Akár javítja az 5 ezer időt, akár javítja a teljesítményét a játék végén, a kardio kitartás növelése türelmet és kitartást igényel. Nincs olyan általánosan elfogadott módszer a kitartás maximalizálására. Ellenkezőleg, számos különféle technika beépítése az edzésbe a legjobb esélyeket nyújthatja a sikerhez. Próbáljon hozzá az alábbi stratégiákat az általános állóképesség növeléséhez.
Tipp
Két hét alatt javíthatja a kardio fitneszét olyan stratégiákkal, mint az intervallum edzés, a plyometric gyakorlatok és az ellenállás edzés.
Nagy intenzitású intervallum edzések
A rövidebb, intenzívebb testmozgásokra, az intervallum edzésnek nevezett módszer hatékonyan javítja az általános állóképességet. A mintavételi intervallum edzés magában foglalhatja 4 percig tartó folyamatos futtatást olyan ütemben, amelyben az pulzusa a maximális pulzusának 90–95% -a. Ezt úgy számítják, hogy kivonják az életkorát a 220-tól. Amikor befejezte a futást, sétáljon három percig, mielőtt további három intervallumot megtenne. Mindig végezzen bemelegítést, majd hűtsön le egy ilyen intenzív munkamenet után.
Ellenállás és erőn történő edzés
Erősítő elem hozzáadása az edzéshez szintén javíthatja az általános cardio kitartást. Ideális esetben az edzési rendbe be kell vonni az izomcsoportokat, amelyek a sport során különösen aktívak. Például, a futók vagy a motorosok hangsúlyozhatják a quad-ot és a lábak hátrányos izmait.
Ideális esetben két-három sorozatot négy-tíz ismétléssel kell elvégezni, minden egyes gyakorlat között két-három perces pihenéssel. A tartósság megfelelő növekedésének észlelése érdekében ezt a kezelési módot legalább 12 hétig kell követni, lehetőleg a sport vagy a tevékenységek szezonon kívüli időszakában. Kezdetben próbáljon meg emelni a könnyebb súlyokat, és lassan növelje az összeget, mivel az erősítő gyakorlatok könnyebbé válnak.
Plyometrikus gyakorlatok az állóképességre
Egy másik gyakorlat, amely javíthatja az állóképességét, a plyometrics. Az ilyen típusú edzés, amely magában foglalja az izom gyors meghosszabbítását, majd az azt követő rövidítését, hasznos lehet a hatékonyabb futáshoz. Ennek eredményeként hosszabb ideig edzhet, mielőtt fáradtá válna.
Az ugrás, ugrás és ugrás mind jó plyometrikus tevékenységek. Kezdetben végezzen el minden gyakorlat két, 20 ismétlésből álló sorozatát, összesen 60–100 láb összehúzódással. Az edzés előrehaladtával lépjen tovább a nagyobb kihívásokra és a lábak összehúzódásának számát 180-ra növelje. Az edzés előrehaladásának jó módja az, ha egy lábon próbálkozik, és magasságot vagy forgatást ad az ugrásokhoz. Töltse ki a plyometrikát hetente kétszer, legalább hat hétig, hogy valóban javítsa a kardio teljesítményét.
A szív fokozatos progressziója
Egyébként fontos, hogy vigyázzon, amikor megpróbálja növelni az állóképességét edzés közben. A kardio edzés futásteljesítményét vagy intenzitását, például a futást vagy a kerékpározást, hetente nem szabad több, mint 10–10 százalékkal növelni. Ezenkívül a kardió alternatív formáival történő keresztezéses edzés is fontos, mivel elősegíti a sérülések elkerülését és biztosítja, hogy a test izomcsoportjai folyamatos kihívást kapjanak.
: Hogyan növeljük az állóképességet és az állóképességet
Útmutatások és óvintézkedések
A fent részletezett stratégiák általános vázlatot jelentenek, és nem minden helyzetben megfelelőek. Feltétlenül beszéljen orvosával vagy gyógytornáccsal, ha kérdései merülnek fel az új fitneszkezelés megkezdése előtt. Ezenkívül azonnal hagyja abba a fájdalmat, szédülést vagy könnyed fejfájást, mivel ez súlyosabb állapotra utalhat.
