A testmozgás és az adagok ellenőrzése kiváló stratégiák a testsúly kezelésére, ám ezek csak a történet részét képezik. Tudta, hogy kétféle étkezési tervet követhet, azonos napi kalóriával, és az egyik súlycsökkenést okozhat, míg a másik fennsíkon vagy akár hízni is hagy?
Az étkezés során a szénhidrátok mennyisége kulcsfontosságú a fogyáshoz és a fogyáshoz, mert sajnos a rossz típusok és a túl sok szénhidrát miatt hízni kell.
Tipp
Ha túl sok (és nem megfelelő típusú) szénhidrátot fogyaszt, akkor súlycsökkentést okozhat, ha megzavarja a glükóz- és inzulinszintet, és elősegíti a zsír tárolását. Bizonyos típusú szénhidrátok szintén kiüríthetik a bél baktériumait az egyensúlyból - ez egy olyan tényező, amely hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Elősegítik-e a szénhidrátok a fogyást?
A múltban az orvosok gyakran alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú és viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet javasoltak a fogyáshoz. Ebben a diétatervben a napja így néz ki: tál zabpehely és banán reggelire, sovány hús, no-mayo szendvics teljes kiőrlésű kenyérre és szőlőre ebédre, és 3 uncia sovány hús, mint például hal vagy őrölt pulyka, burgonyával (de vaj vagy tejföl nélkül) és sima párolt zöldségekkel vacsorára.
Lehet, hogy lefogy egy ilyen étrendben, de nagy a valószínűsége, hogy hosszú távon nehézségeket okoz neki. Valószínű, hogy állandóan éhes leszel, nem csak azért, mert alacsony kalóriatartalmú, hanem azért is, mert a teste ezeket a szénhidrátokat nagyon gyorsan megemészti.
Ha sok zsír vagy rost nem lassítja felszívódását, a szénhidrát tüskékkel és összeomlásokkal jár a vércukorszintjében, ami szintén éhezhet. És amikor éhesnek érzi magát, akkor is hiányzik, és nagyobb valószínűséggel szokott enni.
A szénhidrátok zsírvá teszik?
Tehát a szénhidrátok fogynak? Igaz, hogy ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, akkor fogyhat, főleg, ha alacsony rosttartalmú, magas glikémiás szénhidrát. A glikémiás terhelés azt írja le, hogy a vércukorszintjét hogyan befolyásolják az enni szénhidrátok.
A magas glikémiás szénhidrátok gyorsan áthaladnak az emésztőrendszeren, és szétválasztják a vércukrot és az inzulint. Az alacsony glikémiás szénhidrátokat lassan emésztjük, ami megakadályozza a vércukorszint emelkedését (és az abból eredő összeomlásokat).
Az évek során a szokásos amerikai étrend átalakult a magas glikémiás terhelésű, erősen feldolgozott élelmiszerekre, és ez együtt jár az elhízás járványával. A magas szénhidráttartalmú étkezés a zsír tárolására, nem pedig elégetésére ösztönzi a testét, ami éhesnek és kevésbé energikusnak érzi magát.
Hogyan vezet a szénhidrát az elhízáshoz
A szénhidrátok különféle okok miatt tesznek súlyt. A legegyszerűbb magyarázat szerint sok olyan szénhidráttartalmú étel, amelyben magas a szénhidrát, magas kalóriatartalmúak, különösen cukros szóda, pizza, muffinok, sütemények, fagylalt és egyéb desszertek. Ezeknek az ételeknek a rendszeres evése nemcsak a szénhidrát-szükségletre vezet, hanem túl sok üres kalóriát is jelent.
Továbbá, hacsak nem tartalmaznak sok rosttartalmat, a szénhidrátok gyorsan emésztődnek, ami azt jelenti, hogy hamarosan ismét éhes leszel. A szénhidrátok (különösen finomított szénhidrátok, például cukor, rizs, tészta vagy fehér kenyér) vércukorszint-ingadozást okoznak, amelyek éhségérzetet és élelmezési vágyakat idéznek elő.
De van még: Ha a vércukorszintje megemelkedik, a hasnyálmirigy inzulint termel az optimális vércukorszint fenntartása érdekében. Minél több inzulint tartalmaz a vér, annál inkább a test átalakítja a szénhidrátokat zsírré, amelyet ezután tárol a testében. Gyakran ez a zsír a hasában tárolódik. Ha továbbra is sok szénhidrátot fogyaszt, az ebből adódó magas inzulinszint csökkenti a test képességét a tárolt zsír égetésére.
Szénhidrátok és fogyás
A Johns Hopkins kutatói hat hónapos tanulmányt készítettek, összehasonlítva az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend fogyását. Bár mindkét csoport lefogyott, az alacsony szénhidráttartalmú csoport átlagosan 10 kilóval többet veszített.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú csoport több zsírt és kevesebb izomot veszített el, míg az alacsony zsírtartalmú csoport több izom és kevesebb zsírt veszített el. Minél több izom van a testében, annál jobban éget a test zsírt és kalóriát. Ezen bizonyítékok alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kedvezőbb a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú társa.
Szénhidrátok és inzulinrezisztencia
Annak ellenére, hogy a test nem képes hatékonyan felhasználni az inzulint, a hasnyálmirigy továbbra is termeli azt, ami a zsír nagyobb tárolódásához vezet, amelynek nagy része a hasában tárolódik. Ezt a zsírt, amelyet a máj, a hasnyálmirigy és a bél körül tárolják, zsigeri zsírnak nevezik, és ez különösen problematikus lehet.
A zsigeri zsír veszélyei
A zsigeri zsír "aktív zsír", ami azt jelenti, hogy befolyásolja a szervezet hormonfunkcióját. A sok zsigeri zsír növeli a súlyos egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát, ideértve:
- Cukorbetegség
- Szívbetegség
- Magas vérnyomás
- ütés
- Bizonyos rákok
A Journal of Nutrition által 2015-ben közzétett tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú diétát követő résztvevők több zsigeri zsírt veszítettek, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztók.
Szénhidrátok és a bél baktériumai
A szénhidrátok befolyásolják a bél baktériumait is, amelyek befolyásolhatják a testsúlyát. A jelenlegi elhízásról szóló, 2015-ben közzétett tanulmány szerint az elhízott embereknek nagyobb valószínűséggel vannak baktériumaik, amelyek Firmicutes néven ismertek a bélben, mint az egészséges testsúlyúaknak. A tanulmány kutatói megjegyezték, hogy ez a fajta baktérium valójában több kalóriát képes felszívni az általuk fogyasztott ételből.
Másrészről azok az emberek, akiknek a bélben több baktérium baktériuma van, általában vékonyabbak. A Firmicutes baktériumok (amelyek elősegítik a súlygyarapodást) inkább növekednek a magas cukor- és feldolgozott szénhidráttartalmú étrendben, míg a Bacteroidetes baktériumok (a jó fiúk) inkább az alacsony szénhidráttartalmú étrendet részesítik előnyben.
A "Carb Coma"
Noha ez nem okoz közvetlenül súlygyarapodást, a "szénhidrát kóma" kérdése is szerepel. Ez az, amikor ett egy magas szénhidráttartalmú ételt (mondjuk, hogy volt tészta, kenyérsütemény, üdítő és fagyasztott joghurt desszertként), majd nagyon hamarosan álmosnak, szellemileg ködösnek, kissé morcosnak és kimerülhet.
Eredetileg azt tervezted, hogy vacsorát követően sétálsz, de most nincs energiád. Ehelyett úgy dönt, hogy göndörödik a fotelben, figyeli a Netflixet, és hiányzik a többi szénhidrát morzsolása. Mi történt? A teste gyorsan emésztette ezeket az egyszerű szénhidrátokat, ami vércukorszín-növekedéshez vezetett, azt követõen összeomlás, és az összeomlás az energia kimerüléséhez vezetett.
Rendszeresen szénhidrát kómába helyezheti magát olyan ételek elfogyasztásával, amelyek gyakorlatilag minden egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, és ezzel csökkentik az energiaszintet, és ülőbbé válnak. Az aktivitás csökkenése súlygyarapodáshoz vezethet, különösen a derék területén.
Cél a szénhidrát napi bevitelére
Az édes szénhidrát foltok személyenként nagyon eltérőek, így nincs nehéz válasz arra, hogy hány szénhidrátot kell fogynia. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend naponta 20-60 gramm szénhidráttartományba esik, attól függően, hogy milyen kalóriaigényt jelent. A ketogén étrend, amely nagyon szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrend, legfeljebb 20-50 grammra korlátozza a szénhidrátokat.
Ha fogyni próbál, kipróbálnia kell a különféle alacsony szénhidráttartalmú 20 és 60 gramm szénhidráttartalmú terveket, hogy kitalálja, melyik működik a legjobban az Ön és a test számára. Ha megtalálja a tökéletes szénhidrát-elosztást, növeli az energiát, csökkenti az étvágyat, stabil vércukorszint és fogyás.
A szénhidrátbevitel kiszámításakor figyelembe kell venni a nettó szénhidrátot vagy a szénhidrát grammját, mínusz a rost grammját. Tehát annak ellenére, hogy az ételek, mint például a bab, viszonylag magas szénhidráttartalmúak, ugyanakkor magas a rosttartalmuk is, tehát a nettó szénhidrátmennyiség mérsékelt.
Gondoljon minőségre, ne csak a mennyiségre
A táplált szénhidrátmennyiség mellett gondolkodni kell azok minőségére is. A magas rosttartalmú szénhidrátok lassabban szívódnak fel, mint azok a szénhidrátok, amelyekben nincs annyi rost, tehát nem befolyásolják a vércukorszintjét.
A magas rosttartalmú szénhidrátokkal gyorsan érezheti magát, és mivel a rendszerbe való beépülésük hosszú időt vesz igénybe, étkezés után nem érezheti magát ilyen gyorsan. A magas rosttartalmú ételek elősegítik a bélbaktériumok egészségesebb egyensúlyát.
Tartalmazza a rostos ételeket
Magas rosttartalmat talál a babban és a borsóban, olyan élelmiszerekben, amelyek szintén jó fehérjeválasztást jelentenek. Egyéb magas rosttartalmú szénhidrátok a következők:
- lencse
- barna rizs
- Quinoa
- Édesburgonya
- cékla
- Gyümölcsök
- Egyéb zöldségek
Szerezd meg a gyümölcsöket és zöldségeket
Bár ezek az ételek szénhidrátokat tartalmaznak, vitaminokat és más tápanyagokat is tartalmaznak, és viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. Néhány alacsony szénhidráttartalmú (és alacsony kalóriatartalmú) zöldség, amely szintén gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik:
- Levélzöldek, például spenót, kelkáposzta, saláta, répazöldek és káposzta
- kelbimbó
- Cukkini
- Brokkoli
- Sárga tök
A bogyók, beleértve a szeder, áfonya, eper és málna, a legalacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcs, és magas rosttartalmúak, antioxidánsok, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok. Egyéb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök közé tartozik a csillagfürt, az avokádó és a paradicsom.
Kerülje a hozzáadott cukrot
Kerülje a hozzáadott cukrot, amennyire csak lehet, és szigorúan korlátozza vagy szüntesse meg az összes feldolgozott szénhidrátot, például a fehér liszttel (pizza, tészta, kenyér, muffinok, sütemények és sütik) készült ételeket és a fehér rizst. Ezenkívül szüntesse meg az édesített italokat.
