40 font elvesztése nem könnyű feladat. Időt és elkötelezettséget igényel. Arra kell törekednie, hogy hetente legfeljebb 2 kilót veszítsen, mivel a túl gyors fogyás izomvesztéshez, fáradtsághoz és annak valószínűségéhez vezet, hogy visszanyeri elveszített súlyát. A fogyás megkönnyítése érdekében be kell tartania egy olyan étrendet, amely korlátozza a kalória-bevitelt anélkül, hogy hátrányosnak érzi magát. Ez azt jelenti, hogy táplálékot tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek tartalmaznak. Mielőtt elkezdené bármilyen fogyástervét, konzultáljon orvosával.
Beszéljünk a kalóriákról és az étkezésekről
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A súlycsökkentéshez szükséges kalóriaszükséglete a nemétől, életkorától, aktuális súlyától, magasságától és aktivitási szintjétől függ. Forduljon orvosához vagy dietetikusához, hogy segítsen meghatározni a fogyáshoz szükséges kalóriaszükségletet. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a férfiak és a nők többsége biztonságosan veszíthet 40 fontot, korlátozva a napi bevitelt 1200–1600 kalóriára. Ezen kalóriaszükséglet alapján egy 40 font fogyását elősegítő étkezési tervnek tartalmaznia kell napi három 350–500 kalóriatartalmú étkezést, plusz egy 100 kalóriatartalmú snack. Minden étkezéskor vegyen be a lehető legtöbb élelmiszer-csoportot, hogy biztosítsa a tápanyagigény kielégítését.
Kezdje a napot egészséges reggelivel
Tegye a reggelit prioritássá a súlycsökkentési tervében. A reggeli kihagyása könnyűnek tűnhet a fogyás elindításában, de végül rendkívüli éhínséghez, túladagoláshoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Az egészséges reggeli magában foglalhat két szelet teljes kiőrlésű pirítósot, 2 teáskanál földimogyoróvajjal, 1 csésze nem zsíros tejjel és egy nagy banánnal, 415 kalóriára.
Töltse fel az ebédet
A betegségmegelőzési és megelőzési központok szerint az emberek hajlamosak ugyanannyi élelmet fogyasztani minden nap. Annak érdekében, hogy teljességgel érezze magát, miközben csökkenti a fogyáshoz szükséges kalóriát, enni több alacsony energiatartalmú ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjeforrást. Ezeknek az ételeknek nagy adagok vannak, de kevés kalóriát tartalmaznak. Az egészséges, töltelékre alkalmas ebéd tartalmazhat 2 csésze vegyes zöldséget, tetején 3 uncia szeletelt pulykamelltel és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntettel, 1 csésze kockára vágott mézesharmat dinnyevel, öt nem zsíros teljes kiőrlésű kekszet és egy 6 uncia tartályt. zsírmentes joghurt 430 kalóriára.
Egészséges étkezés
Amikor korlátozza a kalória-bevitelt, hogy 40 fontot veszítsen, korlátozni kell az olyan ételek kalóriáit, mint a szóda, cukorka, torta és sütik. Az ilyen típusú ételeknek nincs táplálkozási értéke, és ha kevesebb kalóriát eszik, azt szeretné, hogy mindegyik pozitívan számítson az egészségére. A tápanyagban gazdag vacsora tartalmazhat 4 unci roston sült lazacot, 1/2 csésze barna rizzsel és 1 csésze párolt brokkolival, 390 kalóriaért.
Csináld magad - 100 kalóriatartalmú snack
A napi snack energiát és energiát nyújthat az éhség csökkentésében. Ez is egy jó hely, ahol több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat. Néhány 100 kalóriatartalmú snack-ötlet tartalmaz 2 csésze szeletelt sárgarépát, zellert és uborkát, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntettel; egy kis narancs hat mandulával; 6 uncia tartály nem zsíros cukormentes joghurtot; vagy 1 uncia alacsony zsírtartalmú sajt két teljes kiőrlésű zsírtartalmú kekszzel.
