Nehéz legyőzni az edzőtermet, hogy hozzáférjen minden típusú fitneszberendezéshez, amelyet szíve kíván, az elliptikus edzőktől a szabad súlyokig és gépekig. Ha kompakt, hordozható és megfizethető alternatívát keres, akkor az ellenállás sávokkal ellátott erősítő edzés életképes lehetőség. Végül is nem utazhat magával mindezt a felszerelést, és valószínűleg nem fog beleférni a házba. Az ellenállás sávok viszont könnyűek és könnyen mozgathatók.
Tipp
Az ellenállás sávokkal ellátott erőn történő edzés nagyon praktikus és hatékony, különösen, ha sokat utazol. Vannak azonban bizonyos korlátok.
Előnyök és korlátozások
Nagyon szeretni kell az ellenállás szalagokkal végzett edzéstervezésen: Annyira kicsik és könnyűek, hogy elviheted magaddal, ha otthon utazol, és egy fiókban tárolod őket. Sokkal megfizethetőbbek is, mint a saját súlymérő gépek vásárlása - ha online rendel, akkor kéz és láb fizetése nélkül szállíthatja neked (ellentétben a súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebell-rel).
Mindezek mellett a rugalmas ellenállás sávoknak vannak bizonyos korlátok. Az egyik legnagyobb az általuk biztosított ellenállás. Még a legnehezebb zenekarok sem hasonlíthatók össze az ellenállás mértékével, amelyet a nagy súlyzó, a súlyzó vagy a kettlebell nyújt.
Ha komoly emelő vagy, az ellenállás zenekarok önmagukban nem eléggé vonzzák ki a haladást. És bár szinte bármilyen súlyzót és néhány súlyzós gyakorlatot utánozhat rugalmas ellenállású sávokkal, általában nem használhatja azokat az erőemelések vagy a kettlebell mozgatások utánozására. Néhány edzőkészülék ugyanolyan kezdőbarát, mint a rugalmas ellenállás sávok.
A elasztikus ellenállás sávok nagyon sokáig átélhetik, de végül elbomlanak. Minden használat előtt mindig ellenőrizze őket, és vonzza ki őket, ha vannak olyan repedés, törés vagy nyilvánvaló fakulás jelei - ami meglepő (legjobb esetben) vagy káros (legrosszabb esetben) törést okozhat.
Resistance Band edzések kezdőknek
Ha csak elkezdi a rugalmas ellenállású szalagok használatát, íme az általános terv: Célja, hogy minden fő izomcsoportját hetente legalább kétszer megmunkálja, legalább egy vagy két, 8–12 ismétlést készítsen minden egyes gyakorlatra. Adjon minden izomcsoportnak legalább egy teljes napot pihenésre, mielőtt újra dolgozna.
Nem tudja, hol kezdje? Válasszon legalább egyet a következő kategóriák közül.
1. Zenekar gyakorlatok a hátodra
1. lépés: Rugalmas szalaghúzók
A rugalmas szalag lehúzók a hát és a karok összes fő húzó izmait működtetik.
- Tartsa az egyik kezét az elasztikus ellenállás szalag két végét. Habhorgony segítségével tartsa a szalag középpontját a helyén az ajtó teteje felett, vagy kössön egy csomót a szalag középpontjába, és zárja be a csomót az ajtó tetejére.
- Térdeljen az ajtó felé, tartva a mellkasát felfelé és kifelé, és nyújtsa fel a karját. Állítsa be a markolatát úgy, hogy enyhe feszültség legyen az elasztikus szalagban, amikor a karjait kinyújtják.
- Húzza le maga elé a kezét, hagyja, hogy a könyök az utat vezesse. Az ismétlés befejezéséhez lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: Ülő sorok
Az elasztikus ellenállás szalagjait ülő sorok elvégzéséhez is használhatja, amelyek a hát és a karok húzó izmait is működtetik.
- Ülj le a földre, egy jógaszőnyegre, vagy akár az ágyára. Bármilyen kényelmes, sima felület megteheti.
- Húzza ki a lábát egyenesen maga elé, és hurkolja a testtartót a lába körül. Ellenőrizze, hogy a sáv teljesen rögzítve van-e. Ha nem vagy elég rugalmas ahhoz, hogy egyenesen felálljon, miközben teljesen kinyújtotta lábait, kissé behajlíthatja a lábát a térdnél.
- Üljön egyenesen, és nyújtsa mindkét karját előre, az ellenállási sáv mindkét végét egy kézzel fogva. A karok kinyújtásakor enyhe feszültségnek kell lennie a szalagban.
- Húzza vissza a szalag mindkét végét a köldéke felé, tartva a kezét és könyökét a testéhez közel.
- Álljon meg, amikor a könyök eltöri a törzs síkját, és ellenőrzött mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Zenekar edzés a mellkasához
1. lépés: Ellenállás sáv mellkasi megnyomása
A mellkasában, a tricepszben és a vállakban lévő fő nyomó izmok működtetéséhez mérlegelje az ellenállási sávokat a mellkasprés mozgásának utánozására:
- Tekerje a szalagot a hátad körül, közvetlenül a vállmagasság alatt. A zenekar mindkét végének egy hónalj alatt kell kijönnie.
- Fogja meg mindkét kezén a szalag egyik végét, és hajlítsa meg a karját, oldalát felemelve, könyökét alig, alig vállmagasságban. Tartsa a kezét egyenesen a könyök előtt, és állítsa be a markolatát, amíg a szalag enyhe feszültség alá nem kerül.
- Egyenesítse ki a karját, és nyomja előre a kezét egyenesen; az egyenes karodnak közvetlenül a vállad elõtt kell lennie.
- Hajlítsa össze a karját, és egy sima, ellenőrzött mozgással térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: Ellenállás-sáv push-up
Ha a mellkas, a tricepsz és a vállad már erős, vegye fel azt a kihívást, hogy ellenállás-sávot adjon a push-uphoz:
- Tegyük fel a kéz és a lábujjak kiegyensúlyozott fekvő helyzetét, testét egyenesen a fejektől a sarokig.
- Húzza át az ellenállási sávot a vállára, hogy a vége a hónalj alatt jelenjen meg, és szorosan rögzítse a szalag minden végét a kezed alatt.
- Hajlítsa össze a karját, és engedje le magát a push-up "le" helyzetébe, majd állítsa be a kezét a sávot úgy, hogy enyhe feszültség legyen ebben a helyzetben. A zenekar feszültségének helyes javítása önmagában edzés lehet.
- Egyenesítse ki a karjait, hogy visszatérjen a push-up "fel" helyzetébe, mozogva a szalag ellenállása ellen. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Tipp
Az ellenállási sávokat más kar- és vállgyakorlatokhoz is felhasználhatja, például bicepsz göndör, tricepsz rúgásokhoz, elülső emelésekhez és oldalirányú emelésekhez.
3. Ellenállás sáv gyakorlatok a lábak számára
1. lépés: Ellenállás-sávos guggolás
A guggolás szinte tökéletes, mint egy alsó test. Ha csak most kezdődik, dolgozzon fel a szögelés guggolás formájára, extra ellenállás nélkül. Ha készen áll egy nagyobb kihívásra, itt az ideje, hogy felvegye az ellenállás sávokat.
- Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, és szorosan rögzítse az ellenállási sáv középső részét mindkét láb alá.
- Tartsa mindkét kezén az ellenállás szalag egyik végét. Nyújtsa ki kezét egyenesen oldalán.
- Süllyedjen le egy guggolássá - gondoljon a csípőre hátul, mellkasával felfelé, hátra laposra - és állítsa be a markolatát úgy, hogy enyhe feszültség legyen a "le" helyzetben.
- Álljon fel a zenekar ellenállása ellen, majd süllyedjen vissza "le" helyzetbe az ismétlés végrehajtásához.
1. lépés: statikus sávcsonkok
Nem minden illesztési variáció működik jól az elasztikus ellenállás sávoknál, de a statikus fogak is hatékonyak lehetnek, és az alsó test minden izomát célozzák meg. Ennek ellenére először a tüdőformát kell ellenállás sávok nélkül gyakorolni, és csak akkor adhatja hozzá az ellenállási sávokat, miután bízik benne a forma és készen áll az extra kihívásra.
- Tartsa mindkét kezében az ellenállás szalag egyik végét, és az egyik lábával rögzítse a szalag középpontját a padlóhoz.
- Lépjen hátra a szabad lábával, és hajlítsa le mindkét térdét, hogy leereszkedjen egy lassú helyzetbe.
- Ellenőrizze a formáját: A hátsó térdnek a csípőd alatt kell lennie, az első térdnek pedig a lábujj felett kell lennie, és nem szabad előre kinyúlnia.
- Hajlítsa meg könyökét, és emelje fel kezét a válla felé. Állítsa be az ellenállás sávjának markolatát, amíg ebben a helyzetben enyhe feszültség nem lesz, amely a leereszkedés "lefelé" pozíciója.
- Nyomja le mindkét lábát, hogy ismét egyenesen álljon fel, a hátsó lábát felemelve, hogy megfeleljen a másik lábnak. Tartsa a könyökét behajlítva és a kezét a válla előtt, hogy fenntartsák a szalag feszültségét.
- Lépjen hátra ugyanazzal a lábakkal, és hajlítsa meg ismét mindkét térdét, és engedje vissza a lábát az ismétlés elvégzéséhez.
Mint mindig, amikor ilyen egyoldalas gyakorlatokat végez, ne felejtse el cserélni a lábait, és a másik oldalon is készítsen egy teljes készletet.
