A legtöbb ember merev izmokat tapasztalt. Izomfájdalom akkor fordulhat elő, ha túl keményen edz, vagy furcsa helyzetben alszik. Az izom-egyensúlyhiány vagy a rossz gyakorlási technika szintén okozhatja ezt a merevséget. Szerencsére van néhány viszonylag egyszerű módszer a feszes izmok kezelésére.
Megérteni az izommerevséget
Az izomfeszesség jelentős hatással van az életminőségre - nyilatkozta a Journal of Neuroscience Nursing 2017. évi jelentése. Az egészségügyi szakemberek általában nem gondoskodnak erről a problémáról - úgy gondolják, hogy ez önmegoldó tünet. Ennek ellenére az ügyfeleknek gyakran meg kell találniuk az izommerevség kezelésének módját minden nap.
Mérje meg az izommerevséget
A kutatók többféle módon mérik az izommerevséget, a tudományos jelentésben szereplő 2018-as cikk szerint.
- A szubjektív jelentések lehetővé teszik az ügyfeleknek, hogy leírják fizikai és mentális egészségüket.
- A mozgástartomány-vizsgálatok lehetővé teszik a tudósok számára, hogy dokumentálják, milyen messzire mozgathatja az ízületet fájdalom nélkül.
- Az ultrahang az izom mélyén belül változásokat mutathat.
- Az elasztográfia betekintést nyújt a kutatókba a puha szövetek mechanikai tulajdonságairól.
Minden mérési technikának vannak előnyei és hátrányai. Végül azonban az izommerevség érzés. Az emberek tudják, mikor izmaik feszültek vagy lazák, és tudják, mikor a kezelés javítja őket. Szerencsére a szubjektív jelentések jól korrelálnak a kezelés során alkalmazott objektív intézkedésekkel.
Ismerje meg az okokat
Számos mindennapi tevékenység, valamint edzési gyakorlatok vezethetnek izommerevséghez. Egy tárgy eltávolítása a testétől megbízhatóan szoros izmokat eredményez. Például azok a sportolók, akik dobnak dolgokat, általában nagyobb merevséggel bírnak domináns karjukban. A testhelyzet megváltoztatása az izomfeszültséget is befolyásolja. Hazai helyzetből ülő helyzetbe történő átmenet azonnal megváltoztatja a vállizmait.
A betegség és a sérülések izomfeszültséget is okozhatnak, mondja a Journal of Clinical Nursing 2017. évi tanulmánya. A szerzők megjegyezték, hogy az idegrendszeri rendellenességek, sportsérülések és autóroncsok hasonló érzetet keltenek az izmokban is. A myofasciális fájdalom krónikus állapotokban, például fibromialgia esetén is megjelenik.
A demográfiai változók szerepet játszanak az izomfeszességben is. Az életkor növeli a merevséget, és vannak nemi hatások - a férfiak általában nagyobb izommerevséget mutatnak, mint a nők. A menstruációs ciklus nem befolyásolja az izomtónusot.
Ismerje meg az elméleteket
A tudósok még mindig nem értik teljesen, mi okozza a merev izmokat, ám számos elmélet létezik.
A küszöbértékekkel kapcsolatos elméletek továbbra is ellentmondásosak, ám az orvosok fokozatosan elkezdték ezeket használni a gyakorlatban. Az ultrahang például feszes sávokat találhat az izomszövetben. Ezek a sávok jól korrelálnak a merevség, görcs és izomfájdalmakkal.
A triggerpont elmélet szerint az izmok megsérülnek a túlzott használat, a visszaélés és a sérülés során. Ezek a kontraktúrák mérgező vegyi anyagokat bocsátanak ki és izomgörcsöket okoznak. Az ilyen változások a test bizonyos helyein gyengéd és fájdalmas megérintést okoznak.
Ismerje meg a következményeket
Míg az izommerevséget régóta ártalmatlannak ítélték, a fizikus terapeuták lassan észreveszik, hogy ez hogyan befolyásolja ügyfeleik életmódját. A szoros izmok okozta fájdalom csökkentheti működési képességét. A szoros izmokkal rendelkező futók és táncosok nagyobb valószínűséggel sérülnek meg. Az izommerevség kezelése segít jobban mozogni és elkerülheti a sérüléseket.
Ismerje meg a kezeléseket
Az izommerevség enyhítésére különféle kezeléseket alkalmaznak. A lehetőségek a mechanikus eszközök használatától a káros drogok bevételéig terjednek. Néhány kezelés hatástalannak tűnik, mások akár veszélyesnek is tűnnek. Ennek ellenére az emberek nagy sikert találtak a természetes kezelésekkel.
A kezelés váratlan következményekkel járhat, és gyógyszeres kezeléssel együtt mellékhatásokat okozhat. Feszült izmait a nem észlelt egészségi állapot is okozhatja. Ezért feltétlenül beszéljen egészségügyi szakemberrel, például oktatóval vagy orvossal, ha krónikus izommerevségben szenved.
Kap masszázsterápiát
Az izom szorító érzéseit okozó izomkontraktúrák reagálhatnak a fizikai manipulációra. Egyes masszőrök úgy gondolják, hogy ügyes érintéssel elengedhetik a kontraktúrát. A testnevelés és sport folyóiratban szereplő 2017. évi jelentés feltárta ezt az elképzelést súlyos hátfájásban szenvedő betegek esetében.
A résztvevők hetente több napon egy hónapig panasz-specifikus masszázst kaptak. 10 ülés után a kezelt csoport kevésbé volt önállóan jelentett szoros, mint a kontroll csoport. Rövidebb rehabilitációs időszakuk is volt. A masszázs az egészséges felnőtteknél csökkenti az izommerevséget, de a hatás ideiglenesnek tűnik ebben a csoportban.
Használjon statikus nyújtást
Az oktatók statikus nyújtási technikákat alkalmaznak, hogy növeljék ügyfeleik rugalmasságát. Ebben a protokollban lassan eléri az előre meghatározott pozíciót, és egy bizonyos ideig tartja. Nincs egyetértés a szakaszok tartásának a legjobb időtartamában, de a legtöbb protokoll növeli a mozgási tartományt. A Journal of Physical Therapy Science közzétett 2015. évi tanulmány a statikus nyújtás hatásait vizsgálta a szoros hátrányú férfiakra.
Az alanyok naponta 10 percig nyújtottak. Egy kontrollcsoport nedves hőt kapott. Öt ülés után a statikus nyújtás - de nem nedves hő - növelte a résztvevők mozgástartományát. A kutatók hasonló eredményeket kaptunk a relaxációs nyújtással is.
Tedd ön-myofascial kiadás
Az ön-myofascial kiadás népszerűsége jelentősen megnőtt. Ehhez a technikához egy lacrosse labdát vagy habgörgőt használ, hogy gyengéden gyúrja a saját izmait. Ezt a gyógyulást javító és a sérülések megelőzésének egyik módja. A Journal of Bodywork and Movement Therapies című 2015. évi kísérlet megvizsgálta az ön-myofascial felszabadulás hatását az izommerevségre.
A résztvevők egy alkalommal négy percet tettek meg ön-myofascial felszabadítással, és más alkalmakkor hőcsomagot alkalmaztak 10 vagy 20 percig. Csak az ön-myofasciális felszabadulás csökkentette az izommerevséget, az elasztográfiával mérve. A kezelés mély szöveti változásokat is okozott.
Adja hozzá a Kerékpározás a Foam Rolling-hoz
A hab gördülő párosítása a kerékpározással mint bemelegítési rutin még ennél is előnyösebb lehet. A Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport című 2017. évi tanulmány az egészséges felnőttek kombinációját értékeli. A bemelegítés hiányához képest a pár gyakorlat csökkentette az izommerevséget, a mozgástartomány és az elasztográfia alapján mérve. A hatás közvetlenül a melegítés után jelent meg, és 30 percig folytatódott.
Próbálja ki a rezgésterápiát
A rezgésterápia újabb módszert kínálhat az izomfeszesség csökkentésére. Az egészségklubok megkezdték a vibrációs terápiás gépek használatát ügyfeleik számára. Nem világos, hogy milyen gyakorisággal jár a legnagyobb előny, ám a teljes test rezgése számos egészségügyi előnnyel jár. A sport és a testmozgás területén az orvostudományban és a tudományban elkészített 2018. évi jelentés feltárja a vibrációs terápia fókuszált impulzusainak lehetséges hatásait.
A kutatók egészséges felnőtteknek néhány perc vibrációs terápiát adtak egyetlen ülésen. Célzották az arc és a nyak lágy szöveteit, és elasztográfiával használták az izommerevség mérését. Az alapvonalhoz képest a vibrációs kezelés csökkentette a masszőrizom merevségét. Ezt az arcizomot rágáshoz használja, és gyakran szoros a temporomandibularis ízületi rendellenességekben szenvedő betegek esetében.
Használjon megfelelő űrlapot
A személyi edzők gyakran emlékeztetik az ügyfeleket, hogy edzés közben használják a megfelelő technikát. Noha a jó forma fontos az Ön biztonsága szempontjából, szerepet játszhat az izommerevség megelőzésében. A karosszéria és a mozgásterápiák folyóiratában a 2017. évi jelentés a technika megváltoztatásának hatását vizsgálta a lábhosszabbítás és a lábprés gyakorlatok során.
Az alanyok az ellenállás gyakorlatokat különböző mértékű térd hajlításával végezték. A nagyobb kanyarok több lábizmatot toboroznak, és ezekben az izmokban terjesztik a törzset. Az oktatók általában úgy gondolják, hogy a nagyobb kanyarok jobb formájúak, mivel csökkentik az alsó hátsó rész terhelését. Egy 50 fokos kanyarhoz képest a 100 fokos kanyarral végzett mozgások kevesebb merevséget gyakoroltak az edzés után.
Ismerje meg a korlátozásokat
Az izommerevséget nem mindig lehet kezelni. Egyes izmokat nem lehet megfeszíteni a tipikus anatómiai korlátok miatt. Például az alsó végtagja - a tibialis elülső része - nem teljes mértékben kinyúlhat, mert nem tudja az ujját teljesen egyenesen lefelé mutatni. Tehát az izom nyújtása továbbra is kielégítetlen maradhat.
Az is bölcs dolog, hogy ne feszítsük túl. A nyújtó protokollok ritka esetekben még a megfelelő elvégzés esetén is súlyos sérüléseket okoztak. A kínos pozíciók - mint például a jóga helyzetben lévő - hosszú ideig tartó tartása hasonló károkat okozhat - nyilatkozta a Rehabilitációs Medicine Annals of 2013 című jelentése.
A TACSM konferencián bemutatott 2018. évi cikk szerint az túllépés az izmokat is károsíthatja. Így, a legtöbb dologhoz hasonlóan , mérsékelten kell gyakorolni. A 2018-as cikk szerzői azt is javasolták, hogy elegendő alvás maradjon az izmok megfelelő helyreállítása érdekében. Ez a gyógyulás önmagában segíthet az izommerevség csökkentésében.
