A deltoids a válluk legnagyobb és legerősebb izma, elülső, hátul és középső részből állnak. A középső deltális izom az, amelyet karod elrablására használsz - azaz mozgatja el a testétől. Az izmok tonizálására és erősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek a válladnak a jellegzetes, meghatározott formájukban részesíteni.
Az Arnold Press
Ez a gyakorlat annak nevétől kapta a nevét, aki létrehozta, Arnold Schwarzenegger. Ülhet vagy állhat csinálni, de a választott pozíciótól függetlenül tartsa a hátát egyenesen az edzés alatt. Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe, és hajlítsa meg könyökét, hogy a súlyok a mellkas előtt álljanak, a tenyerék befelé nézzenek, a könyök pedig a padló felé nézzen. Emelje fel a súlyzókat egyenesen felfelé a feje fölött, csuklóját befelé fordítva, miközben ezt csinálja, így a tenyere előre nézzen a mozgás tetején. Amikor a súlyokat megemelik, tartsa könyökét kissé meghajlítva, hogy elkerülje az ízületek reteszelését. A súlyok csökkentéséhez forgassa vissza a csuklóját úgy, hogy a tenyere a mellkas felé nézzen.
Hátrameneti oldalirányú emelések
Üljön vagy álljon egy súlyzóval mindkét kezében, és emelje fel karját oldalra a vállmagasságig. Tartsa a tenyerét felfelé, a könyökét enyhén meghajlítva. Ezután vonja be a vállizmait, hogy emelje fel a súlyokat, hogy a feje fölött találkozzanak. Lassan engedje le a karját vissza a vállmagasságig, és ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak tudsz, miközben a mozgásokat ellenőrzés alatt tartják.
Oldalirányú emelések
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete áll, ha a lábai vállszélességben vannak egymástól, és a karod mindkét oldalán áll, súlyzóval mindkét kezükben, tenyerük befelé nézzen. Emelje fel mindkét karját egyidejűleg oldalára, megállva, amikor elérik a vállmagasságot. Emelt helyzetben a kezednek a mennyezet felé kell mutatni. Tartsa egy másodpercig, mielőtt leeresztené a kiindulási helyzetbe, és tenyerét a combja felé nézzen. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud, miközben fenntartja a megfelelő testtartást és a mozgások ellenőrzését.
Egyenes sorok
Álljon lábával körülbelül váll-szélességben egymástól és a súlyzó mindkét kezében. Kezdje egyenes karokkal, hogy a súlyok a combja felé nyugodjanak, és a tenyere befelé nézzen. Hajlítsa fel könyökét felfelé és kifelé oldalra, és emelje fel a súlyokat vállmagasságig. Tartsa egy másodpercig, majd lefelé lefelé, és ismételje meg. Emelt helyzetben próbáljon a könyökét kissé magasabbra tartani, mint a kezed.
