A súlykezelés elősegítésétől az erős csontok felépítésétől a hátfájás csökkentéséig az ellenállás edzések csodákat tehetnek a testére. Ha gyakorlati kezdő vagy - vagy egy régóta kardió szerető, aki erőedzést szeretne hozzáadni a keverékhez - egy új kihívás kissé félelmetes lehet. Hol a francban kezdjük?
"Időnként a legnehezebb a kezdés" - mondja Geoff Tripp, CSCS, a Trainiac tanúsított személyi edzője és fitneszvezetője. De az egyszerű, kipróbált és valódi alapok megtanulása segíthet önbizalom, valamint az erő és az izom növelésében.
"A súlyzó gyakorlatok remek hely a kezdéshez, mivel a szabad súlyokat könnyű kezelni és kezelni" - mondja Tripp. Ezenkívül a súlyzóval könnyedén beállíthatja a terhelést, amely korlátlan lehetőségeket kínál a mozgások módosításához, hogy megfeleljen az Ön igényeinek és a fitnesz szintjének.
Próbáld ki ezt a 30 perces súlyzó edzést
A Tripp által tervezett, ez a 30 perces, teljes testű súlyzó edzés alapvető erőmozgásokat tartalmaz, amelyek segítenek jó alapot fektetni az ellenállás edzése során.
Bár ez kezdőknek is megfelelő, ez az edzés eléggé kihívást jelent azok számára is, akik egy kicsit fejlettebbek. Legjobb rész? Megteheti az edzőteremben vagy a nappaliban, attól függően, hogy melyik az Ön számára.
Végezze el: a következő gyakorlatok 2 sorozata 10–12 ismétlésekre (vagy adott esetben, ha szükséges). Pihenjen 30 és 60 másodpercig az egyes gyakorlatok között.
1. lépés: Súlyzó oldalsó emelése
- Fogjon egy pár súlyzót, és tartsa az oldalán.
- Emelje fel karját egyenesen oldaláról, amíg a vállához nem igazodnak, a könyök enyhén meghajlott.
- Lassan engedje le karját kezdeti helyzetbe.
2. lépés: Push-Up
- A földön állítsa egymástól vállszélességet.
- Tartsa a testét egyenesen fejtől talpig és a magját szorosan, miközben lassan leereszkedik a föld felé, és könyökeit 45 fokos szögben kinyújtja a testétől.
- Ne hagyja, hogy csípője lehajoljon, és nyomja le erősen a talajt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Ha a lépés túl nagy kihívást jelent, akkor térdre tegye, vagy kezeivel egy székre, dobozra vagy lépésre.
3. lépés: Súlyzó mellkasi megnyomása
- Feküdjön le egy lapos padra, lábával szilárdan a padlón ülve.
- Túlhajló fogantyúval (tenyér a lábad felé nézzen) nyomja fel a súlyzókat úgy, hogy karjai közvetlenül a válla felett legyenek.
- A felvonó tetején egy pillanatra nyomja meg a mellkasát, majd lassan engedje le a súlyzót, amíg a könyök 90 ° -ra nem hajlik, és a súlyok mellkasi szintre nem kerülnek.
- Nyomja meg ismét a súlyt.
4. lépés: Súlyzó lehajtott sor
- Mindegyik kézben egy súlyzóval (a tenyere a teste felé nézzen) enyhén hajlítsa meg térdét, és csípőhöz csuklással előrehajoljon.
- Tartsa a hátát egyenesen, és hagyja, hogy a karjai merőlegesek legyenek a padlóra.
- Emelje fel a súlyzókat oldalára, a könyökét tartva közel a testhez, miközben nyomja a válllapákat és a hátizmokat a mozgás tetején.
- Lassan engedje le a súlyt vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés: oldalsó deszka lábfelvonóval
- Feküdj az oldalán, állva az alsó könyökre és a lábad oldalára.
- Emelje fel a csípőjét a levegőben, a bokától a vállakig egyenes vonallal, és rögzítse a magját.
- A törzsét stabilként tartva emelje fel a felső lábát anélkül, hogy térdét meghajlítaná vagy a csípőjét meghajolná.
- Ismételje meg 10–12 ismétléseket, majd kapcsolja be az oldalakat.
Tipp
Ha ez a lépés túl nagy kihívást jelent, akkor engedje le az alsó térdét és tartsa a felső lábát egyenesen az emeléshez.
6. lépés: Súlyzó serleg guggolása
- Fogjon meg egy súlyzót (függőlegesen tartva) a test előtt, és álljon kissé szélesebb, mint a csípőszélesség.
- Lassan süllyedje le a csípőjét lefelé és lefelé, miközben térdre hajlik és lefelé guggol.
- Tartsa a súlyát a testéhez közel, miközben átnyomja a sarkát, hogy álljon.
7. lépés: Súlyzó-emelő
- Álljon lábakkal vállszélességben, egymástól tartva a súlyzókat.
- Lassan a csípőnél csuklópánttal és kissé hajlítsa meg térdét, hogy csökkentse a súlyt, és tartsa a súlyzót a testéhez közel.
- Fenntartja a lapos hátát, előrehaladva úgy, mintha valamit fel akarsz venni a padlóról, amíg meg nem érezte a nyújtást a hátrányban.
- Szorítsa meg a hátrányait és a siklóernyőket, és fordítsa el a mozgást, emelve a súlyt kiindulási helyzetbe.
8. lépés: Súlyzó guggolás nyomva
- Tartsa a súlyzókat vállmagasságban.
- Ülj le a csípődet hátra és le egy ellenőrzött guggolásra.
- A mozgás alján tolja át a sarkait, és haladjon felfelé, állva állva nyomja a feje fölött a súlyokat.
9. lépés: Hajlított deszka
- Kezdje úgy, hogy feküdt a gyomrán, a váll és a láb alatt hajlított kezek, a lábujjak a földre szorulnak.
- Tolja át a kezét és a lábujjait, miközben felemeli magát, úgy, hogy a karja teljes mértékben kinyúlik, és a test egyenes vonalban van a fejétől a lábujjakig.
- Tartsa 30–60 másodpercig, vagy amíg megfelelő formában képes.
10. lépés: oldalsó deszka
- Feküdj az oldalán, és helyezze a könyökét a vállához igazítva.
- Tolja át a könyökét és a lábát, hogy emelje fel a csípőjét a földről.
- Tartsa behúzva magját, és tartsa fenn 30–60 másodpercig (vagy amíg megfelelő formában meg tudja tartani).
- Váltás az oldalra és ismételje meg.
11. lépés: Súlyzó bicepsz göndör
- Rögzítse a könyökét a borda ketrecbe, és tartsa a kezét súlyzóval.
- Hajlítsa össze könyökét és göndörítse fel a súlyzókat, nyomja meg a bicepszet a tetején.
- Lassan engedje le a súlyzókat ellenőrzött mozgással.
12. lépés: Súlyzó Tricepsz-visszarúgás
- Fogjon meg egy pár súlyzót (tenyér a testével szemben), és tartsa oldalán.
- Csuklódjon előre a csípőjénél, miközben a magját behúzza és a hátát egyenesen tartja.
- Hajlítsa meg a karját 90 fokkal a könyöknél, így a tricepsz igazodik a hátához.
- Emelje fel a súlyzókat felfelé és hátra, miközben egyenesen kinyújtja a karját.
- Röviden szüneteltetni a felső összehúzódást, majd engedje le a súlyzókat vissza a kiindulási helyzetbe.
