellből kell állnia, kis adag teljes kiőrlésű gabonafélékkel és nagy mennyiségű zöldséggel. Snack választék lehet friss gyümölcs, dió és alacsony zsírtartalmú sajt.
A pontosan meghatározott időtartamú és adagolt ételek, beleértve az edzés utáni üzemanyagot, amely mind szénhidrátot, mind fehérjét tartalmaz, minimális éttermi étkezés és kevés alkoholtartalmú alkohol szintén része a szigorú étkezési rendnek, amely a kialakított középső rész eléréséhez szükséges.
