A fogyás legegészségesebb módja a testmozgás, mivel a fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie.
Noha a kardió a kalóriák égetésének leggyorsabb módja, az izmok erősítése elengedhetetlen a fogyáshoz, mivel a sovány izomtömeg növeli az anyagcserét és több zsírt éget.
Az ellenállás edzés az izmok helyett egyedül a zsír elvesztésében is segít. Az ellenállás szalagok használata a fogyáshoz megfizethető, kényelmes és könnyű eszköz az összes fő izom edzéséhez, még utazás közben is.
Ellenállás gyakorlatok a fogyáshoz
Vegye be a rutinba a súlycsökkentési ellenállás gyakorlatokat. Végezzen hetente három-öt edzést, kombinálva az ellenállás edzést a kardióval. Minden edzést indítson olyan ellenállás-edzéssel, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza.
Végezzen csoportonként legalább két gyakorlatot. Változtassa meg az ismétlések tartományát, amelyet az izmainak különböző módon történő kihívása érdekében végez. Általános szabályként azonban tartsa meg az ismétléseit 8-15 darabonként, és állítsa be ennek megfelelően az alkalmazott ellenállás mértékét.
Adj hozzá néhány változatosságot
Változtassa meg az edzéseken végzett gyakorlatokat, hogy izmainak kihívást lehessen tartani. Például erősítse meg a mellkasát ellenállósávú lélekkel, húzza mindkét végét egymástól mellkasa elé. Végezzen ellenállási sávot push-up-ot normál push-up helyzetben, de az ellenállás növelése érdekében a sávot a hátán és a végein át kell tartani a kezedben.
Növelje a testtömeg gyakorlatokat
Adjon további ellenállást a testtömeg-gyakorlatoknak egy ellenállás-sáv használatával. A nagyobb ellenállás nagyobb kihívást jelent az izmainak, ami nagyobb kalóriaégetést eredményez. Például hajtson végre tricepsz nyomást egy jógaszőnyegen, térdével a padlón és a kezed csak 5 hüvelyk távolságra.
Helyezze az ellenállási sávot a háta mögött és az egész oldalán, a végei a tenyerék alatt vannak. Úgy fogja érezni, hogy a tricepsz ég, amikor ellenáll a zenekar ellenállásának.
Zömök zenekarral
Végezzen guggolást úgy, hogy az ellenállási sáv közepén áll, úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállak szélessége. Mindkét kezén tartsa a szalag egyik végét. A kar és a hát megmunkálásához tartsa a karját egyenesen felfelé, hogy ellenálljon a guggolásának. Ellenkező esetben húzza az egyik végét mindkét vállon, és keresztezze a karját a mellkasa előtt, majd hajtsa végre a guggolást.
Tone lábad
Dolgozza meg az alsó test izmait úgy, hogy összekapcsolja a szalag végeit, vagy használ egy kicsi, kör alakú szalagot. Végezzen különféle láb-, csípő- és tompa gyakorlatokat úgy, hogy a lábait körbe helyezi, és egyik lábát mozgatja a zenekar ellenállása ellen.
A lábait úgy is megmunkálhatja, hogy a sáv egyik végét rögzíti egy rögzített, álló helyzetbe, a másik végét pedig a jobb bokája körül. Végezzen csípő-elrablásokat úgy, hogy a bal vállát a rögzítési pont felé fordítja, majd a lábát jobbra emeli, amennyire csak lehetséges. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábakkal. Ha szükséges, tartson egy széket az egyensúly érdekében.
Teljes test edzés
Gyakorolja a felső és az alsó testét egyidejűleg az ellenállási sávok segítségével a fogyáshoz. Ha egyszerre két gyakorlatot hajt végre, több zsírt éget el rövidebb idő alatt. Például csináljon guggolást vagy lunget, miközben ellenállási sávot tart a kezedben, és egyszerre karos gyakorlatokat végez.
Alternatív megoldásként húzza a végeket mindkét oldalra a mellkas és a hát megmunkálásához. Két kéz és az ellenállás sáv segítségével elvégezheti a bicepsz göndör és a fejháromszög-kiterjesztést is, miközben az alsó test testét is elvégzi.
Adj hozzá néhány szívot
Befejezze az edzését legalább 20 perc kardio edzéssel. Minél nagyobb az intenzitás, annál több kalóriát éget el. Keverje össze az elvégzett gyakorlatokat, hogy szórakoztató legyen, és kihívást jelent a testére. Futás, kerékpározás, úszás, ellipszis alakú edzőgép használata és evezés a kardio edzések néhány példája.
Amíg növeli a pulzusszámát, kalóriát éget, de ha rövid, intenzív anaerob expozíciót ad hozzá egy egyébként teljesen aerob edzéshez, több zsírt fog égetni.
Tipp
Erősítő edzést és kardiót végezhet különböző napokon, ha túl fáradt. Ügyeljen arra, hogy legalább hetente kétszer edzjen az összes fő izomcsoportot, és hetente legalább 150 percig tartson közepes vagy intenzív kardióval.
Figyelem
Kerülje a túlzott edzést, engedve izmainak 24 - 48 órát az edzések közötti helyreállásra.
