Az egészséges testtömeg javítja az immunitást, a sportteljesítményt, a műtéti vagy traumás gyógyulást és az önértékelést. Sokat hall a fogyásról annak elérése érdekében, de valójában néhány embernek fel kell tennie néhány fontot. Gyakori snack és tápanyagban gazdag, magas kalóriatartalmú ételek segítik a font lefogyasztását.
A gyorsétel-ételek étrendje súlygyarapodást okozhat, ám ez az élelmiszer nem nyújt tápanyagokat az egészség vagy a jólét javításához. És még akkor is, ha túlsúlyos, akkor még mindig kialakulhatnak a rossz étrenddel kapcsolatos állapotok - ideértve a szívbetegségeket és a 2. típusú cukorbetegséget.
Próbálja ki ezeket a súlygyarapodási stratégiákat
A súlygyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetne. A 250–500 kalória többlet egészséges heti 1 / 2–1 kilósúlyt eredményez, amint azt a Colorado Egyetem magyarázza. A túl gyors fogyás azt jelenti, hogy zsírre rakódik, nem pedig főleg izomra.
A súlygyarapodásos étkezés tervezésekor válasszon olyan ételeket, amelyek magas kalória- és tápanyag-sűrűséggel rendelkeznek. Szárított gyümölcsök, sajt, diófélék, búzacsíra, avokádó, olívaolaj és tej kalóriát adnak, és szénhidrátok, fehérjék és zsírok egészséges változatát biztosítják.
Célja három szilárd étkezés és napi két vagy három étel elkészítése. Ha hajlamos a gyors feltöltésre, próbálkozzon öt vagy hat kisebb étkezés helyett három nagy étkezéskel - javasolja a Mayo Clinic. Vigyen magával harapnivalókat, hogy ne hagyjon ki ételt. Növelje az adagok méretét étkezés közben, és igyon kalóriát a tejből, a 100 százalékos gyümölcsléből és a turmixokból.
Hetente kétszer vagy három alkalommal végzett ellenállás-edzés segít a vastag izom felépítésében, nem pedig csak a zsírok helyett, mivel súlyt ad a keretéhez, a Colorado Egyetem ajánlása szerint. Végezzen átfogó edzéseket, amelyek minden nagyobb izomcsoportot megcéloznak olyan súlyokkal, amelyek kihívást jelentenek a nyolc ismétlési készlet végén.
Magas kalóriatartalmú reggeli étkezés
Célja nagyobb adagok elérése, mint általában, és kalóriatartalmú ételeket válasszon pelyhesített gabonafélék, sima pirítós vagy gyümölcs helyett a magas kalóriatartalmú reggelire. Például, készítsen 1 csésze granola gabonapehelyet 1 csésze teljes tejjel és 1 csésze szeletelt banánnal 803 kalóriára vonatkozóan, az USDA szerint. Tetejére egy uncia diót, hogy újabb 190 kalóriát adjunk hozzá.
Alternatív megoldásként szolgáljon magának két nagy tojásrántot, tetejére 1 uncia cheddar sajtot, 280 kalória után. Igyon egy pohár teljes tejet az oldalán, hogy 149 kalóriát adjon hozzá, és egy fahéj-mazsolával készített angol muffint tartalmazjon 2 evőkanál földimogyoróvajjal, további 309 kalóriára, így a reggeli összesen 738 kalóriát eredményez.
Fontolja meg ezeket az étkezési ötleteket
Készítsen magas kalóriatartalmú recepteket: Választhat sűrű, teljes kiőrlésű kenyérrel, darabos vagy krémes levesekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, nagy mennyiségű fehérje- és keményítőtartalmú zöldségekkel. Menjen 1, 5 csésze teljes kiőrlésű spagetti, 4 uncia sült csirkemellel 513 kalória, vagy 3/4 csésze édes burgonya, 6 uncia szoknya steak 574 kalóriára. A magas kalóriatartalmú vegetáriánus vacsora magában foglalhatja egy csésze fekete bab összekeverését 1 csésze barna rizzsel 560 kalóriára.
Adjon hozzá 1 csésze avokádósüreget az étkezéshez 368 extra kalóriát, vagy néhány cheddar sajtot 120 kalóriánként unciánként. Növelje még jobban az étkezés kalóriáját úgy, hogy tejet vagy gyümölcslevet iszik egyidejűleg, friss desszertekhez friss joghurtot fogyaszt, vagy gyors befejezésként maroknyi diót megragad.
Sneak néhány snackben
A snack segít a nap folyamán extra kalória bevitelében, különösen, ha olyan étkezést talál, amely az étvágyát nehezíti. Vigyen magával egy csésze nyomtávkeveréket, hogy a nap folyamán 640 kalóriát kóstoljon; alternatívaként egy csésze mazsola 480 kalóriát biztosít. Hagyjon földimogyoróvajjal készített szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel lefekvés előtt, gyors 352 kalóriát elérve. A teljes kiőrlésű keksz sajttal és még táplálékkiegészítőkkel is meg fogja csinálni.
Az étkezések és az snack ideje alatt a kalória fokozásának további módja az, ha száraz tejport adunk a serpenyőkhöz, egy pohár tejhez vagy turmixokhoz. 211 kalóriát és 11 gramm fehérjét biztosít a por 1/3-os porához. A telítetlen zsírok tápanyag-sűrű kalóriaforrások is. Próbálkozzon az olívaolaj tésztába keverésével, őrölt lenmagot szórjon a reggeli gabonapehelyre vagy a napraforgómagot egy salátára.
