A vegetáriánusok teljes egészében a spenót és a sárgarépa fenntartják magukat, tehát vékonyak és alsó súlyúak, nem igaz? Nem feltétlenül - valójában bizonyos táplálkozási ismeretekkel könnyű elkészíteni egy vegetáriánus súlygyarapodási étkezési tervet, amely egyszerre tápláló és ízletes.
A súlygyarapodás megértése
Mielőtt megvitatnánk, hogyan vegetáriánus étrendet alkalmazhatunk a súlygyarapodáshoz, fontos megérteni, hogyan működik a súlygyarapodás. Az Amerikai Családorvosok Akadémia szerint az alsúlyosság egészségügyi problémákat jelenthet, csakúgy, mint a túlsúly. Túlsúly jelentheti azt, hogy a test nem kapja meg a szükséges tápanyagokat, törékeny csontokhoz, gyengült immunrendszerhez, vérszegénységhez, termékenységi problémákhoz és hajhulláshoz vezethet.
A súlycsökkenéshez hasonlóan a súlygyarapodás a behozott és az elfogyasztott kalóriákról szól; bár a fogyáshoz kalóriahiány szükséges (azaz kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget), a súlygyarapodáshoz kalóriafelesleg szükséges.
Az alultápláltsághoz kapcsolódó egészségügyi problémák miatt a tápláló ételek elkészítése ugyanolyan fontos, mint a sok bevétel. Az Amerikai Testnevelési Tanács (ACE) hangsúlyozza, hogy ha egészségesen fog fogyni, akkor a nagyon tápláló ételeket kell választania. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia egyetért. Az extra kalória nem fog jót tenni, ha nem kapja meg a csontok megerősítéséhez vagy a szövet helyreállításához szükséges tápanyagokat.
Az ACE elmagyarázza, hogy az izomnövekedés annak a súlynak vagy ellenállásnak az eredménye, amely a jelenlegi izomszövetre vonatkozik. Miközben az izmaid felépülnek a stimulációtól, az extra kalória és a tápanyagok megfelelő egyensúlya segíti az izmokat. Arra kell törekednie, hogy kb. 300–500 kalóriát szerezzen a kalóriaigénye fölött, és ezeknek a kalóriáknak a szénhidrátok, a fehérje és a zsír egyensúlyából kell származniuk.
Itt kell megjegyezni azt a részt, amelyet a vegetáriánusok számára fontos: Egy tonna fehérje fogyasztása nem feltétlenül vezet izomnövekedéshez, tehát nem állnak hátrányos helyzetben csak azért, mert nem esznek húst. Ehelyett a szénhidrátokra és a fehérjékre is törekednie kell az erőn edzés előtt, alatt és után. A helyreállítási étkezés szénhidrátok / fehérje aránya 3: 1 vagy 4: 1 lehet.
A vegetáriánusok egészséges étkezése
A fogyáshoz vegetáriánus étrend nem mindig lesz egészséges. Ha figyelmen kívül hagyja a fitnesz- és táplálkozási tanácsokat, a vegetáriánus étrend könnyen egészségtelen súlygyarapodást okozhat. Az izmok felépítéséhez szükséges ellenállás edzés vagy a test megfelelő működéséhez szükséges tápanyagok nélkül ehelyett felesleges zsírt szerezhet.
Ahogyan a Nemzeti Cukorbetegség, Emésztő- és Vesebetegségek Intézet kifejti, az egészséges vegetáriánus étkezési terv csökkentheti az egyének elhízás, magas vérnyomás és szívbetegség kockázatát, de még mindig van sok húsmentes étel, amely magas a cukor, zsír és kalória.
A vegetáriánusoknak arra kell összpontosítaniuk, hogy tányérukat olyan ételekkel töltsék meg, amelyek számukra jók, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonákat. Ha vegánok, teljes mértékben ragaszkodniuk kell a fehérjetartalmukhoz növényi alapú termékekhez - az USDA SelectMyPlate babot, dióféléket, magvakat és szójatermékeket javasol -, de ha lakto-ovo vegetáriánusok, akkor tejtermékekhez és tojásokhoz fordulhatnak fehérjére is.
Vegetáriánus súlygyarapodás-étrend
Most, hogy megértette, hogyan kell enni a súlygyarapodás érdekében, és mit tehet a vegetáriánusok, hogy egészségesebbek legyenek, itt az ideje, hogy megvizsgálja a módszereit, amelyek segítségével a táplálkozási bölcsesség az Ön előnyeinek működhet. Íme néhány ötlet, amelyet el lehet kezdeni a vegetáriánus súlygyarapodási étkezési tervbe:
Keressen több étkezési lehetőséget a nap folyamán. A Mayo Clinic azt javasolja, hogy három nagy étkezés helyett öt vagy hat kisebb étkezést vegyen igénybe. Ez további lehetőségeket kínál Önnek a kalória és a tápanyagok fogyasztására. Ezt a tanácsot a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia támogatja.
Fontolja meg azokat az ételeket, amelyek sok kalóriát tartalmaznak, nagyon kevés mennyiségért, és egész nap keressen étkezést olyan lehetőségeknél, amelyek kalória-sűrűek a fehérje és az összetett szénhidrátok kombinációjával.
Az Amerikai Családorvosok Akadémia olyan snackeket javasol, mint például nyomvonal-keverék, fehérjebárok, hummusos kekszek vagy földimogyoróval készült kekszek. Az USDA szerint a földimogyoróvaj evőkanálban 188 kalóriát tartalmaz. Noha a hummusnak csak 2 evőkanáljában van 50, ez jó egyensúlyt kínál a zsírokban, az összetett szénhidrátokban és a fehérjékben.
Az ételekhez kalorikusan sűrű extrákkal tálaljuk a főszerepet. A saláta vagy egy tál gabona még szívélyesebb ételt készít, ha olyan napraforgómaggal egészíti ki, amelyet az USDA felsorolása szerint 165 kalóriát tartalmaz egy uncia adagonként.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia további ötletei között szerepel a reggeli zabliszt tejjel vagy tejszínnel történő elkészítése víz helyett (ha lakto-vegetáriánus vagy), vagy saláta elkészítése olívaolajjal, teljes olajbogyóval és avokádóval.
Kreatív salátaötleteket keresve nézd meg a LIVESTRONG.com Pistachio Crunch Salátáját, amely kekszet, garbanzo babot és pisztáciát tartalmaz még néhány kalóriáért, mint csupán egy tál saláta és apróra vágott zöldségek.
Fontolja meg, hogyan serkenti étvágyát, és kerülje el az elnyomását. A Mayo Clinic azt javasolja, hogy kerülje el a túl sok folyadékot étkezés előtt - nem akarja megtölteni a kalóriamentes vizet, és úgy találja, hogy nincs vacsorájának elegendő helye.
Ne felejtsd el sok fizikai tevékenységet folytatni, amely nemcsak az izmok építésében segít, hanem étkezés közben étvágyat is felmutat.
A vegetáriánus súlygyarapodási étkezési terv követésekor vegye figyelembe, hogy sok növényi alapú élelmiszer túl sok kalória nélkül tölt fel téged. Ez az egyik oka a sok közül, hogy a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja több gyümölcs és zöldség étkezését ajánlja azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, és ezért különösen fontos, hogy az összes fogyatékkal élő vegetáriánus középpontjában a kalória-sűrűség szerepeljen, egészséges lehetőségek.
Megfelelő tervezés mellett a fogyáshoz vegetáriánus étrendnek nem szabad túl nehéznek lennie.
