Könnyű, ha a fitneszrutin rutinszerűvé válik, rutinszerűvé válik, és elavultnak érzi magát, okozva az eredmények elakadását és a motivációt a halálhoz. Időnként úgy érezheti, hogy kipróbálta minden mozdulatát - talán egy is sokszor -, és a fitnesz szintjével vagy a fogyásával semmi sem változik. Thomas Tanner, CSCS, BASc., A Pure Austin Fitness edzője, a texasi Austinban, és megérti a frusztrációt, amelyet az emberek gyakran éreznek, amikor elakadnak a fitneszrésszel. A következő diákban bemutatja a klasszikus mozgások variációit - súlyokkal és anélkül -, amelyek minden bizonnyal elindítják az edzést, és segítenek a nagyobb és gyorsabb eredmények elérésében.
Könnyű, ha a fitneszrutin rutinszerűvé válik, rutinszerűvé válik, és elavultnak érzi magát, okozva az eredmények elakadását és a motivációt a halálhoz. Időnként úgy érezheti, hogy kipróbálta minden mozdulatát - talán egy is sokszor -, és a fitnesz szintjével vagy a fogyásával semmi sem változik. Thomas Tanner, CSCS, BASc., A Pure Austin Fitness edzője, a texasi Austinban, és megérti a frusztrációt, amelyet az emberek gyakran éreznek, amikor elakadnak a fitneszrésszel. A következő diákban bemutatja a klasszikus mozgások variációit - súlyokkal és anélkül -, amelyek minden bizonnyal elindítják az edzést, és segítenek a nagyobb és gyorsabb eredmények elérésében.
1. gyakorlat: guggolás
A guggolások kizárólag alsótest-edzésnek tekintik a hírnevet, de ez a lépés feltétlenül egy teljes test edzés. Megfelelő formában történő végrehajtáskor a guggolás nemcsak a siklóját használja ki, hanem a has, a hát, a váll és a kar izmait is. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje állvánnyal, majd csuklja vissza a csípőjét és hajlítsa meg térdét, mintha egy széken ült. A helyes igazítás és a sérülések esélyének csökkentése érdekében elsősorban a csípőre támaszkodjon, miközben hátradől, és ellenőrizze, hogy térdét a bokád követi-e, és sarkát szilárdan ültessék. Ha a combja párhuzamos a padlóval (vagy alacsonyabb, ha a rugalmasság megengedi), szüneteltessen, majd emelkedjen vissza állásra.
A guggolások kizárólag alsótest-edzésnek tekintik a hírnevet, de ez a lépés feltétlenül egy teljes test edzés. Megfelelő formában történő végrehajtáskor a guggolás nemcsak a siklóját használja ki, hanem a has, a hát, a váll és a kar izmait is. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje állvánnyal, majd csuklja vissza a csípőjét és hajlítsa meg térdét, mintha egy széken ült. A helyes igazítás és a sérülések esélyének csökkentése érdekében elsősorban a csípőre támaszkodjon, miközben hátradől, és ellenőrizze, hogy térdét a bokád követi-e, és sarkát szilárdan ültessék. Ha a combja párhuzamos a padlóval (vagy alacsonyabb, ha a rugalmasság megengedi), szüneteltessen, majd emelkedjen vissza állásra.
1. zömök variáció: Adj hozzá egy BOSU labdát
A BOSU labda hozzáadása a guggolás rutinjához feltétlenül felgyorsítja a nehézségeket. Ez nem csak növeli a mag erősségét azáltal, hogy extra stabilitást igényel, hanem az egyensúly megtartása mellett a lábainak további izmait is felveszi. A megfelelő forma még fontosabb, ha guggolva végzi el a BOSU labdát, ezért időbe telhet, amíg a guggolásaid olyan mélyek lesznek ezzel a variációval. Személyi edző, Thomas Tanner szerint: "A BOSU golyó hozzáadása a szokásos guggoláshoz növeli mind az edzés nehézségeit, mind a több alsó végtagi stabilizátor és a magizmok aktiválásával végzett munkát." HOGYAN KELL KERESNI: Amint a BOSU labdán állsz, helyezze a lábait egymással párhuzamosan a szélek közelében (de ne a szélére). A lábad csípőre legyenek egymástól és kissé kifelé. Csak úgy fogsz leülni, mint egy normál guggolásnál, de az egyensúly nem áll ki az instabil alapok miatt. Lehet, hogy nem lesz képes olyan mélyre menni, mint a normál guggolásnál, de csak ügyeljen arra, hogy az egész formája megfelelő legyen.
A BOSU labda hozzáadása a guggolás rutinjához feltétlenül felgyorsítja a nehézségeket. Ez nem csak növeli a mag erősségét azáltal, hogy extra stabilitást igényel, hanem az egyensúly megtartása mellett a lábainak további izmait is felveszi. A megfelelő forma még fontosabb, ha guggolva végzi el a BOSU labdát, ezért időbe telhet, amíg a guggolásaid olyan mélyek lesznek ezzel a variációval. Személyi edző, Thomas Tanner szerint: "A BOSU golyó hozzáadása a szokásos guggoláshoz növeli mind az edzés nehézségeit, mind a több alsó végtagi stabilizátor és a magizmok aktiválásával végzett munkát." HOGYAN KELL KERESNI: Amint a BOSU labdán állsz, helyezze a lábait egymással párhuzamosan a szélek közelében (de ne a szélére). A lábad csípőre legyenek egymástól és kissé kifelé. Csak úgy fogsz leülni, mint egy normál guggolásnál, de az egyensúly nem áll ki az instabil alapok miatt. Lehet, hogy nem lesz képes olyan mélyre menni, mint a normál guggolásnál, de csak ügyeljen arra, hogy az egész formája megfelelő legyen.
2. guggolás variáció: Adj hozzá egy BOSU golyót és súlyzót
Ezt a mozdulatot ugyanúgy hajtják végre, mint egy normál guggolást a BOSU labdán, csak súlyzóval kell növelni a súlyt. Súly hozzáadásával még több izomfejlesztést és erőnövekedést fog elérni. A súlyozott guggolással szemben a BOSU golyó által nyújtott stabilitás további kihívása azt jelenti, hogy ugyanúgy fogja megmunkálni a hátát, a magját és a vállait, mint a lábad. HOGYAN KELL KERESNI: A súlyzót tarthatja a hát hátán vagy a mellkas elején. Azonban úgy dönt, hogy tartja, ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, amikor leengedi magát. Ismét előfordulhat, hogy nem ülsz olyan alacsonyan, mint amikor a padlón állsz; csak térdre hajlítás helyett ügyeljen arra, hogy a csípőn kapaszkodol.
Ezt a mozdulatot ugyanúgy hajtják végre, mint egy normál guggolást a BOSU labdán, csak súlyzóval kell növelni a súlyt. Súly hozzáadásával még több izomfejlesztést és erőnövekedést fog elérni. A súlyozott guggolással szemben a BOSU golyó által nyújtott stabilitás további kihívása azt jelenti, hogy ugyanúgy fogja megmunkálni a hátát, a magját és a vállait, mint a lábad. HOGYAN KELL KERESNI: A súlyzót tarthatja a hát hátán vagy a mellkas elején. Azonban úgy dönt, hogy tartja, ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, amikor leengedi magát. Ismét előfordulhat, hogy nem ülsz olyan alacsonyan, mint amikor a padlón állsz; csak térdre hajlítás helyett ügyeljen arra, hogy a csípőn kapaszkodol.
2. gyakorlat: Lunges
Az edzések helyhez kötött vagy gyalogos is elvégezhetők. Noha az ejtőernyők ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a guggolás, az általuk igényelt megnövelt mobilitás azt jelenti, hogy ezek az izmok eltérő kihívást jelentenek a kiegészítő mozgástartomány miatt. HOGYAN KELL őket csinálni: Álló helyzetből tegyen nagy lépést a jobb lábaddal, miközben mindkét térdét meghajolja. Mindkét térdnek 90 fokos szögben kell lennie, bal térdével a bal csípő alatt, a jobb térd pedig a jobb bokád felett. Innentől kezdve folytathatja a lábak hajlítását és kiegyenesítését minden egyes repnél (helyben maradva), vagy válthatja a lábakat, és előremehet, miközben folytatja az állását.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaAz edzések helyhez kötött vagy gyalogos is elvégezhetők. Noha az ejtőernyők ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a guggolás, az általuk igényelt megnövelt mobilitás azt jelenti, hogy ezek az izmok eltérő kihívást jelentenek a kiegészítő mozgástartomány miatt. HOGYAN KELL őket csinálni: Álló helyzetből tegyen nagy lépést a jobb lábaddal, miközben mindkét térdét meghajolja. Mindkét térdnek 90 fokos szögben kell lennie, bal térdével a bal csípő alatt, a jobb térd pedig a jobb bokád felett. Innentől kezdve folytathatja a lábak hajlítását és kiegyenesítését minden egyes repnél (helyben maradva), vagy válthatja a lábakat, és előremehet, miközben folytatja az állását.
1. szökevény variáció: Adjon hozzá egy oldalsó nyújtót
Ez valószínűleg minimális kiegészítésnek tűnik a hajlékonysághoz, de előnyei határozottan nagyobb eredményeket hoznak, ha ferde és hátulsó izmait toborozzuk. A személyi edző, Thomas Tanner beépíti ezt a lépést ügyfelei edzésprogramjaiba, és azt mondja: "Ha az oldalsó nyújtást hozzáadja a szokásos előrefutáshoz, elmozdítja a gravitációs központot, ezáltal növelve a mag és a stabilizátor izmainak bevonását." HOGYAN KELL JAVÍTNI: Amikor leereszkedsz a bal lábával előre, emelje fel a karját a feje fölé, tartsa bal kezével a jobb csuklóját, és feszítse ki balra, miközben az alsó része tökéletesen igazodik, különösen a csípője. Amikor előre lép a jobb lábon, fogja meg a jobb kezével a bal csuklóját, és nyújtsa jobbra.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaEz valószínűleg minimális kiegészítésnek tűnik a hajlékonysághoz, de előnyei határozottan nagyobb eredményeket hoznak, ha ferde és hátulsó izmait toborozzuk. A személyi edző, Thomas Tanner beépíti ezt a lépést ügyfelei edzésprogramjaiba, és azt mondja: "Ha az oldalsó nyújtást hozzáadja a szokásos előrefutáshoz, elmozdítja a gravitációs központot, ezáltal növelve a mag és a stabilizátor izmainak bevonását." HOGYAN KELL JAVÍTNI: Amikor leereszkedsz a bal lábával előre, emelje fel a karját a feje fölé, tartsa bal kezével a jobb csuklóját, és feszítse ki balra, miközben az alsó része tökéletesen igazodik, különösen a csípője. Amikor előre lép a jobb lábon, fogja meg a jobb kezével a bal csuklóját, és nyújtsa jobbra.
Lunge 2. variáció: Forgatás gyógyszergolyóval
Ez a súlyozott variáció variáció nagyszerű módja annak, hogy nehézségeket adjunk, és ezeket a vállakat megmunkáljuk. A forgás további mozgást tesz szükségessé, amely mag stabilizálását igényli, és növeli a mozgás megfelelő befejezéséhez szükséges egyensúlyt. A válla és a háta érzékeli a forgást és a megnövekedett súlyt, és több izmot toboroz. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje az állást, amikor egy kis súlyozott gyógyszergömböt tart egyenesen a mellkasa előtt. Ha előre lép a bal lábadon, forgassa el a gyógyszergömböt bal oldalára, karjait egyenesen és a csípőjét tartva. Lépjen fel állásra, és hozza vissza a gyógyszer labdát a kezedbe. Ismételje meg a jobb lábadon.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaEz a súlyozott variáció variáció nagyszerű módja annak, hogy nehézségeket adjunk, és ezeket a vállakat megmunkáljuk. A forgás további mozgást tesz szükségessé, amely mag stabilizálását igényli, és növeli a mozgás megfelelő befejezéséhez szükséges egyensúlyt. A válla és a háta érzékeli a forgást és a megnövekedett súlyt, és több izmot toboroz. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje az állást, amikor egy kis súlyozott gyógyszergömböt tart egyenesen a mellkasa előtt. Ha előre lép a bal lábadon, forgassa el a gyógyszergömböt bal oldalára, karjait egyenesen és a csípőjét tartva. Lépjen fel állásra, és hozza vissza a gyógyszer labdát a kezedbe. Ismételje meg a jobb lábadon.
3. gyakorlat: összeroppant
A roppantások az egyik legszélesebb körben alkalmazott módszer az abs kezelésére, és a klasszikus lépés variációinak száma szinte végtelen. Ropogó variációk esetén a hasi izmokat bevonhatja a mozgás végrehajtásának módjától függően, de ennek a mozdulatnak az alapformája megköveteli, hogy az alsó hátát a földön tartsák. HOGYAN KELL őket csinálni: Feküdjen laposan a hátán, térdét behajlítva és a lábad a padlón. Vedd a kezed a fejed mögé. Zúzza össze a hasi izmait, miközben felemeli a fejét, a nyakat és a vállát a padlón, ügyelve arra, hogy a nyak egyenesen álljon, és hogy ne húzza meg a fejét. Lassan engedje le, hogy lebegjen a padló fölé, és ismételje meg. Ehhez a gyakorlathoz az összes mozgásnak a hasi izmokról kell származnia, nem pedig a nyakáról.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaA roppantások az egyik legszélesebb körben alkalmazott módszer az abs kezelésére, és a klasszikus lépés variációinak száma szinte végtelen. Ropogó variációk esetén a hasi izmokat bevonhatja a mozgás végrehajtásának módjától függően, de ennek a mozdulatnak az alapformája megköveteli, hogy az alsó hátát a földön tartsák. HOGYAN KELL őket csinálni: Feküdjen laposan a hátán, térdét behajlítva és a lábad a padlón. Vedd a kezed a fejed mögé. Zúzza össze a hasi izmait, miközben felemeli a fejét, a nyakat és a vállát a padlón, ügyelve arra, hogy a nyak egyenesen álljon, és hogy ne húzza meg a fejét. Lassan engedje le, hogy lebegjen a padló fölé, és ismételje meg. Ehhez a gyakorlathoz az összes mozgásnak a hasi izmokról kell származnia, nem pedig a nyakáról.
1. ropogási változat: Lábhosszabbítások hozzáadása
Ez a variáció megnöveli a mozgás nehézségeit, és segít további izmok megcélzásában a magjában, a hát alján és a lábak hátán, azaz az eredmények még gyorsabban érzik magukat, mint a hagyományos társaik. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje feküdni a hátán, és nyújtsa jobb lábát egyenesen a mennyezetig. Húzza össze az abs és nyújtsa be a jobb kezét a jobb lábáig anélkül, hogy nyakát feszítené vagy meghajlítaná. Lassan engedje le és ismételje meg a lábak cseréje előtt.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaEz a variáció megnöveli a mozgás nehézségeit, és segít további izmok megcélzásában a magjában, a hát alján és a lábak hátán, azaz az eredmények még gyorsabban érzik magukat, mint a hagyományos társaik. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje feküdni a hátán, és nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen a mennyezetig. Húzza össze az abs és nyújtsa be a jobb kezét a jobb lábáig anélkül, hogy nyakát feszítené vagy meghajlítaná. Lassan engedje le és ismételje meg a lábak cseréje előtt.
2. ropogási változat: Mason elfordul egy gyógyszergolyóval
A Mason Twists hozzáadása a szokásos rutinhoz nagyszerű módja annak, hogy a nyakának megszakadjon és csökkenjen a válla terhelése. A középső hasi izmokat (rectus abdominis) továbbra is úgy fogja dolgozni, mint ahogy ropogások, de a csavaró mozgás magában foglalja a derék erőfeszítéseit is. És ha hozzáad egy gyógyszerlabdát, akkor a karod is edzést végeznek. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen el térdre ülve a földön ülve. Vagy ültetheti a lábait a földre, vagy a nehézség érdekében néhány centiméterre húzza őket a földtől. Ha a gyógyszergömböt tartja a mellkasának közepén, forgassa el a labdát egyik oldalára, majd a másikra, az egész izomiddal teljes idő alatt elkapva.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaA Mason Twists hozzáadása az ab rutinhoz nagyszerű módja annak, hogy a nyakának megszakadjon és csökkenjen a válla terhelése. A középső hasi izmokat (rectus abdominis) továbbra is úgy fogja dolgozni, mint ahogy ropogások, de a csavaró mozgás magában foglalja a derék erőfeszítéseit is. És ha hozzáad egy gyógyszerlabdát, akkor a karod is edzést végeznek. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdjen el térdre ülve a földön ülve. Vagy ültetheti a lábait a földre, vagy a nehézség érdekében néhány centiméterre húzza őket a földtől. Ha a gyógyszergömböt tartja a mellkasának közepén, forgassa el a labdát egyik oldalára, majd a másikra, az egész izomiddal teljes idő alatt elkapva.
4. gyakorlat: Push-up
A push-up annyira gyakori, hogy szinte bármikor és bárhol elkészíthetők. Ha helyesen végezzük el, akkor befogjuk a magunkat és a hát alsó részét, javítva a testtartást és javítva az eredményeket. Mint minden edzésnél, a helyes formában kevesebb ismétlés elvégzése is fontosabb, mint az ismétlések növelése, mielőtt készen állna, ezért a sérülések elkerülése és a maximális eredmény elérése érdekében ügyeljen a technikára, amikor variációkat ad hozzá. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje deszkás helyzetben úgy, hogy a testsúlyát a lábad és a kezed támogassák. Testének egyenes vonalban kell lennie a lábadtól a fejedig, a kezed pedig a vállad alatt. Engedje le a mellkasát a földre anélkül, hogy elveszítené a hát egyenes vonalát, és a könyökét az oldalához tartsa. Tolja vissza a tetejét, és ismételje meg.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaA push-up annyira gyakori, hogy szinte bármikor és bárhol elkészíthetők. Ha helyesen végezzük el, akkor befogjuk a magunkat és a hát alsó részét, javítva a testtartást és javítva az eredményeket. Mint minden edzésnél, a helyes formában kevesebb ismétlés elvégzése is fontosabb, mint az ismétlések növelése, mielőtt készen állna, ezért a sérülések elkerülése és a maximális eredmény elérése érdekében ügyeljen a technikára, amikor variációkat ad hozzá. HOGYAN KELL őket csinálni: Kezdje deszkás helyzetben úgy, hogy a testsúlyát a lábad és a kezed támogassák. Testének egyenes vonalban kell lennie a lábadtól a fejedig, a kezed pedig a vállad alatt. Engedje le a mellkasát a földre anélkül, hogy elveszítené a hát egyenes vonalát, és a könyökét az oldalához tartsa. Tolja vissza az elejét, és ismételje meg.
1. push-up változat: emelje fel a lábakat egy dobozgal
A váll és a tricepsz valódi robbantásához emelje fel lábát egy doboz vagy lépés segítségével, és hajtsa végre a visszarúgást. Minél magasabb a lábad, annál nehezebbé válik ez a gyakorlat. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Az Ön formája és az ehhez hasonlóan alkalmazott eljárás pontosan megegyezik a szokásos push-up-okkal, csak a lábaddal indíthatsz egy lépést, dobozt vagy padot. Ügyeljen arra, hogy a mellkasát a földre engedje le, és ne a csípőjét vagy a hasát.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaA váll és a tricepsz valódi robbantásához emelje fel lábát egy doboz vagy lépés segítségével, és hajtsa végre a visszarúgást. Minél magasabb a lábad, annál nehezebbé válik ez a gyakorlat. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Az Ön formája és az ehhez hasonlóan alkalmazott eljárás pontosan megegyezik a szokásos push-up-okkal, csak a lábaddal indíthatsz egy lépést, dobozt vagy padot. Ügyeljen arra, hogy a mellkasát a földre engedje le, és ne a csípőjét vagy a hasát.
2. push-up variáció: Súlyos sorok hozzáadása
Ennek a variációnak a végrehajtása érdekében a csuklója kevesebb stresszt fog kapni, amikor mindkét kezével súlyzót fog tartani. A súlyzók nemcsak növelik a súlyt, hanem evezés közben is megnövelik a hát, a vállak és a tricepsz munkáját. Ezenkívül az evezés lehetővé teszi a súly gyorsabb növelését, mintha a súlyt megnyomnák vagy göndörítik. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Miután elvégezte a szokásos nyomást, emelje fel az egyik súlyt a padlóról és vállmagasságig, mielőtt visszahelyezné. Tegye ugyanazt a másik oldalon, mielőtt leengedi egy újabb tolásra.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaEnnek a variációnak a végrehajtása érdekében a csuklója kevesebb stresszt fog kapni, amikor mindkét kezével súlyzót fog tartani. A súlyzók nemcsak növelik a súlyt, hanem evezés közben is megnövelik a hát, a vállak és a tricepsz munkáját. Ezenkívül az evezés lehetővé teszi a súly gyorsabb növelését, mintha a súlyt megnyomnák vagy göndörítik. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Miután elvégezte a szokásos nyomást, emelje fel az egyik súlyt a padlóról és vállmagasságig, mielőtt visszahelyezné. Tegye ugyanazt a másik oldalon, mielőtt leengedi egy újabb tolásra.
5. gyakorlat: Lépések
A lépcsőfokok nagyszerű módja annak, hogy felépítsék a lábizmaidet - különösen a siklóernyőket és a hátrányokat. Bár a magja aktiválva van, a mozgásból a legtöbbet hozhatja ki annak érdekében, hogy a lépcsőn lévő láb elvégezze a munka nagy részét, és ne nyomja le túl sokat a földről. Ez a lépés szintén kiváló helyettesítője a lépcsőknek, miközben továbbra is nyújt kardio- és erőedzést a lábad számára. HOGYAN KELL őket csinálni: Szerezz egy lépést vagy dobozt, amely nem magasabb, mint a térd. Lépjen fel jobb lábával a dobozra, vagy lépjen fel, a bal lábát hátrahagyva. Lépjen le és landolja le a bal lábát, mielőtt megváltoztatja a lábát, és megismétli a másik oldalon.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaA lépcsőfokok nagyszerű módja annak, hogy felépítsék a lábizmaidet - különösen a siklóernyőket és a hátrányokat. Bár a magja aktiválva van, a mozgásból a legtöbbet hozhatja ki annak érdekében, hogy a lépcsőn lévő láb elvégezze a munka nagy részét, és ne nyomja le túl sokat a földről. Ez a lépés szintén kiváló helyettesítője a lépcsőknek, miközben továbbra is nyújt kardio- és erőedzést a lábad számára. HOGYAN KELL őket csinálni: Szerezz egy lépést vagy dobozt, amely nem magasabb, mint a térd. Lépjen fel jobb lábával a dobozra, vagy lépjen fel, a bal lábát hátrahagyva. Lépjen le és landolja le a bal lábát, mielőtt megváltoztatja a lábát, és megismétli a másik oldalon.
1. fokozatos változat: Adja hozzá az egylábbal történő lenyomásokat
Ahhoz, hogy lépéseit a következő szintre vigye, a végén adjon hozzá egy push-off-ot, hogy hozzáadja a plyometria együttes erősítő előnyeit, és növelje az izmainak szükséges terhelést. Ez a robbanásveszélyes mozgás hatással lesz a negyedekre és a lábad egész hátára. Minél magasabb a doboz vagy a peron, annál nehezebb lesz a lépés, ezért kezdje meg egy alacsonyabb lépéssel vagy dobozzal. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Állva álljon, és jobb lábával lépjen a dobozra. Nyomja le a jobb lábát, és ugorjon egyenesen a levegőbe a doboz felett. Tolja le a dobozt a jobb lábán, majd lépjen le és ismételje meg a bal lábát.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaAhhoz, hogy lépéseit a következő szintre vigye, a végén adjon hozzá egy push-off-ot, hogy hozzáadja a plyometria együttes erősítő előnyeit, és növelje az izmainak szükséges terhelést. Ez a robbanásveszélyes mozgás hatással lesz a negyedekre és a lábad egész hátára. Minél magasabb a doboz vagy a peron, annál nehezebb lesz a lépés, ezért kezdje meg egy alacsonyabb lépéssel vagy dobozzal. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Állva álljon, és jobb lábával lépjen a dobozra. Nyomja le a jobb lábát, és ugorjon egyenesen a levegőbe a doboz felett. Tolja le a dobozt a jobb lábán, majd lépjen le és ismételje meg a bal lábát.
2. fokozatos változat: Adjon hozzá súlyzókat
Személyi edző, Thomas Tanner szerint: "Súlyok hozzáadása az edzéshez növeli az alsó végtagok izmait és ízületeit terhelő munkaterhelést és pozitív stresszt." Használja a felső testét, hogy a súlyzók súlya ne mozduljon előre, miközben az egyes lábak külön-külön történő egyenlő és egyenletes működtetésével járó további előnyökkel jár. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A fokozódáshoz való ellenállás növelése érdekében a mozgás közben egyszerűen tartsa a súlyzóit az oldalán, ami nagyobb egyensúlyt igényel és fokozza a nehézségeket.
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaSzemélyi edző, Thomas Tanner szerint: "Súlyok hozzáadása az edzéshez növeli az alsó végtagok izmait és ízületeit terhelő munkaterhelést és pozitív stresszt." Használja a felső testét, hogy a súlyzók súlya ne mozduljon előre, miközben az egyes lábak külön-külön történő egyenlő és egyenletes működtetésével járó további előnyökkel jár. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A fokozódás ellenállásának növelése érdekében a mozgás közben egyszerűen tartsa a súlyzóit az oldalán, ami nagyobb egyensúlyt igényel, és fokozza a nehézségeket.
Mit gondolsz?
Szerinted milyen lépés (ek) et próbálkozik legközelebb edzés közben? Már hozzáadta ezeknek a variációknak a szokásos rutinját, és észrevette az eredményeket? Van-e más olyan változat is a guggoláson, az ejtőernyőn, az összeroppanton, a push-upon vagy a lépésről lépésre, amely nem tette a listánkat? Melyek a kedvenceid? Az alábbi megjegyzésekben ossza meg az olvasókkal együtt, hogyan változtatja meg rutinját!
Hitel: Fotó: Ashley LaurettaSzerinted milyen lépés (ek) et próbálkozik legközelebb edzés közben? Már hozzáadta ezeknek a variációknak a szokásos rutinját, és észrevette az eredményeket? Van-e más olyan változat is a guggoláson, az ejtőernyőn, az összeroppanton, a push-upon vagy a lépésről lépésre, amely nem tette a listánkat? Melyek a kedvenceid? Az alábbi megjegyzésekben ossza meg az olvasókkal együtt, hogyan változtatja meg rutinját!
