A nap egészséges reggelivel történő elindítása beállítja a nap hátralévő hangját, és segíthet fogyni az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként. Noha nincs egyetlen „tökéletes” reggeli, válasszon egy egészséges ételt, amelyet szeretsz, és rendszeresen fog enni. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint az ideális reggeli kiváló minőségű fehérjét és alacsony cukortartalmat biztosít. A reggeli rázógép illeszkedik a számlához, különösen, ha otthon készíti, friss termékek és egyéb minőségi alapanyagok felhasználásával.
Adjon hozzá gyümölcs- és zöldségszálakat
A gyümölcsöknek és zöldségeknek központi helyet kell foglalniuk a reggeli turmixban. Ezek az ételek olyan tápanyagokat kínálnak, mint például a C-vitamin és a kálium, amelyek javítják az általános egészségi állapotot, plusz élelmi rost a fogyáshoz. A rost nem teljesen emésztődik, és energiáért használják fel - tehát nem kalóriaforrás -, de mégis tömeget ad étkezésének, ami segít teljességében érezni magát. És ez a fogyás egyszerű módja, mivel a 2015-ös Annals of Internal Medicine közzétett eredmények szerint elegendő a sok rost elfogyasztása ahhoz, hogy jelentős súlycsökkenést okozzon.
A kalória korlátozása érdekében a reggeli rázáskor tartson magát egy csésze gyümölcsnél, de hozzáadhat annyi rostos zöldséget, például spenót vagy kelkáposzta, amennyit csak akar. Egy csésze szeder hozzáad 8 gramm rostot a rázáshoz - a 2015-ös tanulmányban a 30 gramm beviteli cél 27% -a fogyáshoz kapcsolódik, míg 2 csésze nyers spenót 1, 5 gramm rostot ad hozzá. Ha banánnal rázza meg, akkor 3 gramm rostot fog kapni.
Adjon hozzá fehérjét a reggeli rázáshoz
Ha a gyümölcsök és a zöldségek szerepet játszanak a rázásban, akkor a fehérje a legjobb támogató színész. A nap folyamán magas fehérjetartalmú ételek elfogyasztása segít a fogyásban, és elégedettebbnek érezheti magát a fogyókúra mellett - különösen éjszaka, amikor hajlamosak lehetnek extra snackre - jelentette az Obesity című 2011. évi tanulmány.. Készítsen smoothie-t zsírtartalmú tej felhasználásával, hogy 8 gramm fehérjét adjon hozzá a rázáshoz, vagy adjon hozzá 6-uncia adagot zsíros, vanília görög joghurtot további 12 gramm fehérje hozzáadásához. Ha további fehérjenövelést szeretne, keverjen össze egy kanál vagy két fehérjeport az összetevőkbe. A pontos fehérjemennyiség a választott portól függ, de referenciaként egy közismert, kereskedelemben kapható savóprotein márkanévenként 26 gramm fehérjét tartalmaz. Ne felejtse el olyan porot választani, amely alacsony cukortartalmú vagy nem tartalmaz hozzáadott cukrot, hogy ne érintse meg a cukorral csomagolt rázást.
Egyszerű reggeli fehérje rázza
Ha nem akarja, akkor nem kell beleszeretnie a turmixokat - egy alap turmix rengeteg tápanyagot kínál, és kevesebb, mint 350 kalóriát tartalmaz. Készítsen smoothie-t egy csésze nem zsíros tejjel, fél fagyasztott banánnal, 2 csésze spenóttal és egy 6 uncia tartály görög joghurttal egy rázáshoz, amely 278 kalóriát, 4 gramm rostot és 23 gramm fehérjét tartalmaz.
Vagy próbáljon ki egy antioxidánssal csomagolt fehérjerázót, amely egy csésze szederből, 2 csésze apróra vágott nyers kelkáposztaból, egy csésze nem zsíros tejből és egy 2 kanál adag fehérjeporból készül. Ez a shake 346 kalóriát, 9 gramm rostot és 38 gramm fehérjét kínál.
Szerezzen egy csokoládémegőrzőt egy alapvető kakaó smoothie-vel, amely egy csésze nem zsíros tejből, egy fél fagyasztott banánból, egy fél csésze málnából, 2 csésze spenótból, egy 2 kanál adag fehérjeporból és egy evőkanálból kakaóporból készül. 343 kalóriát, 6 gramm rostot és 39 gramm fehérjét fog bevenni.
Ínyenc Shake ötletek a fogyáshoz
A reggelirázók kiváló módja az egészséges állapot megőrzésének, és lehetőséget kínálnak arra, hogy különféle ízkombinációkkal játsszanak, így nem fog unatkozni. Próbáljon ki egy „cukkini muffin-” inspirációt rázva aprított cukkini, édesítetlen vanília mandulatej, vanília görög joghurt, fagyasztott banán, egy csipet fahéj és egy kanál mandulavaj keverésével; vagy válasszon egy koffeinmentes pick-up-ot egy vanilla-protein porból, jeges kávéból, fahéjból, görög joghurtból és kakaóporból készült rázással. Próbáljon ki egy zöld rázót, amely tele van zöldségekkel, és édesítetlen kókuszdióval, bogyós ízesítésű fehérjeporral, spenóttal, kelkáposzta és fagyasztott szederrel készíti el rázásával.
