Azt akarod, hogy egy erős, meghatározott has erősítse az edzéseket az edzésen, és jól nézzen ki egy fürdőruhában. Itt jön a lábujj megható gyakorlat. Ez az ab izmok középső és felső régióját működteti. Habár önmagában nem ad neked hatcsomagot, működik az izomért, amely felelős azért a vágásért.
Használja az edzést egy átfogó magépítő edzés részeként, amely hozzájárul a jobb sportteljesítményhez, a napi működéshez és a meghatározott abs.
Mi a megfelelő lábujj érintés?
A lábujj érintése elég egyszerűnek tűnik, és így van. A formára való figyelem azonban kritikus fontosságú, hogy egészséges legyen a hátad, és a mozgás a lehető leghatékonyabb legyen. Vezesse be az abs kezelését, miközben felfelé és lefelé nyomorult az irányítással, hogy a legtöbbet hozza ki a mozgásból.
1. lépés
Feküdjön a hátán egy fitnesz szőnyegen. Helyezze a karját a törzs mellé, kezét a szőnyegbe. Emelje fel mindkét lábat úgy, hogy lábának talpa a mennyezet felé nézzen, és a combok kinyúljanak a csípő felett.
2. lépés
Gördítse le a fejét, a nyakát és a vállait a szőnyegen, miközben a kezét ujjai felé nyúlik. Húzza a hasüreget a gerincbe, miközben felemelkedik, és tartsa fenn az erős nyakát - ne hajtsa össze a mellkasával, ne hagyja, hogy visszaesjen. Tartsa a helyzetet, miközben a lapátok felemelkednek a padlóról, két-négy számlálásig.
3. lépés
Lassan engedje fel a testét és a karját, hogy elvégezze az ismétlést.
Tipp
Mindig tartsa a lábát közvetlenül a csípő felett - függőlegesen a padlóhoz -, hogy az aktiváció az absztrakcióban és az alsó hátán kívül maradjon. Kerülje a térd hajlítását.
Növelje az intenzitást
Hogy több izomot építsen ki az abs-ban, és rúgjon felfelé egy fokkal az intenzitás szempontjából, adjon hozzá egy súlyzót vagy kettlebell-t. Mindkét kezével tartsa meg a súlyt, és nyújtsa ki a karját úgy, hogy a súly közvetlenül a mellkas felett legyen. Végezzen felfelé és lefelé a súlyt ebben a helyzetben, hogy valóban úgy érzi, hogy az abs működik.
Egyéb, az edzésbe beillesztendő alapvető gyakorlatok
A lábujj megérintette az ab gyakorlatot elsősorban a végbél abdominizmusára vonatkozik - az izomra, amely a hatodik csomagját alkotja. Magja magában foglalja az oldalsó ferdeket, a keresztirányú hasüreget, a hátsó stabilizátorokat és a medencefenékét. Nem hagyhatja ki ezeket az edzésekből, vagy kockázatot jelenthet az egyensúlyhiány, amely diszfunkciót vagy sérülést okozhat.
A lábujjakkal való érintés mellett foglaljon bele legalább egy gyakorlatot az alábbi kategóriákból, hogy hozzon létre egy kiegyensúlyozott középső részt, amely kevésbé érzékeny a sérülésekre és jobban teljesít. Minden egyes lépés 10–12 ismétlését végezzen legalább egy sorozatban, hetente három-öt alkalommal, a lábujj megható gyakorlása mellett.
Hátsó stabilizátor gyakorlatok
Kobra: Feküdj a hasán, és tedd a kezed a vállaidra, a könyök a mennyezet felé mutatva. Emelje fel az arcát és a mellkasát a padlóról. Tartsa meg egy vagy két számot egy ismétléshez.
Madár kutya: Négykerekre váljon a kezed és a térd. Fogja össze a hasi izmait, és nyújtsa ki a jobb karját a fül elől és a bal lábad mögött, a padlóval párhuzamosan. Ismételje meg a másik oldallal az egyik rep.
obliqus
Kerékpár-ropogás: Feküdjön a hátán, kezeddel a feje mögött. Húzza fel a térdét úgy, hogy az állkapcsolata párhuzamos legyen a padlóval. Emelje meg a jobb lapátot a bal könyök felé, miközben kinyújtja a jobb lábát, majd pedálos stílusú mozgással vált.
Oldalsó deszka: Menjen a válla fölé egy push-up helyzet tetejére. Fordítsa az egyik oldalát a csípő, a vállak és a lábad összerakásához. Tartsa 20–60 másodpercig mindkét oldalon - nem kell többször megismételnie.
Medencefenék és keresztirányú hasüreg
Deszka: A push-up helyzet tetejétől, az alkarja felé. Tartsa a törzsét mereven, tartva, kiegyensúlyozva az alkarján és a lábujján, 20–60 másodpercig; megint nem kell többször megismételni ezt a lépést.
Gyomor vákuum: A kezétől és a térdétől szorosan szívja be a gyomrot a gerincéhez. Ez a művelet intenzív szívó érzést és fáradtságot okoz a középső szakaszon. Kezdje 5-10 másodperces tartással, és dolgozzon fel 30 másodpercig vagy annál hosszabb ideig.
