Funkcionális szempontból a tricepsz segíti a könyök és a tárgyak kitágítását. Esztétikai szempontból a jól definiált tricepsz a karjait teljesen fejlettnek látszik. A súlyozott gyakorlatok, mint például a triceppi kiterjesztések és a push-down-ok, felépíthetik a felső tricepszét, ugyanúgy, mint a módosított padprések és a testtömeg-gyakorlatok, például a mártogatások.
Anatómia
A tricepsz brachii-jének három régiója vagy feje van. A hosszú fej a mélyedés közelében kezdődik. A keskenyebb oldalsó fej a végtag külső, külső része mentén fut. A három fej közül a mediális fej a legtávolabb kezdődik a karon.
Extensions
Számos típusú tricep kiterjesztés létezik, beleértve a felső, lejtős és visszaeső verziókat. A fitnesz szakértők azonban gyakran javasolják a fekvő francia sajtot a tricepsz kialakulásához. Az Amerikai testmozgás tanács ajánlja, hogy kezdjen egy padon, hátán fekve. Tartsa a súlyzót a mellkasán, kezeit vállszélességtől elkülönítve - a tenyere a lábad felé néz. Nyújtsa ki a karját, és emelje fel a rudat a mellkasa fölé. Tartsa zárva a felkarokat, és az alkarjaival engedje le a rudat a homlokához. Óvatosan emelje vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
Push-leírások
Szüksége lesz egy légcsavarra, amely megtalálható a legtöbb edzőteremben a lehajtásokhoz. Helyezze a lábát válltól távol egymástól. Fogjon meg egy rúd vagy kötél behajlított karjaival. Tartsa a könyökét hajlítva, miközben lenyomja az alkarját. Rövid ideig tartva hagyja az alkarját visszafelé emelkedni a kiindulási ponthoz. Fenntartja a test felső testtartását és a lábak enyhe hajlítását.
Fekvenyomás
Amikor a legtöbb ember az asztali présekre gondol, akkor elképzelheti, hogy fejleszti ládáját. A szoros tapadású prések azonban hatékony tricepsz-építők lehetnek - mondja a ProjectSwole.com fitneszfejlesztő oldal. Egy padon fekve, tegye a kezét a súlyzó fölé, hogy azok csak egymástól legyenek egymástól távol. Ne engedje, hogy könyöke izzadjon, amikor leereszti a súlyzót; tartsa beragasztva, amikor megemeli a súlyokat.
Dipp és push-up
Építheti a tricepszét súlyok nélkül. Lee Hayward szerint a mártogató a tricepszen, a mellkason és a válladon működik. Klasszikus merítést hajt végre párhuzamos rudakkal. Használhat szék-mártókat is, amelyekben a karjait a szék szélére állítja, és a föld felé engedi le. Gyémánt push-up esetén helyezze a kezét mellkasa alá, és szorosan zárja össze, hogy az mutatóujja és a hüvelykujja érintkezzen, és így gyémántot képezzen. Engedje le a mellkasát a padlóra, és nyomja fel.
szempontok
A súlyos tricepsz gyakorlatok, különösen a kiterjesztések gyakran könnyebb súlyokat igényelnek. Fontolja meg egy folthajó használatát a padon és a fekvő francia préseknél. Bármilyen testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
