Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma ajánlásokat fogalmaz meg a makroelemek, például szénhidrátok, zsírok és fehérjék, valamint a vitaminok és ásványi anyagok napi igényeire. Az ajánlott napi támogatás (RDA) célja, hogy segítse az embereket az egészség és a jó közérzet megfelelő táplálkozásának megszerzésében. A napi zsírtartalomra vonatkozó ajánlások a zsír típusától, a személy életkorától és attól függ, hogy hány kalóriát fogyaszt egy nap. Nem minden zsír van egyenlő. Korlátozza a káros zsírok, különösen a telített és a transz-zsírok bevitelét, miközben étkezési zsírtartalmának legnagyobb részét az egy- és többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítja.
Jelentőség
A zsír nélkülözhetetlen makro-tápanyag, amely segít a hormonrendszer zökkenőmentes működésében, párnázza a belső szerveket, energiát nyújt a test számára és elősegíti bizonyos vitaminok felszívódását. A zsír, mint makrotápanyag, több kalóriát tartalmaz, mint akár fehérje, akár szénhidrát - kilenc kalória / gramm. A túl sok zsír túlzott fogyasztáshoz és a súlygyarapodáshoz vezethet.
ajánlások
Az USDA azt ajánlja, hogy a 19 évesnél idősebb egészséges felnőttek napi kalóriájuk 20–35 százalékát zsírokból fogyasztják. A kisgyermekeknek (1-3 éves korig) a napi kalória 40% -ának zsírtartalomból kell származnia. Ha napi 2000 kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor minden nap 44–77 gramm teljes zsírt kell bevennie.
típusai
Az USDA és az American Heart Association ezeket a zsír-ajánlásokat a zsírok típusa alapján minősíti. Az összes zsírkalória kevesebb, mint 7% -ának telített zsírból kell származnia - tehát ha napi 50 gramm zsírt fogyaszt, akkor csak 3, 5 gramm telített forrásból származik. Az egészségügyi szakemberek még nagyobb korlátozásokat vezetnek be a transz-zsírok bevitelére vonatkozó ajánlásokra - kifejezetten kevesebb, mint 2 gramm transz-zsírt kell fogyasztani naponta, vagyis az összes zsírtartalom 1% -a. Összpontosítson arra, hogy a fennmaradó zsírtartalom telítetlen forrásokból származjon.
Figyelem
A test előállítja az összes szükséges telített zsírt, így nem kell külső forrásokból fogyasztani. Az amerikai étrend nagy része telített zsírt tartalmaz. Az állati zsírok (hús és vaj) eltérő mértékben tartalmaznak telített zsírokat - általában a baromfi bőrének és sötét húsának, a teljes zsírtartású tejtermékeknek, valamint a marha- és sertéshús-daraboknak a súlyos elkövetői vannak a leginkább. A pálma- és kókuszolaj telített zsírt is tartalmaz, és gyakran megtalálható a feldolgozott ételekben. A transzzsírok, az az ember által készített termék, amelyet az élelmiszerek polc-stabilitásának növelésére használnak, sok snackben és sült termékben megtalálhatók. Kerülje az összetevők listáján szereplő "részlegesen hidrogénezett olajokkal" rendelkező termékeket.
tévhitek
Azok az emberek, akik próbálnak lefogyni, gyakran azt gondolják, hogy kevesebb zsír fogyasztása a legjobb módszer a fogyásra. A zsír elősegíti a telítettséget, és fenntartja az energiatárolókat. A telítetlen zsírok esszenciális zsírsavakat tartalmaznak, és megtalálhatók zsíros halban, diófélékben, olíva- és repceolajokban, valamint avokádóban. Ezek a "jó" zsírok, amelyek javítják az egészségét és a napi zsírkalória nagy részét teszik ki.
