Sok ember számára a tökéletes étkezési nap ugyanolyan gyakori, mint egy tökéletes játék a nagy bajnoki kancsóhoz - és ugyanolyan könnyű elérni. A nap jó szándékokkal kezdődhet - egy kiadós, mégis egészséges reggelivel, amelyet tápláló délelőtt snack követ. De a nap egy bizonyos pontján elkerülhetetlenül rosszul jár. Van ott egy hátizsákos burgonya chips, a hétvégi kocsmából, és a gyerekek Fruity Pebbles e két tála, amelyet megeszel a "Law & Order" nézés közben. A tettetől függetlenül, az éhezés, a lehetőség és az unalom arra törekszik, hogy a napi étkezés határozottan hiányossá váljon.
Van egy könnyebb út.
A szakértők egyetértenek abban, hogy a kulcs a terv kidolgozása és az ahhoz való ragaszkodás. A nap folyamán - három-négy óránként - történő gyakori étkezés és a megfelelő ételek megfelelő időben történő fogyasztása megkönnyíti a tökéletes étkezési nap elérését, amely az első lépés az egészséges táplálkozás felé.
A legnagyobb hiba, amelyet az emberek a reggelivel kapcsolatban elkövetnek, az a kihagyás.
Reggeli: Az anyagcserének előkészítése
Hallotta már, hogy a reggeli a nap legfontosabb étele. De miért olyan fontos a reggeli? Molly Kimball, a New Orleans-i székhelyű regisztrált étrend-egészségügyi tanácsadó véleménye szerint a nap első étkezése az anyagcseréjéhez úgy működik, hogy órákig tartó lényegében leállt alvás közben.
"Nem kell reggeliznie, amint felébredsz, de meg kell próbálnia enni az első két órában, amikor ébren vagy" - mondta.
A tökéletes reggeli az, amely ötvözi az összetett szénhidrátokat, sok fehérjét és egy kevés zsírt. Egy tál zabliszt, tetején bogyók és sovány tej - két szelet ropogós, középre vágott szalonnával - tökéletesen illeszkedik a számlához. A zabliszt tiszta teljes kiőrlésű. Egy 1/2-csészes adagolócsomag kb. 27 g komplex szénhidrátot tartalmaz, amely állandó adagot biztosít a lassan égő energiáért. Ezen felül 4 g élelmi rostot kap, amely lassan emészthető, hosszabb ideig érzi magát, és 5 g fehérjét. Egy 1/2 csésze vegyes bogyós gyümölcsök 35 kalóriát adnak hozzá az íz, a rost és a C-vitamin mellett. A táplálkozási szakemberek a bogyókat szuper ételnek tekintik, mivel magas antioxidánsok vannak jelen, amelyek bizonyos rákok alacsonyabb kockázatával járnak, a húgyúti egészség és az egészséges öregedés.
Kimball szerint a tökéletes reggeli legalább 10 g fehérjét tartalmaz. A test fehérje feldolgozása kétszer annyi energiát igényel, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, tehát a reggeli kiegészítő fehérje anyagcserét fizet. A zablisztben található fehérjét dializált sovány tejjel tárcsázhatja - 1/4 csésze tartalmaz 2 g fehérjét - és két szelet ropogós, középre vágott szalonnát. Középre vágott szalonna 30 százalékkal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a szokásos szalonna; két ropogós szelet 5 g fehérjét, mindössze 50 kalóriát és 3, 5 g zsírt tartalmaz.
A vegetáriánusok kihagyhatják a szalonnát és ugyanolyan mennyiségű fehérjét kaphatnak, ha egy evőkanál cukormentes földimogyoróvajat kevernek a zablisztbe. A földimogyoróvaj 8 g egészséges zsírt is biztosít, hogy hosszabb ideig fenntartsa a teltségérzetet.
A legnagyobb hiba, amelyet az emberek a reggelivel kapcsolatban elkövetnek, az a kihagyás. A „Kaliforniai mezőgazdaság” 2007. július-szeptemberi számában közzétett kutatások szerint a reggeli kihagyása vagy egy kis reggeli evése a fokozott elhízáshoz kapcsolódik.
Azoknak az embereknek, akiknek szigorú „csak kávé” politikája van a reggeli fogyasztásról, Kimball egy kompromisszumot javasol: Rázza meg alacsony vagy cukormentes fehérjekeverékkel, hideg kávét használva a folyadékhoz.
Késő reggeli snack: fehérjenövelő
Ha az éhezés késő reggel visszatér, akkor érdemes ennek kezelésére reagálni, ahelyett, hogy engedi magának, hogy hollóssá váljon, és kockáztassa az ebédnél történő túleírást.
Nicky Schmidt, a Louisiana Női és Férfi Táplálkozási és Súlykontroll Központjának elnöke és klinikai igazgatója elmondta, hogy egy kis snack, amely sok fehérjét tartalmaz, tökéletes módszer a reggeli éhínség megszüntetésére.
"Valami fehérjében gazdag, például sajtbotot akar" - mondta Schmidt. "Ez kielégíti vágyát és növeli az energiaszintet."
Késő reggeli sajtbot - a közönséges fajták között megtalálható a cheddar, a Colby és a hússzajt stílusú mozzarella - 5-8 g fehérjét és kb. 100 kalóriát szolgáltat, amelyeknek elegendőnek kell lenniük ahhoz, hogy ebédelésig elfojtsák az éhségüket.
Ebéd: Kiegyensúlyozó törvény
A buktatóktól tele van ebéd, amikor sok tökéletes étkezés napja szétesik. Néhány egyszerű szabály betartásával könnyedén meghódíthatja az ebédet.
Az ideális ebéd egyesíti a sovány fehérjét, a rostban gazdag komplex szénhidrátokat és egy kis mennyiségű egészséges zsírt. Időnként a nyilvánvaló választás a tökéletes választás - szerény szendvics, ebédszekrény.
Kimball mondta, hogy egy szendvics körülbelül 3 oz. sovány hús, például szeletelt pulyka, sonka vagy sült marhahús, és egy szelet svájci sajt teljes kiőrlésű kenyérre, salátával és paradicsommal öltözve, tökéletesen kiegyensúlyozott ebéd. Máj helyett pépelje fel az avokádó felét, és ossza rá 14 g egészséges zsírra és 6 g rostra.
Ez a "tökéletes" szendvics 460 kalóriát vesz fel, 26 g fehérjével és 35 g szénhidráttal, amelyekből 11 élelmi rost. A hús helyett egy második sajt szelettel a vegetáriánusok továbbra is 20 g fehérjét kapnak, és csak 20 további kalóriát adnak hozzá a teljes mennyiséghez. A szendvicset elég könnyen elkészítheti otthon, de megrendelhet valami hasonlót egy deli vagy étteremben. Csak vigyázzon, nehogy belebotoljon egy közös ebédbuborékba - az oldalakba. Hagyja ki a krumplit, a krémes burgonya- és makarónsalátát. Kimball arra figyelmeztet, hogy minden étkezés során a szénhidrát megduplázódjon. Tehát ha szendvicset fogyaszt, akkor a kenyér a szénhidrátja erre az étkezésre. Kiegészítse az oldalsó salátával és az alacsony zsírtartalmú borjúhúsos öntettel.
Délutáni snack: szénhidrát és fehérje kombináció
Késő délután az energiafogyás és az éhezés visszatér. Van egy kis snacke, amely kombinálja az összetett szénhidrátokat, hogy stabilizálja az energiaszintet egy kis fehérjetartalommal, hogy teljes időben érzi magát alvásig.
"A csökkent zsírtartalmú sajttal készített quesadilla teljes kiőrlésű tortilla-ra olvadva jó lehetőség" - mondta Kimball. Az otthon készítés nem lehet egyszerűbb. Vegyünk egy 100% -os teljes kiőrlésű tortillát, átmérője 8 hüvelyk. Tetejére 1 uncia. csökkent zsírtartalmú aprított cheddar sajt. Melegítsük a mikrohullámú sütőben 20-30 másodpercig, majd hajtsuk össze és eszünk. Kb. 200 kalóriát, 11 g fehérjét és 3 g rostot tartalmaz.
Vacsora: Bon étvágyat!
Amikor a vacsora csengő csenget, a tökéletesség iránti törekvés majdnem teljes.
A tökéletes vacsorához nemkeményítő zöldségeket töltik be, például brokkoli, spárga, karfiol, cékla vagy bármely levélzöld - nyersen, párolva, pörkölt, grillezve vagy minimális olajjal pirítottan tálalva.
"Ha megnézi a tányérját, annak 50% -ának zöldségnek kell lennie" - mondta Schmidt.
A fehérje nagyjából a tenyér méretének és alacsony zsírtartalmú legyen. Válasszon egy marhahús vékony darabját, például szárnyát, hátszínét vagy filét - bőr nélküli csirkemell, sertésborda vagy tenger gyümölcseit.
Kimball azt tanácsolja, hogy este ne szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak, de megérti, hogy a szénhidrátmentes vacsora gondolata néhány ember számára túl sok. Ha ez a helyzet, akkor csak engedje meg a szénhidrátot.
"Ha szénhidrátot fog vacsorázni, akkor csak fél csésze barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát vagy burgonyát készítsen" - mondta. "Ha 1/2-csészes adagnak tartja, akkor csak 100 kalóriát ad hozzá étkezéséhez."
A teljes étkezésnek 4 oz-ot kell tartalmaznia. lazacfilé - kb. öt percig mindkét oldalon grillezve, csipet sóval, fekete borssal és citromprésel ízesítve. Töltse fel a tányér felét brokkolival és piros paprikával, amelyet durván apróra vágott, 1 evőkanállal feldobva. olívaolajat, sót, borsot és citromlét, majd sütőben sütjük 400 ° C-on 20 percig, félig keverés közben. Ha úgy érzi, hogy szüksége van rá, akkor is készíthet 1/2 csésze barna rizst, apróra vágott paradicsommal és friss bazsalikommal keverve, és finoman reszelt parmezán sajttal.
A végösszeg? 550 kalória, 35 g fehérje, 41 g szénhidrát és 9 g rost.
A vegetáriánusok élvezhetik ennek az étkezésnek egy változatát, ha a lazacot egy másik proteinnel helyettesítik. Vágja fel fél hagymát, és pirítsa 1 teáskanálban. olívaolajat, amíg a hagyma áttetsző. Adjunk hozzá egy darált fokhagyma-szegfűszeg, és főzzük még egy percig. Dobj egy közepes paradicsomot, durván apróra vágva, és egy fröccsenő fehér bor. Várjon egy percet, és adjon hozzá 1 csésze konzerv cannellini babot. Ízesítsen egy csipet sót és borsot. Hagyja öt percig párolódni, vegye le a tűzről és keverjen bele egy marék friss durván apróra vágott friss bazsalikomot. Az étkezés kalóriaszáma nem változik. Elveszíti 9 g fehérjét, de hozzáad 12 g rostot. A bab stimulálja a kolecisztokinin hormon termelését is, amely egy természetes étvágycsökkentő eszköz, amely elősegíti a fogyást.
Késő esti snack: édes és vékony
Néhánynak az a jog, hogy valami édes éjszaka legyen, szentségtelen. Ha ez leír téged, ne tagadja magát - tartsa alacsonyan a kalóriát.
Lehet, hogy egy darab friss gyümölcsre van szüksége az édesszáj kielégítéséhez - mondta Kimball, de élvezheti egy cukormentes puding csésze egy adagját is.
"Az egyszemélyes csészéknél van a beépített adagvezérlés, így kevésbé valószínű, hogy túlzanak" - mondta Kimball.
A cukormentes pudingcsésze mindössze 60 kalóriát ad a napi teljes mennyiségéhez, és tökéletes véget vet a tökéletes étkezési napnak.
Milyen kenyeret kell vennem?
Először ellenőrizze a tápanyag-összetétellel kapcsolatos információkat a rosttartalomról, amelyet általában "Diétás rost" vagy egyszerűen "Rost" felsorolásnak neveznek. Kimball csak olyan kenyér vásárlását javasolja, amely adagonként legalább 2-3 g rostot tartalmaz. A magas rosttartalmú élelmiszereknek a test emésztése hosszabb ideig tart, ami több energiát igényel. Tehát a magas rosttartalmú ételek fogyasztása után hosszabb ideig érzi magát, és a test valójában több kalóriát éget el az ételt feldolgozva. A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát is.
Ezután ellenőrizze az összetevőket. Kimball azt mondta, hogy olyan kenyeret vásárol, amelynek első összetevője a "teljes kiőrlésű búza" vagy a "teljes kiőrlésű gabona". Kerülje el minden olyan kenyeret, amely magában foglalja a "dúsított lisztet", amely csak egy újabb kifejezés a finomított fehér lisztre. Hamarosan éhesnek érzi magát, miután megeszi.
