Néhány fontot el kell veszítened, de a lépcsőn felmászva az összerezzen - és a katonai fitnesz teszt, a forró randevú vagy a középiskolai összejövetel csak 10 napot vesz igénybe. A tip-top alakba való bejutás egyszerűen nem lehetséges ilyen rövid idő alatt. 10 nap alatt biztonságosan elveszíthet egy-két fontot, talán három, de nem tud sok erőt vagy erőteljes izmot felépíteni. Amit indíthat, indítson el egy olyan programot, amely segít jobban érezni magát és egészségesebbnek tűnni, így amikor a következő teszt vagy forró dátum körbemegy, készen állsz.
Javítsa a szív- és érrendszeri fitneszét
A szív- és érrendszeri képesség fejlesztése egészségesebb szívet, erősebb légzőrendszert és nagyobb állóképességet jelent. Aerob képességének észrevehető növelése érdekében nyolc-től 12-hetes hetente legalább három edzésre van szüksége, legalább 30 percig. A nagyobb aerob kapacitás azt jelenti, hogy hosszabb ideig dolgozhat keményebben, mielőtt kimerültség jeleit mutatná.
Ha még nem kezd gyakorolni, vagy hazaérés után visszatér, akkor különbséget érezhet, ha mindössze 15 perces közepes intenzitású tevékenységet végez minden más nap 10 nap alatt. Az elmúlt néhány edzés során növelje meg az időtartamot, hogy néhány hónapon belül megfeleljen a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjának a heti legalább 150 perces, közepes intenzitású kardió irányelveinek. De ne növelje a testmozgás idejét hetente több mint 10-20 százalékkal, mivel ez növeli a sérülések esélyét.
Erősebbé válik 10 nap alatt
Ha elegendő izmot épít fel ahhoz, hogy nagyobbnak tűnjön és erősebbnek érezze magát, 10 nap alatt nem fog megtörténni. A legtöbb izom, amelyet egy héten szerezhet, körülbelül 1/2 font, és összehangolt erőfeszítésekkel jár, amely magában foglalja a súlyokat és az extra kalóriát. Ha elindul, meglehetősen gyorsan felépítheti a relatív erőt, és néhány héten belül különbségeket mutathat az izomtónusban. De a 10 nap nem elegendő idő ahhoz, hogy az ilyen eredmények te kivételével bárki számára észrevehetők legyenek.
Kick-start edzés testtömeg gyakorlatokkal és gépekkel, amelyek segítenek megőrizni formáját, főleg az első vagy kettő során. Keresse meg az összes fő izomcsoportot összetett vagy több ízületi gyakorlatokkal, például guggolás, lunges, mellkasi prések, bicepsz göndör, váll-emelések, tricepsz-meghosszabbítások, sorok és crunches segítségével.
Végezzen el egy 8–12 ismétlést. 10 nap elteltével haladjon a szabad súlyok eléréséhez, egy fitness szakember útmutatásával, és ha 12 ismétlés elvégezhető, használjon nehezebb súlyokat. A nagyobb nyereség érdekében növelje a készletek számát, és az idő múlásával növelje a súlyt.
Ne erőltesse minden nap a 10 napot, és remélem, hogy eredményt fog elérni. Fennáll a sérülés kockázata, és nem ad időt a testének pihenésre és gyógyulásra. Az erősítő edzés lebontja az izomrostokat, és ha nem ad időt az izmok javulására, akkor nem tudnak erősebbé válni. Az izmokat nem egymást követő napokon végezze el a munkavégzést - legfeljebb hetente három alkalomra törekedjen.
Nagyobb fitnesz-szint kialakítása
Miután több hónapon keresztül létrehozta a szív- és érrendszeri alapot, a gyakoribb és magasabb intenzitású testmozgás nagyobb egészségügyi előnyöket eredményez. Ha már mérsékelt testmozgást végez, emelje fel fitneszét úgy, hogy a 10 napos kettő vagy három kardioedzéshez adjon intervallum edzést. Ez magában foglalja a nagy intenzitású munka rövid váltakozását alacsonyabb intenzitású munkával, például a 30 másodperces sprint váltakozását 30 másodperces sétával.
A fitnesz szintjének javítása érdekében a sejtszerkezetnek és az izommemórianak alkalmazkodni kell, ami több hétig tart. Kerülje az edzések hosszabb és intenzívebbé tételét a 10 nap alatt, mivel ez növeli a sérülések esélyét. Válasszon csak egy változót a hetenkénti változtatáshoz. Például növelheti az intenzitást az edzés ideje alatt, vagy ugyanabban az intenzitásban edzhet, de hozzátehet 5-10 percet az edzésidejéhez. Ha minden nap mindenféle erőfeszítéssel edz, csak növeli a sérülés vagy kiégés kockázatát, és ez nem teszi lehetővé az Ön fitneszszintjének előrehaladását.
Egy szerény erő-képzési programban való részvétel, hogy erősebbé és valódi formájává váljon, több mint 10 napot igényel. A nyeresége elmúlik, amikor a test hozzászokik a testmozgáshoz, ezért új gyakorlatokat igényelhet, vagy másképpen kell elvégeznie őket egy igazi fitnesz-áttörés megtapasztalása érdekében. Például egy olyan kör, amelyben nyolc-tíz gyakorlatot hajt végre gyorsan egymás után egy vagy több fordulóban, az egyik módja a súlyzós edzés keverésének.
Tisztítsa meg étrendjét 10 napon belül
Az étrend 10 napos takarítása csodákat hozhat annak érdekében, hogy jobban érezze magát és élvezze a magasabb szintű fitneszt. Távolítson el olyan feldolgozott ételeket, mint a fehér kenyér, szóda, chips, gabonadara és édesség. Étkezéskor hagyja ki a fehér rizst, a tésztát és a zsíros húsdarabokat.
Ehelyett készítse el étkezését rostos zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, sovány fehérjékből és egészséges zsírokból. Mérsékelten tartalmazzon gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tejszínt és telítetlen zsírt. Például reggelire tojásokat főzhet olívaolajban pirított zöldségekkel. Ebédre enni egy nagy zöld salátát csicseriborsóval, tökmaggal, olívaolajjal és balzsamos ecettel. Vacsora készítsen barna rizst, lazacsal és párolt brokkolival. Fűszereket, gyógynövényeket és citruslevet használjon az ízesítéshez. Maradjon hidratált bő vízzel vagy gyógyteával, és snack-kel mogyorót, friss gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot tartalmazzon.
Ez az egész ételekkel járó étrend segíthet csökkenteni a fölösleges folyadék-visszatartást, amely súlyt okoz és lassúnak vagy nehéznek érzi magát. A tápanyagok támogatják a kardióhoz szükséges magas energiaszintet, és a minőségi fehérjék növelik az izmok erősítő munkáját az edzőteremben.
