Függetlenül attól, hogy stabilitási, svájci vagy mérleggolyónak hívják - felhasználhatja magának edzésére. Specifikus mozdulatok, például gömbörgetések, labdacsúszások és gördülések, közvetlenül az ab izmait célozzák meg, de olyan egyszerű dolgok elvégzése, mint a labdával való visszapattanás, az egész magját, amely magában foglalja a hát és a csípő izmait, erősebbé és egészségesebbé teszi.
Bizonyítékok a magszilárdságra
A mag egyik elsődleges szerepe az, hogy segítsen a medence stabilitásában. Csak egy stabilitási labdán ülve, szemben a statikus székkel, kihívást jelent az egyensúly és a stabilitás, és ennélfogva aktiválnia kell a magját. Az emberi tényezők 2015. évi számában közzétett tanulmány kimutatta, hogy a medence forgási gyakorlatainak elvégzése, például elölről hátra vagy oldalról a másikra történő mozgatás, miközben stabilitási labdán ül, szintén hatékony módja az alapizom aktiválásának. A pattogó változatok ezek a forgások, mivel megköveteli, hogy a magod függőleges és kiegyensúlyozott maradjon a labdán, mintha ülés közben gördítené a medencét.
Hogyan ugrál
A mag hatékony működtetése érdekében használjon megfelelő formát és technikát, amikor visszapattan.
1. lépés
Üljön egy fitneszlabdán. Telepítse a lábad csípőnyire egymástól.
2. lépés
Húzza be a hasa gombját a gerinc felé, miközben elkezdi a pattogást. Összpontosítson a felfelé mutató akcióra, az akció kezdetben kicsi maradjon. Amint kényelmesebben érzi magát, ugráljon egy kicsit magasabbra. Még fel is emelheti a lábát a padlóról.
3. lépés
Változtassa meg a kar mozgását, miközben ugrál, felfelé és lefelé vagy elölről hátra. Ha instabilnak érzi magát, nyugodtan pihentesse a kezét a labdán a csípő mellett, hogy ne guruljon a padlóra.
4. lépés
Bounce néhány percig, mint a teljes test ab rutinjának bemelegítése.
A megfelelő méret kiválasztása
A pattogó lesz a legkényelmesebb, legbiztonságosabb és leghatékonyabb, ha a megfelelő méretű stabilitási labdát használja. Az alábbi tippek alapján határozhatja meg, hogy a labdája megfelelő-e az Ön számára:
- A labdán ülve a lábadnak könnyen le kell feküdniük a padlón.
- Térd egyenesen áll a medencével, és 90 fokos szöget teremt ülés közben. Combja párhuzamos legyen a padlóval.
- A fejed, a vállad és a csípőd egyenesen ülve egyenesen állnak. A 90 fokos térdszög létrehozásához nem szükséges, hogy előre vagy hátra hajoljon.
A labdák több méretben kaphatók, 45 és 85 centiméter között. A legtöbb embernek, akik 5'1 "és 5 '8" között vannak, 55 cm-es golyóra van szükség. A magasabb embereknek - 5'9 "- 6'3" --nak 65 centiméterrel kell menniük; még a magasabbnak is el kell érnie a legnagyobb méretet. Az 5'1 "-nél rövidebb embereknek valószínűleg 45 cm-es golyóra van szükségük.
Lezárja az edzést
A pattogó erősíti a magját, de nem ad átfogó edzést. Használja a labdát más mozdulatok elvégzéséhez, amelyek funkcionális, egészséges erőművet adnak neked:
Lepattan a labdáról: Feküdjön le hátul a labdára, tegye a kezét a feje mögé, és göndörítse a felső testet a combja felé.
Hát meghosszabbítás: Először feküdjön a hasán a labdán, a lábad egyenesen hátuljon. Helyezze a kezét a füléhez, emelje fel mellkasát felfelé és távol a labdától.
Madár kutyák: Helyezze a hasát a labdára, kezével és lábával a padlón. Alternatív megoldásként nyújtsa ki a jobb kar / bal láb és a bal kar / jobb lábat a szoba másik oldalára.
Oldalsó összenyomódás: Helyezze a jobb oldali derékot egy stabilitási labdára, és támassza meg a lábát a falnak az egyensúly érdekében. Helyezze a kezét a feje mögé, és nyomja felfelé, hogy a bal oldal működjön. Flip irányok.
