A reggelente pároló tál zabliszt kiválóan indítja a napot, de ha keto diétát tartanak, akkor ez a nyugtató forró gabona lehet az asztalnál. A ketózisba való bejutáshoz nagyon alacsony szinten kell tartania a szénhidrát-bevitelt, és a zablisztben található szénhidrátok túlléphetik a napi korlátot. Ugyanakkor nem kell mennie anélkül, hogy megismerné a "keto zabliszt" készítésének titkait.
Keto diéta részletei
A ketogén étrend távozik az általánosan elfogadott egészséges táplálkozási szokásoktól, és olyan étrendet ír fel, amely magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A regisztrált dietetikus Barbara Gordon szerint napi szénhidrátmennyiség megengedett legfeljebb 50 gramm. Számos keto-diéta ennél jóval kevesebbet javasol. Például az Atkins 20 étrend korlátozza a napi szénhidrát-bevitelt 20 gramm nettó szénhidrátra.
A szénhidrátok súlyos korlátozásának célja az, hogy a test metabolizmusba kerüljön, az úgynevezett ketózisnak . Azonnali szénhidrát-ellátás hiányában a test elkezdi lebontani a zsírokat. A zsírsavak lebontása ketonoknak nevezett anyagokat eredményez, amelyeket a test és az agyad alternatív energiaforrásként használhat.
A ketogén étrendet történelmileg arra használják, hogy az epilepsziában szenvedő embereknek segítsék az állapotuk kezelésében. Van néhány bizonyíték arra, hogy hasznos lehet az Alzheimer-kór és az agy egyéb rendellenességei, valamint a cukorbetegség esetén, ám a kutatás még kezdődik. Ugyanez vonatkozik a fogyókúra diéta hatékonyságára, amelyre az utóbbi néhány évben egyre népszerűbbé vált.
Tipp
A nettó szénhidrátok magukban foglalják a rost- és a cukoralkoholokat, amelyek egyaránt olyan szénhidrátok, amelyeknek csak csekély vagy nincs hatása a vércukorszintre. Ezért a legtöbb ketogén étrend csak a cukrokat és a keményítőket számolja - a rost és a cukoralkoholok egyszeri maradékának az összegét kivonják az összes szénhidrátból.
A dedikált keto-követők szerint az étrend több és gyorsabb zsírtalanítást ösztönöz, és kielégítőbb és töltöttebb, mint más étrend. Csak kevés más, a keto diéta előnyeivel kapcsolatos állítás a következő:
- Javított fókusz, memória és megismerés
- Jobb emésztőrendszer és epehólyag egészség
- Csökkent gyulladás
- Fokozott energia és mélyebb alvás
- A szívbetegségek megelőzése
- Javult termékenység és a női hormon egyensúly
- Javult vese- és májműködés
- Fokozott edzésteljesítmény
Noha vannak bizonyítékok, amelyek alátámasztják ezen állítások némelyikét, Gordon szerint nagyon korlátozott, és a kutatások nagy részét állatokon, nem embereken végezték. Ami a fogyást illeti, az elsődleges befolyásoló tényező egyszerűen az a tény, hogy a ketogén étrend tiltja az egészségtelen szénhidráttartalmú ételek, például édességek, szóda és snack ételek fogyasztását. Ez természetesen segíti az embereket a kalóriabevitel ellenőrzésében, így lefogyhat.
Zabpehely a Keto-n
A zabliszt nem tartozik az egészségtelen szénhidrátok közé. A zab teljes kiőrlésű, ami azt jelenti, hogy az őrlés során nem távolítják el csírájukat, korjaikat és endoszpermüket, valamint jótékony tápanyagaikat. Gazdag élelmi rost, foszfor, magnézium, tiamin és cink forrása, számol be a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola.
De általában nem tekintik ketogén ételnek, mivel a zablisztben a szénhidrát magas. Az USDA szerint háromnegyed csésze főtt zab 21 gramm szénhidrátot tartalmaz. Mínusz 3 gramm rost, a nettó szénhidrátszám 18 gramm. Ez majdnem a napi határ a sok keto-diéta, valamint az Atkins 20 esetében.
Az a szénhidrátmennyiség, amelyet naponta el lehet fogyasztani a ketózis megmaradásához, személyenként eltérő. Míg az egyik embernek szigorúan napi 20 gramm nettó szénhidrát-bevitelt kell korlátoznia, egy másik fogyókúra akár napi 50 gramm is lehet. Ha az utóbbi kategóriába tartozik, és szereti a zabliszt, akkor valószínűleg kis mennyiséget is fogyaszthat, attól függően, hogy milyen egyéb ételeket eszel egész nap.
Tartózkodó ketózisban
Próbálgatás és hiba esete, hogy zabliszt ehet-e, és ketózisba kerül (és maradhat). A kezdõ keto diéta esetén könnyebb megmondani, ha elegendõ-e szénhidrát-fogyasztása (és elegendõ-e a zsírtartalma), mert vannak figyelmeztetõ jelek - egyikük sem túl élvezetes. Ezek tartalmazzák:
- Fejfájás
- Rossz lehelet
- Gyengeség
- Izomgörcsök
- Fáradtság
- Bőrkiütés
- Székrekedés vagy hasmenés
Ez néhány olyan jel, amely szerint a szervezet ketonokat termel és alkalmazkodik a nagyon alacsony szénhidrát-ellátáshoz. Szinte mindenkinek, aki kipróbálja a keto diétát, ezeknek a hatásoknak csak néhányja tapasztalható. Ha nem „érzi”, valószínűleg nem „be” bele (ketózis, azaz).
Ha már ketózisban szenved, és teljesítette a beállítási időszakot, akkor nehezebb megmondani, hogy esett-e ki ketózisból, ha zabliszt ad az étrendjéhez. A ketózis hatásai ismét legjobb esetben anekdotikusak; nagymértékben attól függ, hogy megfigyel-e bármilyen különbséget az érzéseiben.
Egyéb zabliszt opciók
Ha a zabliszt nem működik a keto étrendben, ne aggódj. Rengeteg "keto-zabliszt" recept található az interneten, vetőmagok és más, keto által jóváhagyott összetevők felhasználásával, amelyek helyes főzés esetén hasonló textúrát és ízt ígérnek. Ugyancsak megegyeznek - vagy megverik - a zab tápanyagtartalmát.
Például kombinálhatja a kender szívét, a lenmakarát, a chia magokat és a kókusztejet, amelyek mind táplálkozási erőt jelentenek, amelyek megakadályozzák a ketózist, miközben megadják az energiának fenntartásához szükséges tápanyagokat. A keverékhez kókuszliszt és nehéz krém is hozzáadható. Mindkét recepthez az elkészítés egyszerű: Csak adjunk hozzá minden hozzávalót egy serpenyőhöz, és főzzük közepes lángon kb. 10 percig, amíg a keverék megvastagodik.
A magokkal és dióliszttel teli tál azonban kissé unalmas lehet. Adjon egy kis reggelit reggelijére friss málna hozzáadásával, amelyek alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs opció. Hozzáadhat keto által jóváhagyott diókat, például pekándiót és egy darab fahéjat.
Kell egy kis édesség? Adjunk hozzá némi eritritolt - egy természetes cukor-alkoholt - a fazékba, vagy dobjunk bele néhány steviaval készített sötét csokoládé chipsbe. A barna cukor és a juharszirup cukormentes verzióit is megtalálja, hogy "zablisztének" hagyományosabb juhar-pekándió vagy barna cukor és fahéjízet adjon.
