Vessen egy pillantást a sprinterre, és valószínűleg észreveszi a lábizmaik duzzanatát - ők a sebesség kulcsa. A gyorsabb edzéshez többet kell tennie, mint pusztán a futást. Erős lábakra van szükséged az lépésed erősítéséhez.
Az alsó test izmainak többségét a láb elülső oldalán levő négyfejű izmok, valamint a hátsó részén található hátrányok, mellkasok és borjak képezik. Ők a sprint alatt a fő energiaforrás. Futás közben ezek az izmok túlóráznak, hogy segítsenek a talaj lenyomásában és előremozdulásban.
Tehát ezeket az izmokat építse fel olyan erő-edzési gyakorlatokkal, amelyek a lehető legtöbb izomba ütik el (mint az alábbiakban).
1. Walking Lunge
Az ejtőernyők ugyanazt a húzómozgást használják, mint a sprint, hogy előrehajtsanak, így ideális gyakorlattá teszik a sebesség növelését.
HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a kezét súlyzóval. Lépjen előre egy hosszú lépéssel, és merítse le térdét a földre. Tartsa magasan a törzsét, és kerülje el, hogy az első térd hátrafelé nyomja az első lábujjait. Lépje fel hátsó lábát felfelé úgy, hogy az az előtte lévő láb mellett legyen, majd lépjen előre a másik lábmal.
2. Guggolás
Az egynél több ízülettel járó összetett mozgások biztosítják a legjobb ütést. A guggolás az egyik ilyen gyakorlat. Ahhoz, hogy egy kicsit nagyobb kihívást jelentsen, használjon súlyzót a hátán vagy tartsa a kezében súlyzókat.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje úgy, hogy a lábait vállszélességben helyezze el egymástól, és a lábujjait kissé kifelé mutat. Guggolj le, de tartsd hátra lapos és a mellkasodat. Süllyedjen le olyan mélyen, amíg jól érzi magát, majd álljon vissza.
Ha súlyzót használ, pihentesse a hátán, és a vállszélességnél szélesebb kezével fogja meg a rudat. Súlyzók használatához tartsa mindkét kezét az egyik oldalán vagy a súlyzót egy serlegekben a mellkas előtt.
3. Fokozás
Ez a funkcionális testmozgás nemcsak az alsó test izmait építi fel a futás fokozására, hanem elősegíti annak biztosítását is, hogy képes legyen jó lépcsőn mászni az idős korban.
HOGYAN KELL KERESNI: Találjon egy emelkedett felületet, hogy lépjen rá a térdmagasság körül. Helyezze az egyik lábát felfelé a peronra, közel a széléhez, és lépjen fel. Gyere vissza ugyanazon a lábon, majd lépj fel a másik lábon. Ha túl könnyűnek tűnik, tedd nehezebbé ezt a gyakorlatot, ha mindkét kézben tart egy súlyzót, vagy találsz egy magasabb lépést.
4. Deadlift
A lábad egész hátulja aktív egy holtjáték közben, így ez az egyik legjobb gyakorlat a sprinterő fejlesztésére.
HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje egy súlyzóval a padlón. Vagy tegyen súlytáblákat a rúdra, vagy helyezze a rúd végeit dobozokra, hogy az a derék középső része körül álljon. Menj fel a bár középpontjába, lábaikat vállak szélességben egymástól.
Ragadja meg a fenekét és hajlítsa előre, hogy megfogja a rudat. Laposítsa ki a hátát, ragassza előre a mellkasát, és húzza fel a rúdot, miközben kiegyenesedik a lábad. Végezzen úgy, hogy magasan álljon a tetején, majd helyezze vissza a súlyzót a földre.
A táplálkozás szerepe
Ha izomépítést próbálsz, elengedhetetlen, hogy elegendő kalóriát szedj be. Az extra energia segíti a testét az új izom lefektetésében. Több protein fogyasztása jó módszer a kalória növelésére.
Az állati eredetű források, például a csirke, a marhahús vagy a sertéshús, sok fehérjét fognak nyújtani a testének, akárcsak növényi források, például szója vagy más bab. Ezenkívül egészítse ki a fehérjét komplex szénhidrátokkal, például édesburgonya és teljes kiőrlésű tészta, és rengeteg zöldséggel.
