A Tilapia népszerű hal világszerte; megtalálható egészben gyógynövényekkel vagy olyan ételekben, mint például halleves és curry tilapia. Ez a hal általában frissen vagy fagyasztva kapható, és számos alapvető tápanyag forrása. Ne felejtse el főzni a tilapia-t (és az összes többi tenger gyümölcseit), mielőtt megeszi, hogy csökkentse az élelem által terjesztett betegségek kockázatát.
Kalória és makroelemek
A főtt tilapia 145 kalóriát tartalmaz egy uncia. (113 g) tálalás. Összesen 3 gramm teljes zsírtartalommal rendelkezik, és csak 1 gramm koleszterinszintet növelő telített zsírt tartalmaz. A Tilapia egy szénhidrátmentes élelmiszer, amely nagyon magas fehérjetartalmú, adagonként 30 gramm. A fehérje segíthet a fogyásban, mert lelassítja az étel ürítését a gyomorból, így étkezés után hosszabb ideig érezheti magát. Ez azt jelenti, hogy a Harvard Közegészségügyi Iskola szerint dönthet úgy, hogy kevesebbet eszik a következő étkezéskor. Az itt megadott értékek párolt vagy rántott tilápiára vonatkoznak, és a kalória és a zsír magasabb lesz, ha halat sütik, vagy vajjal vagy más magas zsírtartalmú ételrel fogyasztják.
Omega-három zsírsavak
4 uncia. főtt tilapia adagolása összesen 150 mg dokozahexaénsavat (DHA) és eikozapentaénsavat (EPA) eredményez. A DHA és az EPA hosszú láncú omega-3 zsírsavak, amelyeket halakból és kagylókból szerezhet be. Ha az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának 2010. évi étrendi útmutatója szerint átlagosan naponta kb. 250 mg DHA-t és EPA-t fogyaszt, csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A DHA és az EPA egyes forrásai miatt aggodalomra ad okot, hogy higanyt tartalmaznak, amely környezeti szennyező anyag, de a tilapia az alacsonyabb higanytartalmú opciók között szerepel.
Nátrium
A főtt tilapia természetesen alacsony nátriumtartalmú, 63 mg / 4 oz-ban. szolgáló. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának 2010. évi étrendi útmutatója szerint a túl sok nátrium magas vérnyomást és magasabb stroke, szívbetegségek és vesebetegségek kockázatát okozhatja. Az egészséges felnőtteknek legfeljebb 2300 mg nátriumot kell fogyasztaniuk naponta, és a magas vérnyomású egyéneknek a bevitelt 1500 mg-ra kell korlátozniuk. A nátriumtartalmát alacsonyan tarthatja, ha a tilapia síkját megeszi, vagy gyógynövényekkel vagy citromlével sós szószok, például szójaszósz helyett megeszi.
Egyéb tápanyagok
4 uncia. A főtt tilapia adagja 429 mg káliumot tartalmaz. A kálium elengedhetetlen a vérnyomás szabályozásához, és az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériumának 2010. évi étrendi irányelveivel összhangban az egészséges felnőtteknek legalább 4700 mg-ot kell bevenniük naponta. A Tilapia 62 mg szelént tartalmaz, vagyis az antioxidáns napi értékének 88% -át, és 5 mg niacint, vagyis a napi érték 25% -át. A niacin, vagy a B-3-vitamin szükséges az energiacseréhez.
