A watt a motoros teljesítmény mérésének módja, miközben a pedált elfordítja álló motoros edzés közben. A legtöbb modern kerékpár opciója a digitális kijelzőn, hogy megmutassa a gyártott watt számát. Az Ön által választott edzés az edzés során kitűzött céloktól függ, és meghozza a generált watt számát.
1. edzés: A kimeneti teljesítmény kezelése
Ez egy kiegyensúlyozott, de kihívást jelentő edzés. Melegítsen 10 percig, fokozatosan növelve ütemét 80–120 watt közepes teljesítményre. A 10 perc végén 70 - 90 fordulat / perc sebességgel, vagy RPM-rel kell lennie. A teljesítménye ezen a ponton az alapérték (WW) vagy a BW. A következő 10 percben minden percben 10 - 20 W-tal növelje a teljesítményt. Csökkentse az energiateljesítményét lépésenként, ugyanolyan mennyiséggel, percenként a következő kilenc percben, visszatérve a BW-hez. Az edzést 5-10 perces lehűtési időszakkal fejezze be.
2. edzés: Kerékpáros létra
Ez a csökkenő létra elősegíti, hogy a változó időtartam alapján beállítsa az energiateljesítményét. Melegítsük fel újra 10 percig, amíg el nem éri a testét. Indítsa el a fő edzést úgy, hogy öt perces kerékpározási sebességgel teljesíti a WW plusz 10 wattot, majd pihenjen 60 másodpercre nyugodt, könnyű ütemben. Haladjon további három percig a WW-nál, plusz 20 W, majd pihenjen további 60 másodpercig; kövesse 60 másodperccel a BW-jén, plusz 30 watt, három perc alatt könnyed ütemben. Ismételje meg ismét ezt az 5/3/1 sorozatot, ezúttal növelve a teljesítményt 15 - 20 watt lépésekkel, 10-es intervallum helyett. Végezzen egy 5-10 perces hűtéssel.
3. edzés: Maximális intervallum edzés
A maximális intervallumú edzési rutin különösen kihívást jelenthet a szív- és érrendszeri kondicionálás szempontjából. Az edzést 10 perces melegítéssel kezdje meg, hogy fokozatosan elérje a testtömegét, majd 5 percig tartsa a testét. Ezután tartson fenn olyan sprintot, amelynek teljesítménye 60 másodpercig elérheti a maximális teljesítményt, amit eléri 60 másodpercig, majd két perc nyugodt, könnyű mozgás követi a lélegzetet. Végezzük el ezt a ciklust négyszer. Ezután tartsa fenn a maximális kimeneti sprintot 30 másodpercig, majd 60 másodpercig tartsa az egyszerű kerékpározást; ezt a ciklust is elvégezze négyszer. Végezzen egy 5-10 perces hűtéssel.
