A legmegfelelőbb kardio a karcsú combokhoz az, amelyet következetesen csinálsz, akár gyaloglás, futás vagy tánc. A makacs combzsír robbantása csak a rendszeres testmozgás és az egészséges, kalóriatartalmú étrend. Ha néhány fokkal be tudja állítani az intenzitást, még több zsírt éget el.
Tipp
Mind a hosszú ideig tartó, egyensúlyi állapotú, mind a rövid, intenzív kardió égeti a combzsírt, amikor rendszeresen ezt végzi.
Kalóriahiány szívvel
A számtalan egészségügyi előnye mellett a kardió fő funkciója a kalóriák égetése. Ha elégeti a felesleges kalóriákat és csökkenti az étrendből származó kalóriákat, akkor létrejön a zsírtalanításhoz szükséges kalóriahiány. Kalóriahiány esetén a test több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta elfogyaszt, ami azt eredményezi, hogy felhalmozódott energiára támaszkodik, amelynek egy része zsír formájában van.
Minél nagyobb a hiány, amit létrehoz, annál több zsírt veszít és annál gyorsabban látja az eredményeket. A Mayo Clinic szerint napi 500–1000 kalóriahiány létrehozása segít heti 1-2 font zsírégetésre.
Dönthet úgy, hogy a kardió milyen mértékben járul hozzá a hiányhoz, és hogy az étrend milyen szerepet fog játszani. Dönthet úgy, hogy napi 400 kalóriát égethet el kardióval, és napi 600 kalóriát csökkenthet étrendjéből. Akkor el fogod érni azt a napi 1000 kalóriás célt.
A súlycsökkenés ennél kicsit összetettebb, és sok tényező játszik szerepet abban, hogy a zsírt égetted milyen gyorsan. Ez azonban egy vázlatot ad a kalóriahiány fogalmáról, amelyet meg kell tartania, ha vékonyítani szeretné a combját.
Tipp
Nem észlelheti a combok zsírcsökkentését. A combzsír robbantásának egyetlen módja a teljes testzsír elégetése. Végül a combod karcsúbb lesz.
A genetika és a testtípus befolyásolja, hogy a test bizonyos területein milyen gyorsan veszítsen zsírt, ezért valószínűleg türelmesnek kell lennie.
Az Ön kardió kvóta
Nem számít, hogy milyen típusú kardiót választja, annyit kell tennie, hogy az eredmény megjelenjen. Az, hogy mennyit kell tennie, az étrendjétől és a kardió típusától függ. Ha kevésbé intenzív tevékenységeket végez, például élénk sétálást, akkor több cardiót kell tennie, mint ha ugyanazokat az eredményeket futtatja.
Ennek oka az, hogy minél intenzívebb a tevékenység, annál nehezebben kell működnie az izmoknak és a szívnek, és annál több energiát fogyaszt a test. Például, a Harvard Health Publishing szerint egy 155 font súlyú ember különböző kalóriamennyiséget éget, különféle közepes intenzitású tevékenységeket végezve 30 percig.
- A gyors mozgás (4 mérföld / óra) 167 kalóriát éget el.
- A bálterem tánc 205 kalóriát éget el.
- A víz-aerobik 149 kalóriát éget el.
- Az alacsony hatású aerobik 205 kalóriát éget el.
- Egy mérsékelt tempójú kerékpár 260 kalóriát éget el.
Ugyanaz a személy több kalóriát éget el energiás gyakorlatokkal ugyanannyi ideig.
- A futás (6 mérföld / h) 372 kalóriát éget el.
- Az úszó körök 372 kalóriát égetnek el.
- Az álló kerékpár 391 kalóriát éget el.
- A nagy hatású aerobik 372 kalóriát éget el.
- Az ugrókötél 372 kalóriát éget el.
Az, hogy hány kalóriát éget el, a testsúlyától (a nehezebb emberek többet égetnek), az éghajlattól, a tereptől és más tényezőktől függ. Viselhet pulzusmérőt vagy fitnesz-követőt, miközben dolgozik, hogy pontosabb számot kapjon, amelyet nyomon lehet követni.
Kiindulási alapként az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma (HHS) azt javasolja, hogy minden felnőtt legalább heti 150 percig tartó közepes intenzitású kardiogyakorlatot vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzen. Ha éppen egy edzésprogramot indít, ez jó cél, ha megpróbálkozik az első hetekben való megfelelés vagy túllépés céljából.
Ezt követően a HHS azt mondja, hogy még több zsírcsökkentési előnyt élvezhet, ha heti célját 300 percre mérsékelt vagy 150 perc erőteljes intenzitású testre növeli. Ennél is többet tehet, ha van ideje. Minél többet csinálsz, annál többet égsz.
A legjobb kardio és karcsú combok
De ki nincs rövid időben manapság? Ez az okok listájának tetején található, amelyek miatt az emberek nem szívják fel szívverésüket és nem veszítik le a súlyu. Ha nincs ideje napi órákon át elkísérni az edzőteremben, minden perc számítania kell.
Mint korábban említettük, erre a legjobb módszer az edzésintenzitás növelése. De nem mindenki tudja tartani a 6 km / h sebességet 30 percig. Ha megpróbálja ezt megtenni, akkor az első 10 perc eltelte után kiugrik, és az út egészét megteszi.
Ez az, ahol a magas intenzitású intervallumi edzésnek (HIIT) nevezett kardio edzés hasznos. A HIIT magában foglalja az intenzív erőfeszítések váltakozó periódusait, a lassabb ütemű gyógyulási periódusokat. Gondolj egy futópályára egy pályán.
Noha nincs konkrét bizonyíték arra, hogy a HIIT hatékonyabb, mint a mérsékelt egyensúlyi kardió a zsírégetésben, a 2017. májusában az Obesity Reviews közzétett metaanalízis szerint időhatékonyabb. Mivel az intenzív időközönként nagyon magas lehet a pulzusszáma, összességében több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint egy egyenletes ütemben 30 percig futó kocogás.
Az edzés befejezése után némi előnye lehet a HIIT edzéseknek. Az edzés intenzív jellege miatt a testének több energiát kell felhasználnia a helyreállításhoz és a helyrehozáshoz, mint a közepes intenzitású edzésnél.
Ez rövid ideig kissé növelheti anyagcseréjét. Mint azonban Shelley Keating, az emberi mozgás és táplálkozástudományi iskola kutatója, az Obesity Reviews elemzésének társszerzője elmondta a MyFitnessPal-nak, a minimálisan elégethető kalóriák száma. Mégis, minden kicsit segít.
Intervallum edzéseket végezhet, függetlenül a fitnesz szintjétől. Csak annyit kell tennie, hogy az erőteljes időközönként keményen dolgozzon. Néhány ember számára ez jelentheti a kocogást vagy a lassabb futást, másoknak pedig a sprintot. Célja az erőfeszítések fokozatos növelése a munkaidőszakokban.
Tipp
Próbáld ki ezt a HIIT edzést az induláshoz: könnyű ütemben melegítsen öt percig. Növelje gyorsaságát egy gyors futáshoz vagy sprinthez a futópadon, kerékpáron, lépcsőn vagy ekeben 60 másodpercre, majd térjen vissza könnyű tempóba 90 másodpercig. Folytassa ezen ciklusokon keresztül 20 percig, majd öt percig lehűtse.
