Amikor megszerezte # test céljait, el szeretné érni az ASAP-t, tudva, mennyi fehérjere van szüksége, kulcsfontosságú annak megöléséhez. De amikor az edzés utáni fehérje van - nos, ez bonyolult.
Egyes szakértők szerint nem számít, ha fehérjét eszik, mindaddig, amíg elég a nap folyamán, mások szerint megfelelő mennyiség és időtartam szükséges ahhoz, hogy megszerezzék.
Tipp
A nőknek törekedniük kell arra, hogy körülbelül 0, 25 gramm fehérjét nyerjenek testtömeg-kilogrammonként edzés után.
Az edzés utáni fehérje fontossága
Az étrendi fehérje aminosavakat tartalmaz, amelyek az izomszövet alkotó fehérje építőkövei. Összesen 20 aminosav van, ebből kilenc "esszenciális". A teste nem képes ezeket előállítani, ezért alapvető fontosságú, hogy tápanyagból elkapja őket. A MedlinePlus szerint a kilenc esszenciális aminosav a következő:
- hisztidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofán
- valin
A test előállítja a nem esszenciális aminosavakat, beleértve:
- alanin
- Az arginin
- aszparagin
- Aszparaginsav
- A cisztein
- Glutaminsav
- glutamin
- Glycine
- Proline
- szerin
- tirozin
Miután elfogyaszt egy fehérjetartalmú ételt, a test apróbb részekre osztja azt, amíg az összes szükséges aminosavat kivonja. Ezután ezeket az aminosavakat az egész testbe eljuttatja, ahol szükség van, akár izomépítésre, genetikai anyag felépítésére, akár energia előállítására - csak néhány olyan élettani folyamatból, amelyben az aminosavak és a fehérje részt vesz.
Tehát, ha seggbe akar rúgni és nevet venni, akkor elegendő aminosavat és proteint kell szereznie. Még mindig nem egyértelmű az, hogy pontosan megváltoztatja-e a megszerzés időpontját.
Minden a tápanyag-ütemezésről
De mi lenne az előtt és után? Miért nem fedezi le az összes alapját? Ezért valószínű, hogy az ISSN 2017. júniusában a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett, a fehérjével és a testgyakorlattal kapcsolatos álláspontjában állandó adagot kapjon a nap folyamán az aminosav vérszintjének az MPS ideje alatt történő fenntartása érdekében.
Az ISSN szerint a napi proteinszükségletét egyenlően kell elosztani a nap folyamán, három-négy óránként. Ezért ha két-három órával az edzés vége előtt fehérjét eszik, akkor ez az ideális idő, hogy újabb fehérjeadagot kapjunk egy-két órán belül az izzadtság után.
Mennyire van szükséged
Függetlenül attól, hogy az edzés előtt két órával, vagy az edzés után 15 perctől két órával megeszik a fehérjét, az összes szakértő egyetért abban, hogy a legfontosabb az, hogy minden nap elegendő fehérjét nyerjen. A lakosság fehérje étrend-referenciabevitelét a Nemzeti Orvostudományi Akadémiák Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa határozza meg a nők esetében 46 gramm. Ennek alapja az átlagos nő testtömegére számított 0, 8 gramm.
De a 46 gramm nem lesz elegendő azoknak az embereknek, akik rendszeresen edznek. Ha hetente öt vagy hat napot keményen küzd az edzőteremben, akkor még többre lesz szüksége. És a női testépítők proteinszükséglete jóval magasabb.
Az ISSN álláspontja szerint az egészséges, testmozgásban lévőknek testtömeg-kilogrammonként 1, 4 és 2 gramm fehérje szükséges. Ha súlya 145 font, ez azt jelenti, hogy naponta 92–132 gramm fehérjere van szüksége - az RDI kétszeresére vagy háromszorosa . A női testépítők ideális fehérjebevitelt 2, 3–3, 1 gramm / kg-ra állítják, a 2014. májusában a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett kutatási áttekintés szerint.
Ideális fehérjebevitel
Az ISSN szerint az életkor és a közelmúltbeli rezisztencia gyakorlati ingerek függvényében javasolják, hogy mennyi fehérje mennyi időre van szüksége az MPS optimalizálásához. Az idősebb embereknek több fehérjere van szükségük, mint a fiatalabb embereknek az izomnövekedés serkentéséhez. Az intenzívebb testmozgás több izomkárosodást okoz; ezért a fehérjeigény nagyobb lehet a helyreállítási igények kielégítéséhez.
Általában az ISSN szerint a nők és a férfiak tömege kilogrammonként 0, 25 gramm kiváló minőségű fehérjét, vagy egy adagban 20–40 grammot kell elérni. Ezeket az adagokat a nap folyamán elég gyakran kell fogyasztani, hogy kielégítse a napi teljes fehérjeigényét.
Még nincs tudományos konszenzus arról, hogy a fehérjeidőzítés jelentősen, enyhén vagy egyáltalán nem befolyásolja-e a gyógyulást és a teljesítményt, nem befolyásolja a megfelelő fehérjebevitel biztosítását az edzés előtti és utáni időszakban.
Még akkor is, ha nem kap a tökéletes mennyiségű fehérjét minden étkezéskor, vagy ha az étkezés nem egyenletesen van elosztva a nap többi részében, akkor a legjobb megoldás, ha legalább proteintartalmú ételt fogyaszt, vagy snack az edzéstől számított néhány órán belül, és egy másik fehérje- és szénhidrát-tartalmú étkezés vagy snack az edzést követő két órán belül.
És győződjön meg arról, hogy ez a fehérje snack minőségi szénhidrátforrást is tartalmaz. A szénhidrátok a fehérjékkel kombinálva növelik az inzulin termelődését, amely hormon az aminosavak fehérjéből történő optimális felvételéhez szükséges.
