Brannak jó hírneve van. A szó emlékeztet arra, hogy az anyukák arra kényszerítik a gyerekeket, hogy étkezzenek kartonszerű reggeli gabonapelyhekkel, és az emberek magukkal kötelezik magukat ugyanazon unalmas gabonafélékkel, hogy lefogyjon. De a korpa diéta, magas rosttartalmú, sok egészségügyi előnnyel jár, és nem kell unalmasnak vagy íztelennek lennie.
Mi az Bran?
A gabonafélék, más néven gabonafélék vagy gabonamagvak, a Poaceae családba tartozó fű ehető vetőmag-részei. Néhány példa a szemekre: búza, kukorica, rizs, zab, árpa, rozs és köles. A teljes kiőrlésű magok három fő része három részből áll: a korpa, a csíra és az endospermium.
A korpa az egyes gabonamagok kemény külső héja, amelyben magas a rost és tápanyagok, például B-vitaminok és réz, cink és magnézium. Bár a korpa csak egy rostforrás, a "korpa" és a "rost" szinonimává vált az élelmiszer-marketingben.
A csíra a kernel alsó része, amely új növénybe csírázhat, zsírokban és E-vitaminban gazdag. Az endospermium a gabona belseje, amely magas keményítőtartalommal rendelkezik, és táplálékként szolgál a mag számára, hasonlóan a A tojássárgája táplálékként szolgál egy növekvő csecsemő számára tojáshéjon belül.
A gabona lisztké történő feldolgozásakor a korpa és a csíra csíráját gyakran eltávolítják. Ha csak a lágy endospermust hagyja el, a gabona könnyebben rágható és emészthető. A gabona eltarthatósági idejét meghosszabbítja az olyan korpa és csíra eltávolítása is, amelyek magasabb zsírtartalmúak, és gyorsan megsérülhetnek.
A feldolgozott szemek sokkal alacsonyabb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Például a finomított búza csak a teljes búza B-vitaminoinak felét, az E-vitamin 10% -át tartalmazza, és szinte nincs rost. Egyre növekszik a kutatás, amely azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése, a korpa és csíra változatlanul maradva, a feldolgozott gabonafélék több szempontból javítja az egészséget. Ez a kutatás elősegítette a korpa- és rosttartalmú étrend népszerűségét.
A megnövekedett rost előnyei
Ha kíváncsi az összes korpás gabona egészségének előnyeire, akkor rengeteg olyan van. A 2017. áprilisi tanulmány szerint, amelyet közzétettek az American Nurse Practitioners Association-ben, az amerikai felnőttek csaknem 95% -a nem fogyaszt elegendő rostot. Ajánlott, hogy felnőtt nőknél napi kb. 25 gramm, felnőtt férfiaknál pedig 38 gramm rost bevitelre kerüljön sor.
A rostfogyasztás előnyei, amelyekből a korpa nagy forrás, számos előnye van. A rostbevitel összefüggésben van a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával. A Journal of Chiropractic Medicine által közzétett 2017. decemberi áttekintés megállapítja, hogy az élelmi rost fogyasztása jelentősen csökkenti az olyan betegségek előfordulását és mortalitását, mint például a szívkoszorúér betegség, a magas vérnyomás, a szívmegállás és a pangásos szívelégtelenség.
A rost elősegíti a koleszterinszint csökkentését és a hulladék átjutását az emésztőrendszerben. Ha puffanással, székrekedéssel vagy bél rendellenességgel küzd, a rostbevitel növelése segíthet enyhíteni a tüneteket, mivel ez felhalmozza a székletét, és megnöveli az emésztőrendszer áthaladásának sebességét.
A korpa és a rost egyaránt hozzájárulnak a folyamatos vércukorszint fenntartásához, mivel segítenek lassítani a keményítő bontását glükózsá. Mint ilyen, a korpa és a rost jó étkezési lehetőség hipoglikémiában vagy 2. típusú cukorbetegekben.
A rost további előnye, hogy megakadályozhatja a vérrögképződést, és ezáltal csökkenti a vérrögök által okozott szívroham és stroke kockázatát. Mindezeknek az előnyöknek köszönhetően a korpás termékek, például a gabonafélék és a pékáruk étkezése az egyik egyszerű módja a rostbevitel növelésének és az általános egészség javításának.
Kellogg egész korú étrendje
Az "All-Bran" először a Kellogg's gabona márka alkotta, amely 1915-ben vezette be a Bran-Flakes-t, majd 1916-ban a Kellogg All-Bran-t. A társaság "All-Bran" sor védjegye és jelenleg három különféle gabonafélét szállít: Kellogg's All -Bran Eredeti gabonafélék, Kellogg All-Bran Bran Buds Cereal és Kellogg All-Bran teljes búzapehely gabonapelyhek. Ezen gabonafélék adagja 5–13 gramm rostot tartalmaz.
Az "egész korú kihívás" vagy a diéta a Kellogg's által javasolt étkezési rend, amely javítja az emésztést, csökkenti a puffadást és felgyorsítja a széklet áthaladási idejét az emésztőrendszerben. A kihívás hossza országonként változik, de általában öt vagy hét napig tart.
Az egyetlen étkezési változás, amelyet Kellogg javasol a kihívás alatt, az, hogy reggelijére egy-egy korbás gabonafélét fogyasztanak. A Kellogg's reggelit, ebédet, vacsorát és snack-recepteket is kínál, amelyek az All-Bran gabonaféléket használják összetevőként a rostbevitel növelése érdekében.
De sokféle módon növelheti a rostbevitelét - nem csak az egész korpás gabonák és pékáruk hozzáadásával az étrendbe. Friss gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket is ehet, vagy rostkiegészítőket, például pszilliumhéjat, polikarbofilt és metilcellulózt is fogyaszthat.
Az egész korú étrend kockázata
Noha az amerikaiak többsége nem kapja meg az FDA szerint az ajánlott napi rostmennyiséget, túl sok lehet. Gáz, puffadás vagy székrekedés tapasztalható egy egész korú étrendben, mivel a testének időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja a megnövekedett rostterhelést.
Az emésztőrendszeri problémák önmagukban eltűnhetnek, ha az emésztőrendszerben lévő baktériumoknak volt idejük alkalmazkodni. Ha néhány hét elteltével továbbra is emésztőrendszeri kellemetlenséget tapasztal egy korpás étrend mellett, fontolja meg az elfogyasztott rost mennyiségének csökkentését. Számítsa ki, hogy mennyit szed be, és ha meghaladja a neme és életkor szerint ajánlott napidíjat, lassan csökkentse az összeget, amíg a tünetek megszűnnek.
A túl sok rost befolyásolhatja a tápanyagok, például a vas, magnézium, kalcium, réz és cink felszívódását. Nagyobb a felszívódási kockázata, ha rostkiegészítőket szed, szemben a rostos ételekkel, amelyek közül sok ásványi anyagban gazdag. Játsszon biztonságosan, és mérsékelten fogyasszon rostot try - próbáljon meg nem enni több, mint 70 grammot naponta.
