Ha megpróbálja kitörni a cukor szokását, az édes cuccoknak a reggeli menüből történő kiemelése remek hely a kezdéshez. Sajnos a hozzáadott cukor sok látszólag egészséges reggeliző kapcsban rejlik.
A következő ok: Az élelmiszergyártók gyakran cukorral csomagolnak termékeket, hogy javítsák az ízüket vagy meghosszabbítsák az eltarthatóságot. És ez rossz hír az egészségének.
"A hozzáadott cukrok koncentrálódnak, és nem tartalmaznak természetes rostot, mint például a gyümölcsben, hogy lelassítsák felszívódását" - mondja Leslie Langevin, RD, a Gyulladásgátló Konyha Cookbook könyve . Ehelyett a test gyorsan felszívja őket, ami vércukorszint növekedéshez vezet. De ami felmegy, annak le kell jönnie - és amikor a cukorszint lezuhan, valószínűleg egyre éhes lesz - mondja Langevin.
Más szavakkal: ha cukros reggelivel indítja a napot, akkor egy ördögi ciklust kezdeményez, amelynek eredményeként magas a cukortartalom és több édes étel vágyódhat.
Ez a vércukor-hullámvasút hosszú távú egészségügyi problémákat is okozhat: A felesleges cukor fogyasztása növeli a magas vérnyomás, krónikus gyulladás, súlygyarapodás, cukorbetegség és zsíros májbetegség kockázatát - állítja a Harvard Health Publishing.
És ez még nem minden. Túl sok hozzáadott cukor bevétele szívproblémákhoz is vezethet. A JAMA International Medicineben 2014. áprilisában közzétett tanulmány szignifikáns összefüggést talált a hozzáadott cukor bevitel és a szívbetegségekkel összefüggő halál nagyobb valószínűsége között.
Hogyan tudod megmondani, ha túl sok cukrot eszel?
Könnyedén nyomon követheti makróit (beleértve a cukrot!), Ha bejelentkezik ételeire a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében.
Az alábbiakban Langevin kiemeli hat olyan általános reggeli ételt, amelyek esetleg cukortöbblettel járnak, és tippeket ad arra, hogyan csökkentheti a nap első első étkezésének édességét.
1. Kávé
Ha nem feketénél a kávét, esélye van arra, hogy kapsz cukrot a reggeli csésze Joe-ján. A 2017. májusi népegészségügyi tanulmány szerint a kávéfogyasztók csaknem 68% -a ivott java-ját valamilyen típusú kiegészítővel, beleértve a cukrot és más édesítőket. Sőt, a résztvevők italaiban a kalória több mint 60% -a hozzáadott cukorból származik.
A francia vanília ízesítésű kávéfőző finoman három teáskanálnyi adagja 5 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. De ha egynél több italt iszik, akkor könnyen elnyel több cukrot, mint amit a címkén mond. Ehelyett válasszon egy sima nehéz krémet, hogy a joe-ben gazdag ízét adja hozzá hozzáadott cukrok nélkül.
Ugyanez vonatkozik a szója- és dióalapú tejokra. Ezek a látszólag egészséges tejipari alternatívák gyakran elrejtik a felesleges cukrokat. Vegyünk egy Silk Original mandulatejet, amely csészénként 7 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.
Tehát, amikor öntsön tejszínt vagy nem tejtejet a reggeli főzéshez, feltétlenül válassza ki a nem édesített fajtákat, és tartsa be a tálalás méretét.
Ehelyett válassza ezeket
- Leaner Creamer nem tejtermékekből készült kávé Creamer Original (0 gramm hozzáadott cukor; 13, 70 dollár palackonként az Amazon.com oldalon)
- Nutpods Caramel Dairy-Free Creamer (0 gramm hozzáadott cukor; 14, 90 dollár 4-csomagonként az Amazon.com-on)
2. Csomagolt, ízesített zabliszt
Rossz hír, reggeli zabászók. Az ízesített zabliszt gyakran extra cukrot tartalmaz. Egy csomag Quaker azonnali zablisztből az almában és a fahéjban 11 gramm cukrot tartalmaz, amelyből nyolc hozzáadódik. Ez azt jelenti, hogy csak 3 gramm származik a valódi almából - mondja Langevin.
Az azonnali zabliszt helyett válasszon rostgazdag acélra vágott vagy hengerelt zabot. "Ugyanolyan gyorsan mikrohullámú sima zabot is készíthet a semmiből" - mondja Langevin, aki azt javasolja, hogy adjunk hozzá fehérjeport vagy őrölt lenmagot, hogy jobban kitöltsék őket. És ha még mindig vágyakozik egy kis édességre, adjon hozzá néhány szeletelt almát vagy más gyümölcsöt.
Ehelyett válassza ezeket
- Quaker régimódi hengerelt zab (0 gramm hozzáadott cukor; 19, 99 dollár 4-csomagonként az Amazon.com oldalon)
- Modern zab 5-bogyós zabliszt (0 gramm hozzáadott cukrot; 27, 99 dollár / csomag 12 darabonként az Amazon.com oldalon)
3. Ízesített joghurt
A joghurt természetesen gyors és egyszerű, hordozható reggelit készít útközben. De ha nem vigyázol, lehet, hogy Langevin szerint több cukrot, kukoricaszirupot vagy szukralózt (nem tápláló zéró kalóriatartalmú édesítőszert) fogyaszt, mint amennyit akartál.
Például egy Yoplait Original Blueberry Yogurt összesen 22 gramm cukrot tartalmaz - ebből 17 gramm hozzáadott cukrot. Más szavakkal, csak 5 gramm adja a tejben található laktóznak nevezett természetes cukrot, a fennmaradó mennyiség pedig semleges tápértékkel rendelkezik. Yowza.
Ehelyett inkább egy magas fehérjetartalmú, sima görög joghurtot válasszon, amelynek alacsonyabb a cukorszintje - mondja Langevin. Még egy marék friss áfonya is feldobható a tetejére.
Ehelyett válassza ezeket
- Chobani zsírtartalmú görög joghurt (0 gramm hozzáadott cukor; 5, 34 dollár 32 unciatartályonként az Amazon.com oldalon)
- Izlandi rendelkezések Hagyományos sima Skyr (0 gramm hozzáadott cukor; 5, 99 USD / unciatartály az Amazon.com oldalon)
4. Kenyér
Kenyér szerelmeseinek, vigyázz: Lehet, hogy kedvenc szelete több édesítőt rejt el, mint gondolnád. Langevin szerint "gyakran hozzáadnak cukrot a kenyérhez, hogy javítsák textúráját és ízét". Még a teljes kiőrlésű kenyér sem mentességet élvez. Példa: Két szelet Arnold 100% teljes kiőrlésű kenyér 6 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.
De ha nem tudja elképzelni, hogy reggel feladja a pirítósát, ne aggódjon. Néhány hozzáadott cukor ellenére a teljes kiőrlésű és a magvas kenyér általában jótékony rostot tartalmaz, amely a legjobb vércukorszint-válasz - mondja Langevin.
A felesleges cukorbevitel csökkentése érdekében fontolja meg, hogy kettő helyett egy szelet enni, és kenje meg egészséges, kielégítő zsírral, például cukormentes dióvajjal vagy összetört avokádóval.
Márkák, amelyeket szeretünk
- Élet az életről Liszt nélküli csírázott gabona kenyér (0 gramm hozzáadott cukor; kenyérre 5, 99 dollár az Amazon.com-on)
- Dave gyilkos kenyér Powerseed Kenyér (1 gramm hozzáadott cukrot; kenyérre 3, 00 dollár az Amazon.com-on)
5. Juice
Egy magas pohár frissítő HL gyakorlatilag megegyezik a kiadós reggelivel. Utálom, hogy megtörje neked, de a piacon sok gyümölcslé minden más, mint egészséges, a felesleges cukornak köszönhetően.
Langevin szerint még a természetes gyümölcsleveket (cukros adalékanyagok nélkül) is tartalmazzák természetes cukrokkal, néha 25 grammmal vagy annál többet. Például a Tropicana Pure Premium Original 100% tiszta narancslé, ám mégis összesen 22 gramm cukorral büszkélkedhet (nulla hozzáadva).
Annak ellenére, hogy a természetes juice számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, a gyümölcscentrifugálás során a cukor koncentrálódik és a rost nagy részét eltávolítja, ami gyors emésztést és vércukorszint növekedést eredményez. Vagyis a gyümölcslé hiányzik a gyümölcs egészségesebb részéből, és a túl sok ivása hosszú távon káros lehet.
Valójában az a tény, hogy több mint fél csésze 100 százalékos gyümölcslét kortyolgatunk, 16% -kal nagyobb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, a Diabetes Care 2019. szeptemberi számában közzétett tanulmány szerint.
"Ha lét fog inni, korlátozza a napi négy uncia kevesebb bevitelét és keverje össze az üsttartóval" - mondja Langevin, aki azt sugallja: "párosítva néhány dióval vagy egy kis sajttal, hogy csökkentsék a vércukorszintjét". És ha a friss HL a te dolgod, próbálj ki egy magas pohár jeges vizet egy lédús narancssárga ékkel.
Ehelyett válassza ezeket
- Spindrift pezsgő (0 gramm hozzáadott cukrot; 12-os csomagonként 11, 98 USD az Amazon.com-on)
- Waterloo pezsgő (0 gramm hozzáadott cukrot; 12-csomagonként 14, 49 dollár az Amazon.com-on)
6. Granola
A zabhoz hasonlóan az élelmiszergyártók gyakran extra cukrot - különösen a természetes édesítőszereket - csípnek a jó olajban. Kiváló példa erre a Cascadian Farm's Zab & Méz Granola, amely kétharmados csészére 14 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, köszönhetően a nádcukornak, a méznek és a melasznak.
Tehát, ha a reggeli granola, akkor mit kell tennie? Válasszon alacsony cukortartalmú fehérjeporral vagy sok dióval vagy maggal rendelkező granolát, amely elősegíti a lassú emésztést és stabilizálja a vércukorszintjét - mondja Langevin. És "gondolj a granolára, mint a sima görög joghurt ízesítésére". Csak szórjon egy kicsit a tetejére, hogy ellenőrizze a reggeli cukorszámát.
Márkák, amelyeket szeretünk
- 18 nyúl Organic Gracious Granola, pekándió, mandula és kókuszdió (3 gramm összes cukor; 6, 99 dollár / unciazsák az Amazon.com-on)
- Low Karb Keto dió áfonya granola (0 gramm hozzáadott cukor; 12, 99 dollár / unciás zsák 12, 99 USD / Amazon.com)
