A megfelelő étrend betartása a fogyáskor ugyanolyan fontos, mint a fogyás megkísérlésekor. A tömeges diéták potenciálisan katasztrofálisak lehetnek, ha nem tervez előre. Az izom felépítéséhez elegendő kalóriát kell ennie a növekedés szikrázásához, de nem annyira, hogy a testzsírok fölöslegét felvegye. Noha a tökéletes napi étkezési terv személyenként különbözik, követhet néhány alapvető szabályt.
Helyezze el a kalóriát
Mindenekelőtt meg kell határoznia, hány kalóriát kell fogyasztania minden nap. Jamie McGinn táplálkozási tanácsos javasolja, hogy napi 500 további kalóriát adjon hozzá ahhoz, amit jelenleg eszik. A NASM edzője, Chris Embry egyetért azzal, hogy hozzáteszi, hogy ha jelenleg megtartja a testsúlyát, ez havonta 4-5 font nyereséget eredményez. Ennél ennél valószínűbb a zsírnövekedés. A makrotápanyagok számítanak, valamint a kalória is. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a napi kalória 15–20% -át fehérjéből, 20–35% -át zsírból és legalább 50% -át szénhidrátokból nyújtsa be.
Breaking It Up
Célja, hogy a kalóriákat és a makroelemeket egyenletesen eloszlassa a nap folyamán. A hagyományos testépítő dogma a nap folyamán kisebb, gyakoribb ételeket eszik, de ez nem feltétlenül szükséges. Alan Aragon és Ryan Zielonka táplálkozási szakemberek szerint azonban úgy tűnik, hogy ennek nincs kedvező hatása a test összetételére. A legjobb megoldás az, ha megtalálja az Ön számára megfelelő étkezési gyakoriságot. Napi négy étkezés jól működik, így reggelit, ebédet, vacsorát és egy edzés előtti vagy utáni étkezést biztosíthat.
Egy nap az életben
A kalóriák számát, valamint a fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiséget, amire szüksége van, diktálják a tálalási méretet, valamint az étel mennyiségét. Mindemellett a szilárd, tömeges étkezési tervnek tartalmaznia kell sovány fehérjét, néhány teljes kiőrlésű szénhidrátot, gyümölcsöt és zöldséget, valamint minden étkezésnél az egészséges zsír forrását. Rántotta, kanadai szalonna, teljes kiőrlésű pirítós és egy darab gyümölcs kezdheti a napját. Ebédnél próbáljon ki egy teljes kiőrlésű wrap vagy bagel tonhallal, csemegekukoricával, olajbogyóval és salátával. Az edzés előtti vagy utáni étkezés lehet egy protein rázás egy tál zab és több gyümölcs mellett, valamint lazac, vegyes zöldség és quinoa vacsorára.
Haladni előre
Próbálja ki az étkezési tervet hat-nyolc hétig, hogy megnézze, hogyan működik. Ha úgy érzi, hogy nem kívánt zsírt nyer, csökkentse kissé a kalóriabevitelét. Ha nem fogy, és egyre erősebbé válik, növelje a kalóriát. A súlyzós edzés elengedhetetlen, ha izom, hanem zsír hozzáadásához kíván hozzá. Nem kell minden nap ugyanazt az ételt fogyasztania. Váltás a baromfi, a vörös hús, a hal és a tejtermék között fehérje, rizs, tészta, burgonya, gabonafélék, kenyér és magas cukortartalmú gyümölcsök, például ananász és mangó szénhidrátok között, és helyettesítse a dióféléket, földimogyoróvajat, olívaolajat és avokádót zsírokkal.
