Ha olyan étrendet keres, amely segít a fogyásban, akkor a kalória korlátozása lehetővé teszi, hogy a szeretett ételeket csak kisebb adagokban enni. A leggyakoribb javaslat az, hogy a fogyás érdekében napi 1200 kalóriára korlátozza magát.
Hogy megbizonyosodjon arról, hogy 1200 kalória nem fog éheztetni, készítsen étkezési tervet, amely biztosítja a szükséges tápanyagokat.
A kalóriaszükséglet megértése
Minden test különbözik, és anélkül, hogy külön megvizsgálnánk, hogy mit kell lennie egészségesnek, az étrend problémás lehet. Például az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója szerint a 20 éves nőknek naponta 1800 és 2000 kalória között kell fogyasztaniuk. És akkor azt is figyelembe kell vennie a fizikai aktivitás szintjét. Minél aktívabb vagy, annál magasabb a kalóriaigénye.
Ügyeljen arra, hogy a test elegendő kalóriát kapjon - különben nem fog optimálisan működni. Ha le akarod fogyni, nézd meg a Journal of Research Sciences orvostudományi tudományának 2014. márciusi kiadásában szereplő tanulmányt , amely kimondja, hogy a kalória korlátozása hatékony módja a felesleges fogyásnak, és távol tartani azt.
A súlycsökkentés leggyakoribb ajánlása az, hogy naponta mintegy 1200 kalóriát kell fogyasztani, amint azt a 2014. novemberi áttekintés, a Journal of Nutrition and Metabolism közzétette. Ossza el ezeket a kalóriákat apró ételekre és rágcsálnivalókra. Ennek megkönnyítése három napi 300 kalóriatartalmú étkezés és három 100 kalóriatartalmú étel elfogyasztása.
Stretching 1200 kalória
Számos különféle módszer van a 1200 kalória lebontására, és mindez az Ön preferenciáitól függ. Három étkezés és három snack készíthető 300 és 100 kalória mellett. Vagy inkább két 350 kalóriatartalmú ételt és öt 100 kalóriatartalmú ételt szeretne.
Az ételek átugrása egyszerűen úgy tűnhet, hogy csökkenti a kalóriát, de visszafordulhat. Egy 57 résztvevővel végzett kisméretű tanulmány, amelyet az Obesity folyóirat 2015. augusztus kiadásában tettek közzé, arra utal, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli támogatja a fogyást. A fehérjeben gazdag étkezés hosszabb ideig érzi magát teljesebben, csökkentve a napi későbbi kalória-vágyat.
Azonban úgy dönt, hogy felosztja étkezését, az a fontos, hogy megszerezze a testének energia- és tápanyagokat. És ez nem csak azt jelenti, hogy elegendő fehérjét fogyasztunk.
Mi a kiegyensúlyozott étrend?
Ahhoz, hogy a harapnivalóit és ételeit a legtöbbet hozza ki, tudnia kell, hogy néz ki egy kiegyensúlyozott étrend. Ellenkező esetben hiányozhat olyan alapvető tápanyagokból, amelyeknek a testének működnie kell.
Az amerikaiak étrendi útmutatója kimondja, hogy a gyümölcsök és zöldségek magasabb beviteléhez elengedhetetlen az egészséges táplálkozás. Az iránymutatás a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását ajánlja, ugyanakkor elismeri a teljes kiőrlésű gabonafélék közötti következetlenség hiányát, amelyet külön meg kell vizsgálni.
Tejtermékek esetében az alacsony zsírtartalom a legjobb. És bár az étrendi iránymutatások kimondják a magas fehérjebevitel szükségességét, figyelmeztet arra, hogy a húsból és a tojásból ne kerüljenek túl sok fehérje.
Tehát, amikor tervezi az étkezés étrendjét, gondoljon az egyes hozzáadott összetevők tápértékére. Csomagolnia kell étkezését tápanyag-sűrű ételekkel, mivel minimális kalóriájuk lesz. A táplálkozási szempontból sűrű ételek nagyszerűsége az, hogy segít hosszabb ideig megőrizni, mint az üres kalória, mint például hozzáadott cukrok.
Hogyan lehet elkészíteni a zöldségeket
Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy mind az öt kategória zöldségét táplálja. Tehát az étrendjében gazdag legyen zöld, piros és narancssárga zöldség; hüvelyesek, például bab és borsó, keményítő és mások. Noha az étrendi útmutató előírja, hogy az öt csoport mindegyikéből vegye be a zöldségeket, az űrlapra nincs szükség. Ehet konzervként, főzve vagy nyersen is.
Győződjön meg arról, hogy legalább 2 1/2 csésze zöldséget eszik naponta. Nem kell, hogy minden kategóriában ilyen legyen. Inkább töltsük meg ezt a 2 1/2 csészét minden csoport zöldségével, olyan ételeket választva, mint a brokkoli, a piros levél saláta, a sárgarépa, a lencse és a karfiol.
A cél az, hogy keverje össze a zöldségeket minden egyes ételével vagy harapnivalóival. Ily módon elegendő rost-, kálium- és A-, B-, C- és E-vitamint kap a tápanyagok mellett.
A nagyszerű dolog az, hogy a zöldségeket minden étkezéshez hozzáadják, az az, hogy nem fogyasztanak sok kalóriát. Tehát megtölti a testét a szükséges tápanyagokkal, miközben később további helyet hagy önmaga számára.
Töltsük fel a gyümölcsöt
Az egészséges táplálkozás másik sarokköve az, hogy elegendő gyümölcsöt kapnak. A gyümölcsök ismét nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak, amelyek támogatják a szervezet megfelelő működését. És a tested mindig több folyadékot fogyaszthat. Természetesen érdemes ragaszkodni a 100% gyümölcsléhöz, hogy elkerülje az üres kalóriákat.
Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy napi 2 csésze gyümölcsöt fogyasztanak. Meg kell jegyezni, hogy ezen ajánlások mindegyike 2000 kalóriatartalmú étrenden alapul. Tehát előfordulhat, hogy az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöt meg kell töltenie, hogy megfeleljen ennek a markernek. A legfontosabb az, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek.
Nem számít, ha a gyümölcs konzerv, fagyasztott vagy friss. Vegye figyelembe, hogy egy csésze 100% gyümölcslé egyenlő egy csésze gyümölcsrel, bár lehet, hogy túl sok kalóriát tartalmaz. Ehelyett összpontosítson egy pár csésze gyümölcsre, például grapefruit, görögdinnye és áfonya.
Egyél több gabonát
A teljes kiőrlésű gabona egészséges, ám elengedhetetlen, hogy korlátozza a finomított gabonafélék, például a reggeli gabonapelyhek fogyasztását. Ezek magas kalóriát és hozzáadott cukrot tartalmaznak. Természetesen, ha a kifinomult szemek olyan dolgok, amelyeket nem akarsz feladni, akkor az egyik ételek felszolgálásának megengedhetőnek kell lennie.
A barna vagy vad rizs és a zabliszt két egészséges teljes kiőrlésű választás, amelyek párosulnak az ételekkel, és nem adnak túl sok kalóriát. Kóstolhatja meg a zabliszt reggelire áfonyaval és az oldalán keményen főtt tojással. Ez sok kalória nélkül elhozza a szükséges gabonaféléket és gyümölcsöket.
Noha a kísértésnek valószínűleg teljesen darabolja a szemeket, ezek jó rost-, vas- és cinkforrást jelentenek. Az amerikaiak étrendi irányelvei napi 6 uncia gabona megkövetelik, tehát könnyen beilleszthetők étrendjébe. Élvezze őket snackként, megszórja őket salátákra vagy használja házi desszertekben.
Mi a helyzet a Dairy-vel?
Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a legjobb típusú tejtermék vagy zsírtalan, vagy 1% zsír. Ha érzékeny a tejtermékre, akkor vannak olyan szójaitalok, amelyek dúsítják azokat a tápanyagokat, amelyek hiányozhatnak a tejtermékekből. Vagy ha érzékenyek laktóz-alapúak, akkor laktóz-mentes tej is rendelkezésre áll.
A tejtermékekből a kalciumra és az A-, B- és D-vitaminra van szüksége. Annak érdekében, hogy elegendő táplálékot kapjon, az étkezési útmutató napi 3 csésze ajánlását javasolja. Egy csésze zsírmentes tej mindössze 101 kalóriát tartalmaz. Ezt szem előtt tartva mérlegelheti ezen tápanyagok kiegészítését és a tejbevitel napi 2 csészére korlátozását.
Mint tudod, a tej nem az egyetlen tejtermék. A sajt zsírtartalma miatt magasabb kalóriájú lehet, de a zsírtalanított görög joghurt kiváló lehetőség. Minimális kalóriaköltséggel biztosítja a szükséges tápanyagokat.
Ne felejtsd el a fehérjét
A fehérje általában az, amire az 1200 kalóriatartalmú étrendre kell összpontosítania. És a sovány fehérjeforrások lehetnek a legjobb energiaforrások a legkevesebb kalóriával. De mint minden élelmiszercsoport esetében, a testnek is vannak sajátos igényei.
Szervezetének napi kilogrammonként legalább 0, 8 gramm fehérjere van szüksége, mondja az Élelmiszer és működés 2016. márciusi számában megjelent tanulmány. Ha ennek többsége húsból származik, akkor soványnak kell lennie. Ellenkező esetben ragaszkodjon a fél húshoz és a fél diófélékhez, a magvakhoz és a szójatermékekhez. A fehérje a szükséges B-komplex vitaminok széles választékát tartalmazza, valamint egyéb szükséges tápanyagokat, például vasat.
Ahhoz, hogy 1200 kalóriához ragaszkodjon éhezés nélkül, be kell szereznie ezeknek az élelmezési csoportoknak az ajánlott mennyiségét. Ha valamilyen oknál fogva nem sikerül elérni valamelyik csoport egyik célját, akkor elengedhetetlen, hogy beszéljen orvosával az étrend kiegészítéséről a hiányzó tápanyaggal. És ezek mindegyikének az 1200 kalóriatartalmú étrendben az egyetlen módja a tápanyag-sűrű ételek kiválasztása.
