Az edzésprogramjának három alapvető összetevőből kell állnia, hogy biztonságos, hatékony és kiegyensúlyozott legyen. A kiegyensúlyozott rutin csökkenti a sérülések kockázatát, például feszült izmok vagy fájdalmas ízületek, valamint az egyes gyakorlatok hozzájárulnak az általános jóléthez. Az aerob testmozgás javítja a szív- és érrendszert, és segít a fogyásban vagy a karbantartásban. Az ellenállási gyakorlat javítja az izomtónusát és az állóképességet. A rugalmasság gyakorlása növeli a mozgási tartományt. Néhány nap az edzések mind a három összetevőt tartalmazzák, másnap csak kettőt csinálhat. A hét folyamán a kiegyensúlyozott rutin segít elérni fitnesz céljait, és fájdalommentessé teszi a következő foglalkozásra.
1. lépés
Tartalmazzon 30–45 perces aerob gyakorlatokat heti három-hat napon. Fenntarthat egy napot a gyógyuláshoz. Használjon teljes testtel járó, ritmikus mozgásokat, például séta, kerékpározás, úszás, lépcsőmászás, sífutás, kocogás, korcsolyázás és evezés, hogy olyan magasra emelje a pulzusát, amely enyhén lélegzetet hagy, de képes folytatni a beszélgetést.
2. lépés
Hetente három napon végezzen ellenállás-edzést, legalább egy nap pihenéssel edzések között. Tartalmazzon gyakorlatokat az összes fő izomcsoport számára, mint például a vállad, a hát, a mellkas, a mag, a fenék, a karok, a lábak és a borjak. Használjon súlyzós edzés és testtömeg gyakorlatok kombinációját, például az asztali prést vagy a pushupokat. Mindegyik gyakorlat elvégzése legalább egy, 8–12 ismétlésből. Növelje a készletek számát, amint erőssége javul. Használjon fárasztó súlyt az egyes készletek utolsó két ismétlésekor.
3. lépés
Takarítson meg időt az aerob és erőt nyújtó edzések végén a nyújtáshoz. Nyújtsa ki a fő izomcsoportokat, beleértve a hátát, a mellkasát, a vállakat, a karokat, a csípőt, a lábakat és a borjakat. Tartsa az egyes szakaszokat 15-30 másodpercig.
4. lépés
Használjon különféle aerob, ellenálló és rugalmasság gyakorlatokat a túlzott sérülések elkerülése érdekében.
Tipp
Erő edzéskor dolgozzon ellentétes izomcsoportokkal, hogy a test egyensúlyban maradjon. Például, ha mellkasi gyakorlatot végez, például fekvőtámaszt, végezzen háttámlatot, például húzza. Vagy ha karos göndörítést hajt végre, hajtsa végre a karhosszabbítást.
Figyelem
Beszéljen orvosával az edzés biztonságáról az Ön számára.
