A kardio edzés testreszabása a céljaihoz egyszerű, ha van valami módja a pulzus mérésére. A fitnesztechnika gyors fejlődésével a legtöbb ember csuklókészüléket viselhet, amely nyomon követi azt. Ha ismeri a pulzusszámát, felgyorsíthatja vagy lelassíthatja az edzést, hogy a céljaihoz megfelelő pulzuszónában maradjon.
Max pulzusszám
A pulzusszám megmutatja a kardio edzés intenzitását. Minél keményebben dolgozol, annál gyorsabban dobog a szíve, amíg el nem éri a maximális pulzusát. Ahhoz, hogy megtalálja a hozzávetőleges maximális pulzusszámát, vonja le a korát 220-ról.
A pulzuszónák ezen a maximális pulzusszámon alapulnak. Ahelyett, hogy egy bizonyos számú percenkénti ütést ragadna meg, a maximális pulzus százalékát fogja használni.
A pulzusmérés
A pulzusméréshez használhat intelligens órát, aktivitásmérőt vagy pulzusszíjat. A csuklókészülékek mérik a pulzusszámot a csuklón fellépő pulzuson keresztül, amely valamivel kevésbé pontos, mint egy mellkasi heveder.
A mellkas hevedere a mellkasán megy körül, és közvetlenül a szegycsont alatt ül. Mérik a szíved elektromos aktivitását, amely a szívverésnél rohamosan növekszik. Ez a pulzusszám mérésének legpontosabb módja, de kellemetlen lehet, ha az edzés közben fárasztja a sávot.
A pulzusát az ujjaival is elvégezheti. Helyezze az mutató és a középső ujj hegyét a nyaka oldalára vagy a csuklójának aljára, hogy érezze a pulzusát. Megszámolhatja a percenkénti ütések számát, vagy 15 másodpercig számolhatja, és szorozhatja a négy értékkel, hogy megtalálja a percenkénti ütéseket.
Az ujjaival történő pulzusmérés jól működik, ha ült és pihen, de edzés közben nem praktikus. Amikor megpróbál ragaszkodni egy adott pulzuszónához, meg kell mérnie a pulzusát az edzés alatt.
A kardio edzések az intenzitástól függően eltérően hatnak a testére. Minél intenzívebb az edzés, annál adóztatottabb a testére. Ez azt jelenti, hogy az edzés rövidebb lesz, mert gyorsabban fáradsz el.
Az első zóna
Az első zóna a maximális pulzus 50-60% -a. Ez a kardió legkevésbé intenzív zónája, és viszonylag egyszerű. Ha még nem gyakorol testmozgást, akkor ebben az övezetben kezdje el az edzést. Eléget egy kis kalóriát, és felépíti a szív- és érrendszerét, hogy felkészülhessen a nehezebb edzésekre.
Második zóna
Gyakoroljon a maximális pulzus 60-70 százalékánál, és még mindig egy viszonylag alacsony intenzitású zónában van. Néhány ember ebben a zónában lesz, ha lassan fut. Kicsit intenzívebb, mint egy eleven séta. Ha edzés közben ezen a zónán marad, akkor az edzés után nem merül ki. Utána felfrissülést érezhet.
Harmadik zóna
A maximális pulzus 70–80% -a alkotja a 3. zónát - ez a tökéletes zóna kitartási tevékenységekre való edzéshez. Ha távolságokat fut vagy más rendezvényeken, például triatlonon vesz részt, sok időt tölt ebben a pulzuszónában. Ez elég alacsony intenzitású, hogy fenn tudja tartani egy ideig, amíg edzett.
Negyedik zóna
A 4. zóna, vagyis a pulzusának max. 80–90% -a túl intenzív ahhoz, hogy hosszú ideig fennmaradjon. Ezt a zónát akkor érheti el, ha gyors futási sebességgel halad, közvetlenül az all-out sprint alatt. Ez egy olyan pulzusszám, amelyet egy áramkör-edzés edzése vagy az intervallum edzés közben üthet el, ahol egy rövid, 30–90 másodperces sorozaton dolgozik, majd pihen.
Ötödik zóna
A végső zóna, amely a maximális érték 90-100% -a, a legerősebb. Hihetetlenül nehéz fenntartani az edzést ezen a pulzuson. Valószínűleg ez lesz a pulzuszóna, amelyet egy hihetetlenül kemény sprint végén találsz meg. A teste gyorsan egy falba ütköz, ahol nem tudsz keményen nyomni, és elkezdesz lassulni.
