360 ° -os video edzésáramkörHúzzon el egy 360 ° -os edzést! Húzza a kurzort az egyik oldalról a másikra, hogy kövesse a 4 fitneszprofitunkat, mivel ezek vezetnek a Squat, Mountain Climber és Lunge variációkon keresztül. Akkor tudassa velünk, mit gondol erről az új videó formátumról! Nézheti és edzhet egyszerre egy edzővel, vagy kattintással és oldalról a másikra húzva megnézheti, hogy az egyes mozdulatok hogyan néznek ki, mint az első 360 ° -os videoáramkörünkben.
A LIVESTRONG.COM feladta 2016. augusztus 7-én, vasárnap
A Trinity Workout a LIVESTRONG.COM első interaktív, 360 fokos videoáramlási élménye. És ez az egyetlen edzés, amelyre szükség lehet egy súlyosan tompa-rúgó mag és az alsó test testtartásának javításához.
Megnéztél már egy 360 fokos videót? Hogyan kell használni: Használja a kurzort a kamera mozgatásához, hogy felfedezze a négy változatot: guggolás, hegymászó és lunges, ahogyan azt négy fitnesz szakértőnk bemutatta.
A 360 fokos nézet segítségével könnyedén összehasonlíthatja az egyes módosításokat, de egyszerre csak egy edzővel is dolgozhat. Keverje össze és illessze össze a variációkat 12 különféle háromperces edzés létrehozásához. Ha meg szeretné nézni a videót a YouTube-on, kattintson ide.
Nézze meg az egyes tevékenységek előnyeit és leírásait:
4 Lunge variációk
Az tüskék számos izomot aktiválnak a magjában és az alsó testében. Ashley Farley hitelesített személyi edzője szerint ez egy calhenhenic tevékenység és az ellenállás edzésének formája: "A célzott izmok közé tartozik a csípőn és a fenekén lévő fenékrész, valamint a combok hátrányai és négysejtjei" - mondja. "Az alsó lábszár borjúizma, a hasi izma és a hátizma stabilizátorként működik edzés közben. Az edzőpadok segítenek a testnek a kalóriák elégetésében a fogyás érdekében."
1. Lateral Lunge
Ez a variáció hangsúlyozza a csípőmaganatokat és a belső combot, ám Kay Uzoma író figyelmeztet arra, hogy ügyeljen arra, hogy ne térd túlságosan.
Hogyan kell csinálni: "Állva állva vezesse a jobb lábát a földbe, és tolja bal oldalát oldalra. Ennek során hajlítsa meg a bal térdét, tartva a bal lábához igazítva. csípőn vagy a hajlított láb mindkét oldalán lóg. Nyomja le a bal lábát, és térjen vissza állásra "- mondja Uzoma.
2. Előre Lunge
Az előrehaladás a szokásos lassulás. Maria Hoven egészségügyi és fitnesz szakértő elmagyarázza, hogyan kell helyesen megtenni az előrehaladást.
Hogyan kell csinálni: "Álljon egyenesen együtt a lábaddal. A felső test stabilizálásához húzza össze a hasi izmait. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és óriási lépést tegyen előre. Lassan engedje le a törzset a bal térd hajlításával a padló felé. Engedje le, amíg a jobb térd 90 fokos szöget nem képez, és a térd igazodik a bokahoz. Tolja fel magát felfelé és térjen vissza a kiindulási helyzetbe "- írja.
3. Fordított hátra
Noha az itt felidézett izmok megegyeznek az elülső végtagokkal, az ellenkező irányú lehajlás kevesebb terhelést jelent a térdén - mondta Hoven. Egyensúlyát is könnyebben lehet fenntartani fordított tüdő közben.
Hogyan kell csinálni: "Álljon egyenesen és húzza össze az izmait. Emelje fel a bal lábát a padlóról és lépjen hátra. Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szöget képezve a comb és a borjú között, miközben engedje le a bal térdét a padló felé. Tolja magát felfelé a combizmokkal, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe "- mondja Hoven.
4. Robbanásveszély
Jennifer Loucks író azt javasolja, hogy ennek a gyakorlatnak a használata közben simán mozogjanak, és kerüljék a lábizmok gyors fel-le ugrálását vagy ráncolását.
Hogyan kell csinálni: Végezze el a robbanásveszélyes ugrást ugyanúgy, mintha előre mozdulna, de ahelyett, hogy visszatért volna a kiindulási helyzetbe, ugorjon váltakozó lábakra.
4 guggolás variációi
A professzionális fitnesz edző Kevin Rail szerint a guggolók edzik a szőredet, a négyrétűt, a melltartót, a csípőflexorokat és a borjakat, így összetett edzésgé teszik őket. A megfelelő gyakorlás gyorsan növeli az alsó test méretét és erejét.
1. Sumo zömök
Rail szerint a fő különbség a rendszeres guggolás és a szumó guggolás között a lábad elhelyezése. A lábad távolabb helyezkednek el a szélesebb helyzet érdekében, a lábujjaik pedig kifelé és a testétől távolabb vannak. A sumo guggolás hangsúlyozza a comb és a belső comb befogadóit, és lecsúszik.
Hogyan kell csinálni: "Álljon úgy, hogy a lábad lényegesen szélesebb legyen, mint a csípő távolsága (kb. Három-négy láb), fordítsa el a lábujját 45 fokkal, és tartsa a kezét oldalán. Engedje le magát úgy, hogy térdét és csípőjét meghajlik, miközben felemelte. kezeit, hogy találkozzon az álla alatt. Tartsa szorosan az agyát és a hátát egyenesen, és ne engedje, hogy térd elhaladjon a lábujjainál, amikor leereszkedik. Ha a combod párhuzamos a padlóval, gyökerezze át a sarkát, és egyenletesen felemelkedjen. rep "- írja Rail.
2. Serlege zömök
A serlegek guggolása fantasztikus módja annak, hogy megtanulják, hogyan kell guggolni a tökéletes technikával, tanúsított erősségi és kondicionáló szakember, Tony Gentilcore szerint. A trükk az, ha elképzeljük, hogy a tartott kettlebell egy teljes serlegek, és hogy megpróbálják elkerülni a kiömlést.
Hogyan kell csinálni: "Kezdje úgy, hogy a lábad valamivel nagyobb, mint a váll szélessége, és a lábujjait kissé kifelé mutat, miközben a kettlebelt a mellkasához közel tartja. Guggoljon úgy, hogy hátrahúzza a csípőjét, ügyelve arra, hogy térdét kihúzza (a balra és jobbra, nem előre) a harmadik lábujjával megegyezően. Tartsa a mellkasát magasan, és az egész gerincét archiválja, a mozgást úgy fejezze be, hogy összepréseli a fenékét "- írja a Gentilcore.
3. Testtömeg-guggolás
A testtömeg-zömök a tipikus zömök. De ne becsülje alá azt: Kimberly Caines engedéllyel rendelkező fizikai edző edzője szerint ennek a mozdulatnak a megfelelő végrehajtása megakadályozza a sérüléseket és az optimális eredményt nyújtja. Kövesse az alábbi módszerét.
Hogyan kell csinálni: Helyezze a lábát kissé több, mint a váll szélessége, és mutatja kissé kifelé a lábujjait. Hagyja, hogy a karjai lógjanak, és aktiválja a magját. Vigye a súlyát a sarkára (elcsípheti a lábujjait, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól csinálta). Hajlítsa meg térdét a lábad fölött, és lassan engedje le a csípőjét, amennyire csak lehet, a padlóval párhuzamosan. Tartsa a törzsét függőlegesen - előtte lévő karja segíthet megőrizni egyensúlyát. Tolja át a sarkait, hogy kiegyenesítse a térdét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben felfelé nyomja meg a fenékét.
4. Ugrás guggolás
A hitelesített személyi edző, Duncan Forbes szerint, az ugrócsapat javíthatja a függőleges ugrását, ami hasznos lehet, ha röplabda, futball vagy kosárlabda játékos vagy. A gyakorlat előkészítéséhez győződjön meg róla, hogy lágy felülete van-e, például fű, gyep vagy gumi szőnyeg, hogy megkímélje a térdízületeit. Bemelegíthet valamilyen kardiopróbával és más guggolás variációval.
Hogyan kell csinálni: "Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség. Hajtsa össze a kezét a feje mögött, összecsukott ujjaival. Az ugrás iránya függőleges lesz. Kezdje magasan állva, majd lepattanva álljon úgy, hogy a combja kissé magasabb, mint a térd. Gyorsan felrobban a levegőbe a maximális magasság érdekében. A testben a testnek egyenesnek kell lennie, mint a botnak. Feküdjön le a guggolás helyzetbe, és álljon meg egy pillanatra "- írja a Forbes.
4 hegymászó variáció
Tanya Siejhi Gershon jógaszakértő szerint az egyensúly, az agilitás és a koordináció javításától az erő, rugalmasság és a vérkeringés növeléséig a hegymászók mindenféle módon kihívást jelentenek a testére. A felkar, a mag és a lábad izmait felhasználva feljutsz a tetejére.
1. Pókember
Cat North író szerint a Pókember hegymászók a szokásos hegymászó minden előnyével járnak - hangsúlyozva a mag és a test felső izmait -, miközben növelik a rugalmasságot.
Hogyan kell csinálni: "A deszka helyzetéből hajlítsa meg és hajtsa előre a jobb lábát, és helyezze jobbra a lábát a jobb kezed mellett. Várjon néhány másodpercig, és helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetébe. Váltás a bal lábhoz a végrehajtáshoz ugyanaz a cselekvés "- írta North.
2. Plyometrikus
A plyometric az alapvető hegymászó. Ez a tevékenység fokozza a szív-érrendszeri kitartást.
Hogyan kell csinálni: "Kezdje deszkás helyzetben, vállán a csuklóján és a testén egy egyenes vonalban, a fejétől a lábadig. Emelje fel a csípőjét, hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a lábát a csípőjére (de pihenjen Gyorsan kapcsolja át a lábait úgy, hogy a bal láb a csípőjénél legyen, a jobb láb pedig ott, ahol elindult. Folytassa a lábak cseréjét, miközben megőrzi a megfelelő formát "- írja a LIVESTRONG.COM szerkesztője, Rachel Grice.
3. Lassú és ellenőrzött
Hogyan kell csinálni: Mint a többi hegymászó, kezdje deszka helyzetben. Lassan emelje fel térdét a mellkasához anélkül, hogy a lábát a földre helyezné, és tartsa ott egy pillanatra. Lassan mozgassa vissza a lábát az eredeti helyzetébe, tartsa meg, majd váltson a másik lábra.
4. Kereszt test
A 2005-ös tanulmány szerint, amelyet a Journal of Pediatrics közzétett, a keresztirányú gyakorlatokat vagy olyan tevékenységeket, amelyek megkövetelik, hogy a karod vagy a lábad áthaladjanak a test egyik oldaláról a másikra, összekapcsolták az agykoordinációval és a jobb tudományos teljesítménnyel. Lebowitz szerint a fizikai végén a testtel rendelkező hegymászók aktiválják és erősítik a ferde izmait.
Hogyan kell csinálni: Kezdje a deszka helyzetében. Húzza fel és balra a bal sarkot, célul térdének elérése a jobb könyök felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa váltakozva.
Mit gondolsz?
Mit gondolsz a 360 fokos videóról? Hűvös vagy furcsa volt? Kipróbálta az egyik variációt? Ha a LIVESTRONG.COM-nak többet kellene tennie ezekről? Mondja el nekünk a hozzászólásokban!
