Gondoljon a fehérjére mint a szervezet egyik leghatékonyabb energiaforrására - prémium gáz, ha akarod. És ugyanúgy, ahogyan gyakran utazik a benzinkútnál, hogy útban maradjon, meg kell táplálnia a testét fehérjével, hogy minden sejt zümmögjön, ahogy kellene.
"Testünk kb. 20% -a fehérje" - magyarázza Samantha Previte, RD, a Floridai Ponte Vedra Beachben, a Pálma-völgy dietetikusainak dietetikusa. "Mivel a testünk nem tárol fehérjét, fontos, hogy naponta elegendő mennyiségben fogyasszunk. Az étkezési táplálékban lévő fehérjék aminosavakból állnak, és ezeket az aminosavakat a test minden anyagcseréjéhez felhasználják."
És ha elegendő mennyiségű étkezést vesz be ezekből az aminosavakból, akkor szikra lehet az anyagcserében, mondja Michelle Hyman, RD, CDN, az Simple Solutions Weight Loss dietetikusa. Összehasonlításképpen: a Food & Function folyóiratban 2016. márciusban készített tanulmányonként naponta 1–1, 6 gramm fehérjét kell kapnia testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy 150 fontos embernek napi 68 és 109 gramm fehérjét kell kapnia, aktivitásától függően.
"A fehérje étkezés a kiegyensúlyozott étrend részeként - amely összetett szénhidrátokat és telítetlen zsírokat is tartalmaz - a legjobb módja a működő anyagcserének."
"Úgy tűnik, hogy az élelmiszer termikus hatása (TEF), azaz az, hogy hány kalóriát éget el az emésztés során, a makroelemek tartalma alapján változik. Úgy tűnik, hogy a fehérje a legmagasabb, az emésztés során elégetett kalória 15-30% -áig terjed. A szénhidrátok TEF-értéke alacsonyabb, körülbelül 5–10 százalék, míg a zsírok esetében a legkisebb: 0–3 százalék ”- mondja. "Ha meg akarja próbálni kihasználni a TEF-et a fogyás érdekében, bölcs dolog lehet, ha több magas fehérjetartalmú ételt tartalmaz."
Elég annyi fehérjét kapsz?
Kövesse nyomon makróit az ételek naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most a diéta finomítása érdekében!
Csak ne légy túl őrült, mert megtöltheti azt a gáztartályt. A krónikus túlzott fehérjefogyasztás a veséket adóztathatja és súlygyarapodást okozhat.
"A fehérje étkezés a kiegyensúlyozott étrend részeként - amely összetett szénhidrátokat és telítetlen zsírokat is tartalmaz - a legjobb módszer a működő anyagcserének támogatására" - mondta Rachel Fine, RD, és a The Pointe Nutrition táplálkozási tanácsadó cégének tulajdonosa. "Mindhárom makroelemet - fehérjét, zsírt és szénhidrátokat - kulcsfontosságú szereplőknek kell tekinteni az optimális működő anyagcseréhez. Mindegyik tartalmaz olyan alapvető tápanyagokat, amelyek szerepet játszanak az energiatermelésben, például B-vitaminokat, amelyek megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonafélékben."
Tehát a legtöbb grammot kihozhatja anélkül, hogy megsemmisítené a bankot ezekkel a magas fehérjetartalmú, alacsony árú csákókkal.
1. Lencse
A rendelkezésre álló konzerv (gyorsaság) vagy szárított (megfizethetőség) érdekében a bab, a borsó és a lencse hihetetlenül költséghatékony, és egyedülálló, mivel technikailag fehérje és szénhidrát - mondja Hyman.
Éhes - tetszik, éhes? Az egy-két lyukasztó fehérje és rost teszi a lencséket kielégítő vacsora-kiegészítéssé. Emellett ellenálló keményítőt adnak az étlaphoz, amely töltési tulajdonságainak köszönhetően segíthet a fogyásban - mondja.
Szolgáltatásonkénti költség: 0, 69 USD
Fehérje / fél csésze főzve: 9 gramm
Amazon.com; Ár: 6, 99 USD egy 2, 5 fontos zsákért
2. Alacsony zsírtartalmú túró
A 2019 novemberi British Journal of Nutrition tanulmányban az anyagcseréhez az egyik legjobb lefekvéses snacket említik. Ez az enyhe ízesítésű tejtermék márkától függően 10-16 gramm fehérjét csomagolhat fél csésze adagonként.
Kipróbálhatja soloként snack formájában, keverje hozzá a palacsinta tésztához, rétegezzen lasagnában, vagy terítse rá a teljes kiőrlésű kekszetre, és tetején paradicsommal. Egy dolgot kell szem előtt tartani: Mivel a túró magasabb nátriumtartalmú összetevő lehet, "Nem ajánlom ezt azoknak, akiknek ellenőrizetlen magas vérnyomásuk van" - mondja Hyman.
Szolgáltatásonkénti költség: 1, 17 USD
Fehér csésze félcsésze: 14 gramm
Amazon.com; Ár: 4, 69 USD / 16 uncia kád
3. görög joghurt
Ideális grab-and-go reggelihez vagy gyors snackhez. Ez a tejkészlet mind a Hyman, mind a Finom számára "csinál". Hordozható, csontépítő kalciumban és D-vitaminban gazdag, jó bél-egészség-javító probiotikumok forrása, és csillag alapja más tápláló termékekhez, például friss bogyós gyümölcsökhöz, apróra vágott diófélékhez vagy teljes kiőrlésű gabonafélékhez.
A vásárlás megkezdése előtt nézd meg a megvásárolni kívánt hat legjobb joghurtot, valamint a négy elkerülhető joghurtot.
Szolgáltatásonkénti költség: 0, 67 USD
Fehér csésze félcsésze: 11 gramm
Amazon.com; Ár: 5, 99 USD / 35, 3 uncia kád
4. Héj nélküli Edamame
Mondj igen az edamame-nak, más néven az éretlen szójababnak, a költségvetés-barát, alacsony nátriumtartalmú és magas rosttartalmú orrhoz.
"Az Edamame kiváló vas- és kalciumforrás, és nagyszerű ételek közötti harapnivalókat vagy vacsora előtti előételeket készít" - mondja Fine. Vagy kipróbálhatja levesekben, sült krumplival, piszoktállal vagy tésztával. Ha csak tudsz, próbálj meg bio- és szójatermékeket vásárolni, mivel a szója az egyik legfontosabb növényvédő szerekkel permetezett növény.
Szolgáltatásonkénti költség: 0, 62 USD
Fehér csésze fehérenként: 9 gramm
Amazon.com; Ár: 2, 49 USD 12 unciaért
5. Csicseriborsó
Gazdag vasban, kalciumban, magnéziumban, mangánban, cinkben és K-vitaminban, a hummus és a falafel csillagösszetevője hozzájárulhat az egészséges csontok fenntartásához.
Csakúgy, mint a lencse, a szárított csicseriborsó lesz a legolcsóbb, de a konzerv továbbra is megfelel a költségvetésének. (Psst… Itt van, hogyan lehet főzni a csicseriborsót egyenesen a dobozból.)
Szolgáltatásonkénti költség: 0, 27 USD
Fehérje / fél csésze főzve: 7 gramm
Amazon.com; Ár: 0, 99 USD / 15, 5 uncia doboz
6. Farro
Mint a lencse, az edamame és a különféle bab, az ősi szemek, mint a farro, izmos adagot tartalmaznak rostot és fehérjét is.
"A Farro nagyszerű B-vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok forrása" - mondja Fine, beleértve egy adagonkénti napi vasértékének kb. 10% -át.
Egy negyed csésze szárított farro felbukkan kb. Fél csészéig, tehát ennek megfelelően skálázza meg a következő gabona tál, teljes kiőrlésű saláta vagy rizottó számára.
Szolgáltatásonkénti költség: 0, 78 USD
Fehérje / fél csésze főzve: 7 gramm
Amazon.com; Ár: 20, 20 USD két 24 uncia zsákért
7. Mandula
Javítsa a szív egészségét, és gyorsítsa fel a súlycsökkenést egyszerre - ezt csak alacsony kalóriatartalmú, mandula-kiegészítő étrenddel megteheti - mondja a 2014. májusi Journal of Research in Medicinal Sciences kutatása .
"A mandulákban magas az E-vitamin, a réz és a magnézium szintje" - mondja Fine. Snack egy maroknyi gyors és kielégítő módon utántöltéshez - vagy keverjük össze a szelet a zabliszt, vagy keverjük össze a macskák vagy ropogók tetejére.
Szolgáltatásonkénti költség: 0, 39 USD
Fehérje / uncia (23 dió): 6 gramm
Amazon.com; Ár: 9, 73 USD / 25 uncia táska
8. Tojás
"A tojásoknak jó hírneve van a múltban, ám ezek kiváló, egészséges fehérjeforrást jelentenek" - mondja Hyman. Ráadásul rendkívül kedvező árúak is, ha tucatnyi raktárkészlettel rendelkeznek.
És igen, enni is lehet a tojássárgáját! Csak korlátozza magát egy napi átlagos tojáson, mivel ezek táplálkozási koleszterint szolgáltatnak, javasolja a Harvard Health Publishing.
"Fõzzen be egy csomót idõ elõtt, és tárolja a hûtõben gyors snackekhez vagy a reggeli egy részéhez" - mondja Hyman. "Vagy ha hajlandó költeni egy kicsit több pénzt, és időt takarít meg, vásároljon előfőzött és hámozott tojást az élelmiszerboltban."
Szolgáltatásonkénti költség: 0, 21 USD
Fehérje tojásonként: 6 gramm
Amazon.com; Ár: 2, 48 USD egy tucatért
9. Konzerv könnyű tonhal
Magas fehérjetartalmú, mindössze három uncia könnyű tonhal elegendő fehérjét tartalmaz az étkezéshez. Ezenkívül a tonhalkonzerv a "legjobb választás" a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch fenntarthatósági listáján. Ha azonban a világosbarna tonhalot (más néven a fehér tonhalot) a könnyű tonhal mellett választja, akkor ismerje meg, hogy több higanyt tartalmaz, tehát a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskolájában hetente egynél többször nem szabad enni.
Próbáljon ötperces ebédre kevert fehérbab tonhal salátában keverni, vagy hajtsa össze a tojásrántottakat, hogy a reggeli fehérjefehérjeként szolgáljon.
Szolgáltatásonkénti költség: 0, 48 USD
Fehérje 3 uncia adagonként: 22, 5 gramm
Amazon.com; Ár: 6, 28 USD nyolc 5 uncia dobozért
10. Földimogyoró
Az USDA szerint a földimogyoró közvetlenül a kender és a tökmag mögött helyezkedik el a legmagasabb fehérjetartalmú diófélék és magok listájának tetején. Bónusz: A földimogyoró sokkal olcsóbb, mint a listán szereplő, magasabb fehérjetartalmú ételek. Sűrűek a fehérjében és a kalóriában - mivel a dióban magas a zsírtartalom - ennélfogva tartson be egy 28 dió adagot, hogy megőrizze az étrend általános étrendjét.
Kanál egy kanálra egy közép-reggeli harapnivalót, vagy keverje meg a földimogyorót a Rocky Road Desszert Hummus-ba, amely egy teljesen vágy méltó élvezet.
Szolgáltatásonkénti költség: 0, 15 USD
Fehérje / uncia (28 dió): 8 gramm
Amazon.com; Ár: 5, 34 USD 35 unciaért
