Semmi sem mondja azt, hogy "aprítva", mint a jól fejlett serratus elülső izmok. Ezek az ujjszerű izmok, amelyek a bordák hátuljától a hasi izmokig terjednek. Az interkostálisok - a bordáid közötti kis izmok - szintén hozzájárulnak az izmos törzs megjelenéséhez.
Ezek a bordázat-izmok automatikusan megmunkálódnak, ha padon présel, felfúj és bemerül, de néhány bónusz gyakorlat segíthet abban, hogy valóban nullára lépjen egy apróbb törzshez.
Válasszon a következő borda gyakorlatok közül egyet-háromt, és hetente egyszer vagy kétszer hajtson végre három-öt sorozatot, 8-tól 20-ig. Ügyeljen arra, hogy figyelje az étrendjét, hogy elég karcsú maradjon. Csakúgy, mint az abszolút esetében, ha túl sok a zsírtartalma, soha nem fogja látni ezeket az izmokat, annak ellenére, hogy keményen dolgozott a hozzájuk való hozzájutás érdekében.
1. Súlyzó pulóverek
Végezzen súlyzó-pulóvereket, hogy az izmokat a borda-ketrec mentén dolgozza fel. Ehhez a gyakorlathoz egy padra és egy súlyzóra van szüksége.
- Fogjon meg egy súlyzót, és helyezze magát úgy, hogy merőleges legyen az ülésre. Fektesse le, hogy a hát felső része a padon nyugszik. Csavarja össze a csúszkát, hogy tartsa a törzsét a padlóval párhuzamosan.
- Kicsit hajlítsa meg a csípőjét, és emelje fel a súlyzót a mellkasa fölé. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó belső lemeze alatt.
- Tartsa a könyökét kissé meghajlítva, és lassan hozza vissza a súlyzót a fejed fölé, és addig, amíg a felkar nem áll egyenesen a törzstel.
- Lassan emelje fel a súlyzót a mellkas fölé.
2. Ab kerék-kihajtások
A kerek tányérokkal felszerelt súlyzó állhat egy ab görgő előtt, ha nincs ilyen. Fókuszálj a mellkas és a bordák izmainak összehúzódására, amikor gördül ki és be.
- Kezdje a térdét egy ab görgővel a földön, előtted. Hajlítsa le és fogja meg a görgő egyik oldalát.
- Ha a magját és a csípőjét összehúzva tartja, gördítse le, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a csípőn vagy a háton meghajolna vagy leesne. Használjon lassú és ellenőrzött mozgást, és tartsa a könyökét enyhén meghajlítva.
- Magának erejével lassan guruljon vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Padlóprések
Ez a gyakorlat a Tolasana nevű jóga pózból származik. Ez kulcsfontosságú a jóga kar-egyensúlyok és inverziók felépítéséhez, de hatékony módja annak, hogy a definíciót a bordái körül építsék. Csak a saját testtömegére van szükséged.
- Üljön a padlóra keresztezett lábakkal, és a tenyerét a csípője mellett a padlóba nyomja.
- Nyomja át a tenyerét egyenes karokkal, hogy felemelje a hátoldalát a padlótól, a lábának csak a széleit tartva a padlón. Összpontosítson az elülső serratus használatával, hogy felemelkedjen.
- Nyomja le annyira, amennyire csak lehetséges - ez csak egy negyed hüvelyk lehet a kezdéshez - tartsa lenyomva egy másodpercig; aztán hátul lefelé.
- További kihívás érdekében próbálja meg felemelni a lábát a padlóról is.
4. Push-Up Plus
Ha már mellkasi edzés részeként fekvőtámaszokat végez, add hozzá ezt a bónuszmozgást a serratus elülső és a bordájának megcélozására.
- Szálljon push-up helyzetbe. Alul lefelé, könyökét hátra hajlítva és a magot zárva tartva.
- Nyomja fel a push-up tetejére; majd nyomja meg még magasabbra, kissé kerekítve a lapocka mentén.
