Ha alulsúlyban van, a mellkasa kissé vagy finomnak tűnhet, tehát nem ritka, ha ebben a régióban szeretne méretet építeni. A nagy, izmos mellkasi férfiak határozottan és erősen néznek ki; Az érzéki mellekkel rendelkező nők bikini felsőt vagy vállnélküli ruhát töltenek fel. A súlygyarapodás segíthet teljesebb kinézetű felsőtest létrehozásában, de nem garantálhatja, hogy a tömeg csak a mellkasára vándorol.
További kalóriák és a teljes test erőn történő edzésprogramja segíthet abban, hogy a fontba csomagoljon. Ha több gyakorlatot tesz fel az mellizmokra, az szintén segíthet a mellkas nagyobb méretének felépítésében. Ha azonban nő vagy, ez az izomnövekedés nem feltétlenül növeli a csésze méretét.
Kalória az izomnövekedéshez
A nagyobb mellkas és az egészségesebb test felépítésének optimális módja az izomtömeg hozzáadása edzéssel és többlet kalória elfogyasztásával. Ha a testtartáshoz szükséges kalóriákon kívül naponta 250–500 kalóriát fogyaszt, segít hetente a maximális 1/2 font izom felhelyezésében. Ha a test könnyen zsírral tölti be, tartsa be ennek a tartománynak az alsó végét.
A hozzáadott kalóriák közül soknak nagyobb fehérje adagból és proteinben gazdag ételekből kell származnia. Napi bevitelének körülbelül 0, 8 gramm fehérjét kell tartalmaznia a testtömeg kilójára.
Gyakorlat a mellkas felépítésére
Csak a kalória hozzáadása nem teszi lehetővé az izomtömeg felépítését, és nem csak a melléhez vezet zsírszövet, ha nő vagy, aki növeli a melltartó méretét. Testmozgás nélkül minden hozzáadott font körülbelül kétharmada zsír formájában van - és ez a zsír a gyomorra, a csípőre és a combjára is eljuthat.
A súlyzós edzés biztosítja az izmok megmunkálásához szükséges ellenállást, így az általuk fogyasztott extra kalóriát erősebbé és vastagabbá válnak. A teljes test programja, amely minden nagyobb izomcsoportot megcéloz, maximalizálja a testtömeg-növekedést és az egyensúlyt a testében. Válasszon legalább egy sorozatot négy-nyolc mozdulattal, például guggolás, lunges, vállprés, sorok, fürtök és crunches. Használjon olyan súlyokat, amelyek nehéznek bizonyulnak, amikor az utolsó egy vagy két ismétlést elvégzi.
Mivel a mellkas méretére összpontosít, végezzen extra gyakorlatokat a mellizmokra - ideértve a préseket, a légyeket és a fekvőtámaszokat. Hagyjon legalább 48 órát az izmok között, hogy megjavulhasson és növekedhessen.
Étkezési ételek izomnövekedéshez
Kalória-sűrű, egész ételekből álló étkezési terv támogatja az edzőteremben tett erőfeszítéseit. Válasszon keményítőtartalmú, magas rosttartalmú zöldségeket, például édes burgonyát és téli tököt, valamint teljes kiőrlésű gabonát. A súlygyarapodást elősegítő minőségi gyümölcsök a banán, a papaya és az ananász. Az izomnövekedéshez és a gyógyuláshoz, valamint az egészséghez szükséges aminosavakat biztosító fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a csirke, a pulyka, a lazac, a hátsó steak, a tofu és a savófehérje.
Legyen fehérje snack bármilyen súlyedzés után, ideértve a mellkasára összpontosított edzéseket is. Az edzés utáni, minőségi kalóriával rendelkező harapnivalók között lehet kevert gyümölcsből, joghurtból és savófehérjéből készített rázás; pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; vagy egy csirkemell édes burgonyával.
A mellkasméret reális elvárásai
Az alaptest alakját és méretét genetikailag meghatározzák - és ez magában foglalja a mellkasának méretét is. Egyes testtípusok egyszerűen lágyabbak és karcsúbbak, mint mások. Annak ellenére, hogy táplálkozási szempontból sűrű ételek fogyasztása és a súlyzós edzés lehetővé teszi, hogy érezze magát és lágyabbá váljon, előfordulhat, hogy nem ad testépítő mellkasát vagy nagyobb mellszobra. Az erősebb mellkasi izmok javítják a felső testtartást és a testmeghatározást, hogy segítsen a lehető legjobban kinézni.
