A tápanyagok megőrzése az ételekben fontos eleme az egészséges táplálkozás fenntartásának. Az ételek elkészítése és főzése befolyásolja azok tápláléktartalmát. Különösen a vízben oldódó vitaminok instabillák a hőben. Forráspont például megsemmisíti a zöldségekben és gyümölcsökben lévő vízoldható vitaminok egy részét. Tegyen lépéseket annak érdekében, hogy minimalizálja a főzés során elvesztett vitaminok mennyiségét.
C-vitamin
Az aszkorbinsav, vagy a C-vitamin rendkívül instabil vízoldható vitamin. Az élelmiszerek C-vitamin-tartalmát csökkentheti extrém hideg, hő, fény, hosszú tárolás és víz hatása. A C-vitamin megtalálható a citrusfélékben, a bogyókban és a zöldségekben, mint például a brokkoli és a spenót. A főzés minden formája csökkenti az élelmiszerek C-vitamin szintjét. Az ételek főzése azonban a legmagasabb százalékot pusztítja el. A „Journal of Zhejiang University Science” 2009. augusztusában kiadott tanulmányban a brokkoli főzés öt módszerét vizsgálták a kutatók. Az eljárások kevert sütés, mikrohullámú sütés, gőzölés, forráspont, valamint a kevert sütés és forrás keveréke. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy öt perces főzés után a brokkolivirágú növények mindegyik módszer alkalmazásával a forrás megsemmisítette a C-vitamin legnagyobb százalékát.
B-komplex
A vízben oldódó B-komplex vitaminok közé tartozik a B1, B2, B3, B5, B12, biotin és folsav. A B-komplex vitaminok általában instabilok, és elveszíthetők a feldolgozás, a tárolás és a fénynek való kitettség során. A hő azt is okozhatja, hogy az élelmiszerek elveszítsék a B-komplex vitaminokat. A „Pakisztáni Orvosi Szövetség Folyóiratának” 2010. novemberi számában közzétett tanulmányban a kutatók a tej vízoldható vitaminjaira gyakorolt hatások meghatározására irányultak. A tanulmány kimutatta, hogy a tej 15 percig történő főzése után a B1-, B2-, B3-, B6-vitamin és a folsav 24–36% -a elpusztult.
Megtartó vitaminok
Tegyen intézkedéseket annak érdekében, hogy a vízben oldódó vitaminok nagyobb százaléka megmaradjon az ételekben a forrás előtt, alatt és után. A főzés előtt ne áztassa a zöldségeket vízben, és fedett tartályban hűtse le őket, amíg készen áll a főzésre. Ha lehetséges, egészben forraljuk a zöldségeket. Használja a lehető legkisebb vizet az ételek forralásához, és ne forralja őket hosszabb ideig, mint szükséges. Az ételeket azonnal tálaljuk, miután eltávolítottuk őket a vízből. Néhány vitamin található a vízben, amelyet forráshoz használt, ezért használja a vizet, ha lehetséges, szószban vagy levesben.
Figyelem
A C-vitamin javasolt minimális napi szükséglete felnőtteknél 90 milligramm, dohányosok esetén pedig további 35 milligramm. A megfelelő C-vitamin fogyasztása fontos az egészséges immunrendszerhez. Ha nem szokásosan fogyaszt C-vitamint tartalmazó gyümölcsöt, és főzi a zöldségeket, akkor konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval annak meghatározására, hogy megfelelő-e a C-vitamin kiegészítése. Meg kell próbálnia a zöldségek főzésének más módszereit is, például gőzöléssel vagy gyorsan keverve sütheti őket növényi olajban.
