Noha a fogyás akkor következik be, ha csökkenti a kalória-bevitelt és több kalóriát éget el, a túl nagy hiány létrehozása valójában visszaüthet. A fogyás leáll, nem izom, hanem izoméget éget, és néhány kilóval nehezebb lesz. Az üzemanyag-fogyasztás kísértésnek számít, mivel úgy tűnik, mint egy gyors jegy a fogyáshoz, ám ez nem eredményes. Legyen türelmes, ha lefogy, és tartson be egy biztonságos, fenntartható veszteségmennyiséget, amely hetente 1-2 fontot jelent. Néhány ember számára ez az arány túl agresszív, és hetente egy fél font font jobban végrehajtható.
Extrém kalóriahiányos visszamenő tüzet
Túl sok kalória eltávolítása az étkezési tervből megnehezíti az étrend fenntartását. Még akkor is, ha eredetileg korlátozó tervvel veszít le súlyt, akkor nem fogja tudni fenntartani. Amikor kiégnek az edzőteremben, és visszatérnek az étkezéshez, ahogyan a diéta előtt tetted, kövérbb lesz, mint amikor elkezdett.
A napi kevesebb, mint 1200 kalória elárasztása általában a sovány izomtömeg elvesztéséhez vezet, ami fontos az anyagcserének felgyorsításához, és ez a veszteség a tápanyaghiány kockázatát rejti magában. Azt is látni fogja, hogy megfelelő üzemanyag nélkül a testmozgás sokkal nehezebb. Előfordulhat, hogy kihagyja az üléseket, vagy minimális erőfeszítést igényel, amikor az edzőterembe érkezik. Ha elveszíti az izomtömegét, a test sovány szövetet használ fel tüzelőanyagként, és ha összekapcsolja a lemaradó erőfeszítésekkel, amelyeket edzés közben tesz fel, akkor nagyobb a testzsírszáz és lágyabb megjelenésű test, a megfosztottságod ellenére.
A tested lázad túl kevés kalória ellen
A 250–500 kalória kicsi hiánya, vagy nagyobb, aktívabb emberek számára akár 1000 kalória hiány esetén is ösztönzi a testet arra, hogy a tárolt zsírt energiára használja fel, így fogyni fog. Ha a hiány túl nagy, akkor a test érezte, hogy éhezik, és az anyagcseréje lelassul, hogy "megmentse" e drasztikus állapottól.
A test tartja a zsírkészleteit, hogy megvédjen téged az észlelt éhezés esetén, így csökkenti a hormonok előállításához szükséges kalóriák számát, a kis mozgások felfűtését és az izmok fenntartását - ami több energiát igényel az üzemanyaghoz, mint a zsír. Kevesebb zsírt veszít, ha 900 kalóriás vagy annál kevesebb diétát vesz fel, mint akkor, amikor egyszerűen mérsékelt mértékben csökkenti a kalóriát. A nagyon alacsony kalóriatartalmú tervek kezdetén vagy a teljes böjttel valószínűleg alacsonyabb számot észlel a skálán, de az elsősorban a víztömeg veszített el.
A szervezet reakciója, ha túl kevés kalóriát vesz fel, csökkenti a pajzsmirigy- és nemi hormontermelést, és növeli a stresszhormon, például a kortizol termelését. A pszichoszomatikus gyógyászat 2010. évi számában megjelent tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása valódi élettani és biológiai stressz. A súlygyarapodás és a testzsír-tárolás valószínűbb, ha magas a kortizolszint, valamint a pajzsmirigy- és tesztoszteronszint alacsony.
Az edzés típusa fontos a fogyáshoz
Egy bizonyos mennyiségű kardiovaszkuláris testmozgás fontos a kalóriák elégetésében, valamint a szív és a légzőrendszer erősítésében. Túl sok ugyanakkor drogiássá válhat - élettani szempontból. Ha következetesen állandó ütemben dolgozik, a test alkalmazkodik ehhez a terheléshez, és hatékonyabbá válik, így kevesebb kalóriát éget el erőfeszítései érdekében.
Az egyensúlyi kardio, mint például egy órán át tartó folyamatos futás, kevésbé hatásos a zsírok égetésében, mint a rövidebb időtartamú ülések, amelyekben az egész intenzitású felváltások váltakoznak alacsony intenzitású kitörésekkel - mutatta be egy, a az elhízás lapja. Nagyon sok kalóriát égethet el egy 30 perces ülésen, amely magában foglalja például 10 egyperces, teljes kihúzódást, és más élettani előnyöket élvezhet, mint például a fokozott zsírégetési képesség és a glükóztolerancia, amely elősegíti az inzulinszint szabályozását. a vércukorszint és a zsírmegőrzés csökkentése érdekében.
Ha túl sok energiát fogyaszt egy edzés során, a nap későbbi szakaszában kimerültség érzi magát, és nem fog sok kalóriát égetni a mindennapi tevékenységek során. Kérdezd meg magadtól, hogy a testmozgásod során átruházta-e háztartási munkáit másokra, parkol-e a rendeltetési hely közelében, vagy választotta-e például a lépcsőn felvonót. Ezek a kis tevékenységek kisebbnek tűnhetnek, de a kalória összeadódik. Valószínűleg kevesebb kalóriát éget el a hivatalos edzésprogramja miatt.
Erősítő edzés a fogyás sikeréhez
Ha átugorja a súlyokat az órákig tartó edzéshez, az ellipszis során eldöntheti, hogy elveszíti-e a súlycsökkenését, sőt, még a fogyás is megtörténhet. A súlyzós edzés, ha mérsékelten csökkentette a kalóriabevitelét, segít megtartani a sovány izmakat. A test összetétele egészségesebbé válik, mivel nagyobb az izom és a zsír aránya, és sokkal hatékonyabban éget el kalóriát, mivel az izom anyagcserében aktívabb.
Az egy óránál több mint egy órán át tartó erőn történő edzés azonban nem eredményes. Keresse meg az összes fő izomcsoportot hetente legalább kétszer, 8–12 ismétléssel, amelyek a kudarchoz vezetnek. A céloktól függően háromra vagy hatra emeld a készletek számát, de az izmok növekedése és helyreállítása érdekében az egyes izomcsoportokat legalább 48 órán keresztül pihentetni kell az ülések között.
A fogyás visszaállítása
A súlycsökkentési erőfeszítések enyhítése hosszú távon jobb eredményeket hozhat. A kalóriák súlyos csökkentése helyett fontolja meg a napi 250 kalóriahiány fenntartását. Ez hetente körülbelül 1/2 font veszteséget eredményez, de többet fogyaszthat étkezés közben, és megengedheti magának egy alkalmi kezelést, így nem érzi magát hiánytól, és még mindig van energiája intenzívebb edzéshez.
Ha az étrend és a testmozgás rutinja összefügg a rossz alvással, a krónikus fáradtsággal és a gyakori betegséggel, ahelyett, hogy lefogy, vagy ha több fontot szerez, ideje változtatni. Tankolja fel zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket, alacsony zsírtartalmú tejszínt és telítetlen zsírokat étkezés közben. Ha órák óta telt el az utolsó étkezés óta, edzjen egy kis snacket az energia fokozása érdekében - például banánt mogyoróvajjal vagy egy csésze joghurtot. Egy órás vagy egy órán át tartó kemény edzés után töltse fel fehérje és szénhidrát kombinációjával, hogy segítsen helyreállítani és felépíteni az izmokat, különösen akkor, ha a következő étkezés több órától tart. A súlycsökkenést támogató, edzés utáni ételek közé tartozik a tejjel és bogyókkal kevert savófehérje, a pulyka szendvics fele a teljes kiőrlésű kenyéren vagy egy keményen főtt tojás almával.
