Az áramköri edzés egy olyan testmozgás, amely egyesíti az erőnlét edzést és az aerob kondicionálást egy teljes test edzés során a nők számára. Az áramköri edzés javítja az izom erejét, valamint a szív- és érrendszeri kitartást, miközben több száz kalóriát éget el. Számos fitnesz klub és tornaterem kínál körfutó edzésórákat, ám ön könnyedén megteheti áramköri edzéseket otthon vagy az edzőteremben.
Az ilyen edzések mindegyike 30-45 percig tart, és súlyzókkal, ellenállás-szalagokkal vagy nyugtató hatásúak - mondja Len Kravitz, a New Mexico University egyetemi doktora, edzéstudós, vagy csak a saját testtömege, mint ellenállás.
Circuit Training kezdőknek
A nők körfutó edzése magában foglalja a gyakorlatok sorozatának egymás utáni elvégzését egy "körben" anélkül, hogy az ACE Fitness szerint szünetet tartana a gyakorlatok között. Mindkét súlyedző gyakorlatot elvégez, mint például pushups, situps és guggolás, valamint aerob gyakorlatokat, például ugró emelőket, ugrókötél és burpees edzéseket. Minden gyakorlatot meghatározott ideig, például 30 másodpercre, vagy meghatározott számú ismétlésre hajtanak végre. A teljes kör elvégzése után szüneteltessen egy kis szünetet a víz felvételéhez és ivásához, majd végezze el újra az áramkört. A körkörös edzés kiváló módja a nők izmainak erősítésére és a zsírégetésre.
Melegítse fel, mielőtt elkezdené
Mindig kezdje meg az áramköri edzést öt-tíz perces bemelegítéssel. Ez előkészíti az izmokat az edzéshez, és segít megelőzni a sérüléseket. A nagy otthoni bemelegítési gyakorlatok magukban foglalják az ugrókötelet, az emelőkosarat, a futást és a kerékpározást. Az áramköri edzés nagyon erőteljes gyakorlat lehet, attól függően, hogy milyen intenzitással végzi a gyakorlatokat.
Végezzen hetente két-négy alkalommal áramköri edzést, 48 órát hagyva az ülések között - mondja Jen Reviews. Az új testmozgás program megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ha bármely ponton érezte a fejét, azonnal állítsa le és üljön le. Igyon sok vizet az áramkörök között, és hallgassa meg testét - ne túlzásba lépje.
1. körkörös edzés
Ez a rutin a saját testtömegét használja ellenállásként, így otthon könnyű megtenni. Melegítés után ismételje meg a következő gyakorlatokat mindegyik 45 másodpercig: guggolás ugrások, fekvőtámaszok, ugrókötél, tricepsz mártogatások, lungek, ugró emelők, hasi ráncok és burpees. Adj magadnak 15 másodpercet az egyik edzésről a másikra való áttéréshez, de ne vegyen be további szünetet.
Végezze el a gyakorlatokat, amilyen gyorsan csak lehetséges, próbálva tartani a magas intenzitást az áramkör egész területén. Egy teljes áramkör után tegyen három-öt perces szünetet, mielőtt megismételné az áramkört még kétszer. Az egész edzés 40-50 percig tart, a bemelegítéssel.
2. körút edzés
Ez az edzés magában foglalja a súlyzóval végzett gyakorlatokat és egy fitneszlabdát. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 45 másodpercig, vagy végezzen 20-30 ismétlést. Válassza ki ennek megfelelően az egyes gyakorlatok súlyát; nem akar túl nehéz vagy túl könnyű súlyokat. Egyes gyakorlatok két mozdulatot tartalmaznak egyszerre, például az ecset és a bicepsz göndör.
Végezze el a következő gyakorlatokat: lunges és bicepsz göndör, ülő vállprések a fitneszlabdán, guggolás ugrások, padprések, hasi összetörések a fitneszlabdán, holtpontok, lehajolt sorok, tricepsz göndör és burpees. Ismét hagyja, hogy 15 másodpercig mozogjon az egyik gyakorlatból a másikba. Ismételje meg az áramkört háromszor, és tegyen három-öt perces szünetet az áramkörök között.
