Az Amerikai Rákos Társaság azt javasolja, hogy naponta 25–35 gramm rostot fogyasszon el, de az amerikaiak többsége csak kb. 11 grammot fogyaszt be étrendjéből, az arizonai egyetem kiterjesztése szerint. Annak érdekében, hogy magas rosttartalmú legyen, egy élelmiszernek adagonként legalább 5 gramm rostnak kell lennie. Az alacsony cukortartalmú ételre nincs egységes meghatározás, de a legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcs adagonként kevesebb mint 10 gramm van.
Avokádó és bogyók
Az avokádó és a bogyós gyümölcs a legjobb választás a magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú gyümölcsök számára. Minden megtisztított avokádó csésze 10 gramm rostot és csak 1 gramm cukrot tartalmaz, így az egyik legmagasabb rosttartalmú és legkevesebb cukortartalmú gyümölcs. Egy csésze nyers málna 8 gramm rostot és 5, 4 gramm cukrot tartalmaz, és egy csésze nyers málna 7, 6 gramm rostot és 7 gramm cukrot tartalmaz. 7 gramm rostot és 9 gramm cukrot kap, ha azonos mennyiségű édesítetlen, fagyasztott bogyós gyümölcsöt eszik - és 5, 1 gramm rostot és 4, 4 gramm cukrot egy csésze apróra vágott, nyers áfonya mellett.
Ribiszke, ázsiai körte, csillagfürt és eper
A legalább 2, 5 gramm rosttartalmú gyümölcsök ezen tápanyag jó forrásának tekinthetők. Az ebbe a kategóriába tartozó alacsony cukortartalmú gyümölcsök közé tartozik a nyers ribizli, amelyben csészénként 4, 8 gramm rost és 8, 3 gramm cukor található, valamint az ázsiai körte, 4, 4 gramm rosttartalommal és 8, 6 gramm cukorral gyümölcsönként. Egy csésze kockára vágott csillaggyümölcsben 3, 7 gramm rost és 5, 3 gramm cukor, egy csésze eperben 3 gramm rost és 7, 4 gramm cukorban van.
Magas rost-cukor arány
Más gyümölcsöknél, amelyek kissé magasabb cukortartalommal vagy kevesebb rosttartalommal lehetnek adagonként, továbbra is magas a rost / cukor aránya, így táplálkozási szempontból választhatók meg. Ide tartoznak a citrom, a lime, a szenvedélyes gyümölcs, a kumquat, a loganberry és a guajava. Az előnyök jelentősen csökkennek, ha cukrot adnak hozzá tálalás előtt, például amikor gyümölcs alapú mártást készítenek, vagy csak a levet fogyasztják, ami gyakran igaz a citromra vagy a limere.
Egyéb szempontok
A legtöbb embernek nem kell korlátoznia a természetes cukrokat, csak azokat, amelyeket főzés vagy feldolgozás során adnak hozzá. A gyümölcsben lévő cukor természetesen előfordul, és számos alapvető tápanyaggal együtt érkezik, ideértve a rostot, a káliumot, a folátot és a C-vitamint. A rost csökkentheti a magas koleszterinszint, a szívbetegség, a székrekedés és bizonyos típusú rák kockázatát. A kálium segíti a vérnyomás szabályozását. Szüksége van folsavra, hogy a vörösvértestek képződjenek, és C-vitaminra a sebgyógyuláshoz.
