A push-up variációk sora révén történő előrelépés szórakoztató és kihívást jelent. A térde lassú és ellenőrzött push-up-jától, amely segít megtanulni a mozgást és az erőnépítést, a magas repüléssel és lenyűgöző teljes testű plyometric push-up-okig, mindig van lehetősége fejlesztésre a push-up játékban.
Mielőtt belemenne ebbe az intenzív push-up edzésbe, képesnek kell lennie arra, hogy egymás után legalább 10 standard push-upot végre tudja hajtani. Ettől kezdve kezdje el beépíteni ezeket a plyo push-up-eket, amelyek felsorolása a legegyszerűbbtől a legnagyobb kihívást jelentőig terjed.
A térdeken is push-up-eket végezhet, amelyek lehetővé teszik, hogy a testtömeg alacsonyabb százalékát használja fel - mondja a Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség Performance Training Journal című cikke .
Hop Push-Up
A hop push-up egy enyhe bevezetés a robbanásveszélyes push-uphoz.
- Kezdje push-up helyzetben, kezével közvetlenül a válla alatt.
- Engedje le magát a push-up helyzet aljáig, úgy, hogy mellkasa közvetlenül a föld fölött lebeg, de nem érinti azt.
- A lehető legnagyobb sebességgel és erővel nyomja le magát a talajtól.
A cél az, hogy ne csak egészen felfelé érkezzen a push-up során, hanem egy pillanatra is hagyja el a földet, kinyújtott karokkal. Úgy tűnik, hogy "ugrál" a felső testével.
Ismétlés: két tíz sorozat
Clap Push-Up
Miután kényelmesen eljuthat levegőbe a hop-push-up során, készen állsz egy újabb kihívásra. Próbálja ki a tapsolást, az egyik legintenzívebb plyometrikus push-up variációt, a 2012-es tanulmány szerint, a International Journal of Exercise Science .
- Kezdje a push-up pozíció tetejét úgy, hogy kezét közvetlenül a válla és a térd és a könyök alatt egyenesen tegye.
- Engedje le magát a push-up helyzet aljára, miközben a mellkasa közvetlenül a föld fölött lebeg.
- A lehető leggyorsabban és robbanásszerűen nyomja fel magát, hogy keze elhagyja a talajt.
- Ahogy feljött, gyorsan emelje fel kezét a földről, és tapsolja össze a levegő közepén.
- Miután meghallotta a tapsolást, gyorsan szétválasztja a kezét, és a földre ültetheti őket, lehetőleg vállszélességgel egymástól, hogy ne essen le.
Ismétlés: három öt sorozat
Gyógyszer labda Plyo Push-Up
Ha kényelmesebbé teszi a kezét, amikor röviden elhagyja a talajt, és mozog a levegőben, kipróbálhatja ezt a lépést, amely magában foglalja az emelt felületen való ugrást, csak a felsőtest segítségével.
- Kezdje a push-up helyzet tetején, jobb kezével egy gyógyszergömbön. Minél nagyobb a gyógyszerlabda, annál nagyobb a kihívás.
- Hajtsa végre a kezét a gyógyszergolyóval és a másik kezével a padlón. Engedje le a mellkasát a gyógyszergolyó magasságáig, ahelyett, hogy egészen a földre megy.
- Mindkét kezével nyomja le magát a talajtól.
- Ugyanakkor nyomja be a labdát a jobb kezével és engedje fel a felsőtestét a labda másik oldalára.
- Amint átugorja a labdát, vegye le a jobb kezét a labdáról, és helyezze a földre a labda jobb oldalán.
- Ugyanakkor helyezze bal kezét a labdára, és engedje le magát a földre.
- Ezután nyomja fel és ugorjon vissza a labda bal oldalára, ismét megváltoztatva a kezét.
Ismétlések: mindhárom karon öt öt sorozat
Teljes test Plyo Push-Up
Ez az eredetiség megtestesítője, és ha helyesen hajtják végre, akkor úgy fog kinézni, mintha egy pillanatra repülhetne.
- Kezdje a push-up helyzet tetején.
- Leereszkedni egy push-up-ba. Menj le, amíg a mellkasa a föld fölött lebeg, anélkül, hogy megérintené.
- Tolja fel magát gyorsan és robbanásveszélyesen, mintha tapsolást végezne.
- Ugyanakkor lökd le a lábad a földről.
- Amikor elkezdi a levegőben tartózkodást, gyorsan hozza össze a kezét, hogy tapsoljon, de tartsa a lábát felfelé, készen állva a leszállásra.
- Gyorsan szüntesse meg a kezét, és készüljön fel a kezére és lábára.
- Párnázza a leszállást úgy, hogy kissé leesik push-up helyzetbe.
Ismétlés: öt három sorozat
