A végtelen ropogások nem csak unalmasak. Egy bizonyos ponton hatástalanná válnak a hatcsomagú abszolút keresésében is. A legtöbb ember nem veszi észre, hogy erős mag nélkül nem valószínű, hogy kapsz mosódeszka abszolút. És a magod sokkal többet foglal magában, nem csak az abszolút. Ez magában foglalja a csípőjét, az alsó részét és a fenekét - hiányoznak azok a területek, amelyek egyedül nem válnak össze. "A mag sokkal dinamikusabb, mint a has." - mondta Jared Meacham, a Tulsa állambeli Sky Fitness & Wellbeing fitnesz-szolgáltatási igazgatója. Ez a test minden mozgásának kiindulópontja. Olvassa el a 12 legmegfelelőbb alapvető gyakorlatot. Edzik a teljes középső szakaszodat, felkészítnek téged a mozgásra, és igen, megmutatják az alapot egy faragott abszorpcióhoz.
A végtelen ropogások nem csak unalmasak. Egy bizonyos ponton hatástalanná válnak a hatcsomagú abszolút keresésében is. A legtöbb ember nem veszi észre, hogy erős mag nélkül nem valószínű, hogy kapsz mosódeszka abszolút. És a magod sokkal többet foglal magában, nem csak az abszolút. Ez magában foglalja a csípőjét, az alsó részét és a fenekét - hiányoznak azok a területek, amelyek egyedül nem válnak össze. "A mag sokkal dinamikusabb, mint a has." - mondta Jared Meacham, a Tulsa állambeli Sky Fitness & Wellbeing fitnesz-szolgáltatási igazgatója. Ez a test minden mozgásának kiindulópontja. Olvassa el a 12 legmegfelelőbb alapvető gyakorlatot. Edzik a teljes középső szakaszodat, felkészítnek téged a mozgásra, és igen, megmutatják az alapot egy faragott abszorpcióhoz.
1. Crab Walk
Ez a gyerek gyakorlata összetörni fogja a magját! A gyermekkori rákos sétaversenyek sokkal többet hoztak, mint gondolnád - ezért oly sok sportoló gyakorolja a mozgást felnőttként. "Szinte minden alapvető munkánk a földön való tartózkodásból származik" - mondja Jeremy Frisch, az Achieve Performance Training tulajdonosa és igazgatója a Clintonban, MA. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a fenekével, kezével és lábával a földön. Nyomja meg a kezét és a lábát, hogy felemelje a csípőjét, amíg a test egyenes vonalot alkot a térdétől a hátad közepéig. Fenntartva ezt az egyenes testvonalat, járjon váltakozó lépésekkel a jobb kezével és a lábaddal, valamint a bal kezeddel és a lábaddal.
Ez a gyerek gyakorlata összetörni fogja a magját! A gyermekkori rákos sétaversenyek sokkal többet hoztak, mint gondolnád - ezért oly sok sportoló gyakorolja a mozgást felnőttként. "Szinte minden alapvető munkánk a földön való tartózkodásból származik" - mondja Jeremy Frisch, az Achieve Performance Training tulajdonosa és igazgatója a Clintonban, MA. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Kezdje a fenekével, kezével és lábával a földön. Nyomja meg a kezét és a lábát, hogy felemelje a csípőjét, amíg a test egyenes vonalot alkot a térdétől a hátad közepéig. Fenntartva ezt az egyenes testvonalat, járjon váltakozó lépésekkel a jobb kezével és a lábaddal, valamint a bal kezeddel és a lábaddal.
2. Állvány rák csípõemelõ
A rendszeres rákcsípő emelés túl könnyű az Ön számára? Próbáld ki ezt a variációt. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Készítsen állványt magadra: A rákhelyzet felső részén nyújtsa előre az egyik karját, miközben fenntartja a lapos testhelyzetet, majd helyezze vissza a kezét a földre. Ismételje meg ezt mindkét karral és lábon. További kihívásként emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábat, érintse meg a lábujját a test fölött.
A rendszeres rákcsípő emelés túl könnyű az Ön számára? Próbáld ki ezt a variációt. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Készítsen állványt magadra: A rákhelyzet felső részén nyújtsa előre az egyik karját, miközben fenntartja a lapos testhelyzetet, majd helyezze vissza a kezét a földre. Ismételje meg ezt mindkét karral és lábon. További kihívásként emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábat, érintse meg a lábujját a test fölött.
3. Side deszka
Az oldalsó deszkák nem csak a ferde alakzatok kialakítására szolgálnak. Amikor Matt Nichol, az NHL egykori erő- és kondicionáló edzője az oldalsó deszkán próbálta a sportolókat, úgy találta, hogy ez megjósolja a sérülések arányát. "Azok a sportolók, akik nem voltak képesek tökéletesen teljesíteni az oldalhídot egy percnél hosszabb ideig, jelentősen nagyobb valószínűséggel sérültek meg" - mondja Nichol. HOGYAN KELL MEG CSAK: Hajlított karjával és könyöke a válla alatt feküdjön az oldalán. Tolja át a lábát és az alkarját, hogy emelje fel a csípőjét a földről úgy, hogy egyenes vonal legyen a lábujjától a válláig. Használja próbaként a gyakorlat egy percig tartó változatát, de rövidebb sorozatokkal építje meg erőjét a gyakorlatban.
Az oldalsó deszkák nem csak a ferde alakzatok kialakítására szolgálnak. Amikor Matt Nichol, az NHL egykori erő- és kondicionáló edzője az oldalsó deszkán próbálta a sportolókat, úgy találta, hogy ez megjósolja a sérülések arányát. "Azok a sportolók, akik nem voltak képesek tökéletesen teljesíteni az oldalhídot egy percnél hosszabb ideig, jelentősen nagyobb valószínűséggel sérültek meg" - mondja Nichol. HOGYAN KELL MEG CSAK: Hajlított karjával és könyöke a válla alatt feküdjön az oldalán. Tolja át a lábát és az alkarját, hogy emelje fel a csípőjét a földről úgy, hogy egyenes vonal legyen a lábujjától a válláig. Használja próbaként a gyakorlat egy percig tartó változatát, de rövidebb sorozatokkal építje meg erőjét a gyakorlatban.
4. Toe Tap
Ez a Pilates lépés sokkal nehezebb, mint amilyennek hangzik. Elizabeth Burwell, a személyi edző és a High Performance tulajdonosának tulajdonosa, a Greenville, SC-ben a Pilates osztályok szólnak az alapvető irányításról. Tehát ne lepődj meg, ha középtávod remegni kezd edzés közben. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon 90 ° -ot meghajlított térdeiddel és az alsó sarokkal a padlóval. Anélkül, hogy megváltoztatná a térd hajlítását, és ami a legfontosabb, anélkül, hogy hátsó részének bármely része felborulna és elveszítené a padlóját, engedje le az egyik lábát a padlóig, amíg a lábujja a földre nem csap. Húzza vissza, hogy elinduljon, és engedje le a másik lábat. Próbáljon 10 vagy több ismétlést. Túl könnyű? Dupla fel: engedje le mindkét lábat együtt, tartva ugyanazt a kanyarot a térdében, ahogy leengedi és felemelte.
Hitel: Cate NorianEz a Pilates lépés sokkal nehezebb, mint amilyennek hangzik. Elizabeth Burwell, a személyi edző és a High Performance tulajdonosának tulajdonosa, a Greenville, SC-ben a Pilates osztályok szólnak az alapvető irányításról. Tehát ne lepődj meg, ha középtávod remegni kezd edzés közben. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon 90 ° -ot meghajlított térdeiddel és az alsó sarokkal a padlóval. Anélkül, hogy megváltoztatná a térd hajlítását, és ami a legfontosabb, anélkül, hogy hátsó részének bármely része felborulna és elveszítené a padlóját, engedje le az egyik lábát a padlóig, amíg a lábujja a földre nem csap. Húzza vissza, hogy elinduljon, és engedje le a másik lábat. Próbáljon 10 vagy több ismétlést. Túl könnyű? Dupla fel: engedje le mindkét lábat együtt, tartva ugyanazt a kanyarot a térdében, ahogy leengedi és felemelte.
5. Ball Slam
Vegye ki a stresszt és a frusztrációt ezzel a gyakorlattal. Mike Wunsch, a Santa Clarita, Kaliforniai Rezultat Fitness Fitness teljesítményigazgatója szerint a labda ütés ugyanazokat az izmokat használja, mint a szokásos ütések. "Amint elérjük a feje fölött, megy a csípő meghosszabbítása" - mondja. "És amint lejövök, hajlamossá válsz." A különbség az, hogy ez a robbanásveszélyes lépés a csípőjét, a hátát és a válladat is magában foglalja, és hosszú nap után hihetetlen stresszoldó lehet. HOGYAN KELL MEGKEZDEN: Fogjon meg egy gyógyszergömböt mindkét kezével, és álljon úgy, hogy a lába vállak széles legyen, térd és könyök kissé meghajlítva. Tartsa egyenesen a labdát a feje fölött, majd csapja le maga elé, kissé előrehajolva, ahogy tetszik. Vegye ki a labdát, és ismételje meg.
Hitel: Cate NorianVegye ki a stresszt és a frusztrációt ezzel a gyakorlattal. Mike Wunsch, a Santa Clarita, Kaliforniai Rezultat Fitness Fitness teljesítményigazgatója szerint a labda ütés ugyanazokat az izmokat használja, mint a szokásos ütések. "Amint elérjük a feje fölött, megy a csípő meghosszabbítása" - mondja. "És amint lejövök, hajlamossá válsz." A különbség az, hogy ez a robbanásveszélyes lépés a csípőjét, a hátát és a válladat is magában foglalja, és hosszú nap után hihetetlen stresszoldó lehet. HOGYAN KELL MEGKEZDEN: Fogjon meg egy gyógyszergömböt mindkét kezével, és álljon úgy, hogy a lába vállak széles legyen, térd és könyök kissé meghajlítva. Tartsa egyenesen a labdát a feje fölött, majd csapja le maga elé, kissé előrehajolva, ahogy tetszik. Vegye ki a labdát, és ismételje meg.
6. Gazda séta
Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de a gazda séta rendkívül hatékony feladat. Még nem vesszük észre, de ki kell tüzelnie a teljes törzset, hogy egyenes testtartást tartson, miközben a nehéz súlyokat viseli - mondja Mike Wunsch erőtlen edző. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A mag további kihívásáért Wunsch arra készteti a sportolóit, hogy csak az egyik oldalán tartsa a súlyát - tartja a súlyzót vagy a kettlebelt a csípőnél alacsonyan, karhosszon vagy állványhelyzetben (könyök hajlítva, és a súlya felfelé váll). Akkor csak sétálnod kell. Ezek az egyoldalas hordozók instabilitást hoznak létre az egyik oldalról a másikra, amelyet a magjának kompenzálnia kell.
Hitel: Cate NorianLehet, hogy nem tűnik túl soknak, de a gazda séta rendkívül hatékony feladat. Még nem vesszük észre, de ki kell tüzelnie a teljes törzset, hogy egyenes testtartást tartson, miközben a nehéz súlyokat viseli - mondja Mike Wunsch erőtlen edző. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A mag további kihívásáért Wunsch arra készteti a sportolóit, hogy csak az egyik oldalán tartsa a súlyát - tartja a súlyzót vagy a kettlebelt a csípőnél alacsonyan, karhosszon vagy állványhelyzetben (könyök hajlítva, és a súlya felfelé váll). Akkor csak sétálnod kell. Ezek az egyoldalas hordozók instabilitást hoznak létre az egyik oldalról a másikra, amelyet a magjának kompenzálnia kell.
7. Bear Crawl
Meglepődne, milyen erős babák vannak. Csak próbáljon meg gyors, négypontos feltérképezést végrehajtani. Valószínűleg elhasználódott és megfelelő leszel, és sír az anyádért. "A mozgás alapvetõbb formájában mozog, és újra összekapcsolja azokat a neuromuszkuláris kapcsolatokat, amelyekkel már csecsemõként jártál, " az út mentén "- mondja Jared Meacham fitnesz-igazgató. Fordítás: Minden együtt fog működni, és jobban működnek együtt. HOGYAN KELL KERESNI: Tekerje be mind a kezét, mind a lábát a talajjal érintkezve, a fenekét magasan a levegőben.
Hitel: Cate NorianMeglepődne, milyen erős babák vannak. Csak próbáljon meg gyors, négypontos feltérképezést végrehajtani. Valószínűleg elhasználódott és megfelelő leszel, és sír az anyádért. "A mozgás alapvetõbb formájában mozog, és újra összekapcsolja azokat a neuromuszkuláris kapcsolatokat, amelyekkel már csecsemõként jártál, " az út mentén "- mondja Jared Meacham fitnesz-igazgató. Fordítás: Minden együtt fog működni, és jobban működnek együtt. HOGYAN KELL KERESNI: Tekerje be mind a kezét, mind a lábát a talajjal érintkezve, a fenekét magasan a levegőben.
8. Állvány medve feltérképezése
Ha a medve feltérképezése túl könnyű az Ön számára, akkor végezze el ugyanazt a lépést, mint a rák séta. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a medve mászik (kezek és lábak a fenékkel a levegőben). Most próbáljon megérinteni a jobb kezét a bal lábához a levegőben, majd a bal kezét és a jobb lábát, miközben az egész merev magot megtartja.
Hitel: Cate NorianHa a medve feltérképezése túl könnyű az Ön számára, akkor végezze el ugyanazt a lépést, mint a rák séta. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a medve mászik (kezek és lábak a fenékkel a levegőben). Most próbáljon megérinteni a jobb kezét a bal lábához a levegőben, majd a bal kezét és a jobb lábát, miközben az egész merev magot megtartja.
9. Gömbhúzó
Vegyük tudomásul Newton véleményét: Minden műveletnek ellentétes reakciója van - és ha egy nehéz golyót a testétől egy falba tolsz, akkor azt hátrahúzza. A magod az, ami megakadályozza, hogy leesjen. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon körülbelül négy lábnyira az erős faltól enyhén behajlítva térdén, és tartsa mindkét kezével a labdát a mellkasával szemben, könyökét kifelé. Tartson fenn egy szoros magot és a mellkas átadja a labdát a falnak, egyenesítve a könyökét, hogy előre dobja a labdát. Fogja meg a labdát, amint lepattan a falról, és ismételje meg. Győződjön meg arról, hogy olyan erő áll elő, hogy megakadályozza a labdát a magjából, és ne a karját. Ha növelni akarja az intenzitást ezzel a lépéssel, használjon súlyozott gyógyszergömböt.
Hitel: Cate NorianVegyük tudomásul Newton véleményét: Minden műveletnek ellentétes reakciója van - és ha egy nehéz golyót a testétől egy falba tolsz, akkor azt hátrahúzza. A magod az, ami megakadályozza, hogy leesjen. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon körülbelül négy lábnyira az erős faltól enyhén behajlítva térdén, és tartsa mindkét kezével a labdát a mellkasával szemben, könyökét kifelé. Tartson fenn egy szoros magot és a mellkas átadja a labdát a falnak, egyenesítve a könyökét, hogy előre dobja a labdát. Fogja meg a labdát, amint lepattan a falról, és ismételje meg. Győződjön meg arról, hogy olyan erő áll elő, hogy megakadályozza a labdát a magjából, és ne a karját. Ha növelni akarja az intenzitást ezzel a lépéssel, használjon súlyozott gyógyszergömböt.
10. Twist and Toss
Ha a becsapódás és az átadás nem volt elegendő, akkor az erőmérnök Mike Wunsch ügyfeleinek is csavarodik. A labdát edzheti mind a labda elengedésekor, mind a fogása közben. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon fallal a jobb oldalon körülbelül négy lábnyira és a labdát a bal csípődön, mindkét kezével tartva. Kissé hajlított térdkel csavarja át a törzset, hogy a labdát a jobb csípő felé fordítsa, engedve engedje el, hogy a falnak a mellkas magassága körül repüljön. Fogja meg a labdát, és forgassa vissza az induláshoz. Ismételje meg ezt a szekvenciát.
Hitel: Cate NorianHa a becsapódás és az átadás nem volt elegendő, akkor az erőmérnök Mike Wunsch ügyfeleinek is csavarodik. A labdát edzheti mind a labda elengedésekor, mind a fogása közben. HOGYAN KELL KERESNI: Álljon fallal a jobb oldalon körülbelül négy lábnyira és a labdát a bal csípődön, mindkét kezével tartva. Kissé hajlított térdkel csavarja át a törzset, hogy a labdát a jobb csípő felé fordítsa, engedve engedje el, hogy a falnak a mellkas magassága körül repüljön. Fogja meg a labdát, és forgassa vissza az induláshoz. Ismételje meg ezt a szekvenciát.
11. Láb emelés
Csináld ezt a magot minden nap csodálatos abs miatt. Az egyszerű, teljes test-fitnesz érdekében Jared Meacham fitneszrendező igazgatója javasolja ügyfelek számára a lábak emelését, mivel ezek kombinálják az erőt és az egyensúlyt. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön felfelé, egyenes karokkal, hajlított lábakkal és lábakkal a padlón. A gerinc természetes görbéjében tartva húzza meg a magját, és lassan emelje fel a lábad úgy, hogy az állcsontok párhuzamosak legyenek a padlóval. Vissza a kezdéshez, és ismételje meg. Próbáld ki egy bárban: Tegye a kezét közvetlenül a válla fölé, testét egyenes vonallal alkotva. Tartsa be a szoros magot, miközben hajlítja a csípőjét, hogy felemelje a combjait, amíg legalább a padlóval párhuzamosak lesznek - a könnyebb változat érdekében hajlított térdrel hajtsa végre a mozgatást.
Hitel: Cate NorianCsináld ezt a magot minden nap csodálatos abs miatt. Az egyszerű, teljes test-fitnesz érdekében Jared Meacham fitneszrendező igazgatója javasolja ügyfelek számára a lábak emelését, mivel ezek kombinálják az erőt és az egyensúlyt. HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön felfelé, egyenes karokkal, hajlított lábakkal és lábakkal a padlón. A gerinc természetes görbéjében tartva húzza meg a magját, és lassan emelje fel a lábad úgy, hogy az állcsontok párhuzamosak legyenek a padlóval. Vissza a kezdéshez, és ismételje meg. Próbáld ki egy bárban: Tegye a kezét közvetlenül a válla fölé, testét egyenes vonallal alkotva. Tartsa be a szoros magot, miközben hajlítja a csípőjét, hogy felemelje a combjait, amíg legalább a padlóval párhuzamosak lesznek - a könnyebb változat érdekében hajlított térdrel hajtsa végre a mozgatást.
12. Egyenes láb emelkedik
A lábszedés ideje emeli a szintet! A lábak emelésének nehezebb változatához tartsa a lábát egész idő alatt egyenesen. És egy komoly kihívás elé állítva, ha ezt a lépést húzórúddal hajtja végre, próbálja meg a lábait a rúdra emelni, miközben megtartja a merev törzset és az egyenes térdét.
Hitel: Cate NorianA lábszedés ideje emeli a szintet! A lábak emelésének nehezebb változatához tartsa a lábát egész idő alatt egyenesen. És egy komoly kihívás elé állítva, ha ezt a lépést húzórúddal hajtja végre, próbálja meg a lábait a rúdra emelni, miközben megtartja a merev törzset és az egyenes térdét.
Mit gondolsz?
Melyek a kedvenc ab-crunch ab gyakorlatok közül? A fő edzés részeként csinál valaha a listán szereplőket? Valamelyik ösztönözte ötleteit a következő edzéshez? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
Hitel: Cate NorianMelyek a kedvenc ab-crunch ab gyakorlatok közül? A fő edzés részeként csinál valaha a listán szereplőket? Valamelyik ösztönözte ötleteit a következő edzéshez? Ossza meg gondolatait, javaslatait és kérdéseit az alábbi megjegyzésekben!
