Kétségtelen, hogy bármilyen életkorban megfelelő maradjon mind a testi, mind a mentális egészség szempontjából. De ez különösen fontos, mivel a test öregedése és a napi tevékenységek végrehajtása egyre nagyobb kihívást jelent.
Végül is, ha eléri egy bizonyos életkorot, a fitnesz kevésbé lehet órákig tartó edzés, hogy bizonyos módon nézzen ki, és inkább a testmozgás, a szív-érrendszeri betegségek megelőzése, az egyensúly javítása és az izomtömeg fenntartása érdekében.
Ezért, amikor az 50 év feletti férfiak számára a legjobb edzésekről van szó, az egészségi állapotod és jóléted figyelembevétele sokkal fontosabb, mint az esztétika és az edzőteremben elért nagy haszon.
Tipp
Az 50 éves edzéseknek tartalmazniuk kell kardio, ellenállás edzést, egyensúly gyakorlatokat és nyújtást.
Gyakorlat 50 év feletti férfiak számára
Mielőtt ugrani a fitneszkocsira, jó ötlet, ha orvosa ellenőrzi. Dr. Paul J. Arciero, az FACSM, az FTOS, a FISSN, az Emberi Táplálkozás és Metabolizmus Laboratórium igazgatója és a Skidmore Főiskola Egészségügyi és Humánbiológiai Tudományok Tanszékének professzora elmondja, hogy mindig kérjen orvosi engedélyt az egészségügyi szolgáltatótól. Ha egynél több, akkor mind a fedélzeten kell lennie, és dupla hüvelykujját kell felmutatni az edzésprogram elindításához.
Ezen látogatások során Arciero azt javasolja, hogy foglalkozzanak a már létező vagy krónikus állapotokkal, hogy az edzés megfelelő módon módosítható legyen. "Szinte minden esetben a megfelelő fitnesz rutin nagyban javítja és javítja ezen állapotok nagy részét, vagy legalábbis kompenzálja ezeket a feltételeket jó módon, és drasztikus javulást eredményez az általános egészségi állapotban és a fizikai teljesítményben" - magyarázza.
Arciero rámutat arra is, hogy a speciális gyakorlatok, különösen az ellenállás és az intervallum edzés következetes fitnesz rutinjának fenntartása természetesen fokozhatja a tesztoszteron szintet, javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, és még sok más előnnyel járhat injekciók, tabletták és tapaszok nélkül.
Útmutató az 50 év feletti férfiak számára
Akár éppen egy edzésprogramot kezd, vagy akár évek óta fitnesz úton van, az 50 év feletti férfiak számára a legjobb gyakorlatok ismerete segíthet a pályán tartani, és gyorsabban elérheti egészségügyi céljait.
Nem kétséges, hogy a szív- és érrendszeri testgyakorlás a szívbetegségek megelőzésének egyik kulcsa, ezért megtalálhatja az 50 év feletti férfiak számára a legjobb gyakorlatok körében. Valójában a felnőttekre vonatkozó általános testmozgási iránymutatások kimondják, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járnak., a felnőtteknek hetente legalább 150–300 percet kell tennie közepes intenzitású, vagy hetente 75–150 perces erőteljes intenzitású aerob aktivitást, vagy ennek megfelelő kombinációját a közepes és erőteljes intenzitású aerob aktivitásból.
Emellett a hetente legalább két vagy több napos ellenállás-edzés és valamilyen egyensúly-edzés elősegítheti a szilárd program befejezését.
Edzések 50 év feletti férfiak számára
Bár a fő cél bármilyen fizikai tevékenység elvégzése, vannak speciális edzések az 50 év feletti férfiak számára, amelyeket be kell vonni az általános fitnesz programba.
"Kétségtelen, hogy az 50 év feletti férfiak számára a legjobb edzések tartalmazzák az ellenállás és az intervallum edzés fitneszprogramját, amely egészséges adag gyógyulást tartalmaz, beleértve a nyújtást, és minden héten egy kitartó edzés" - magyarázza Arciero.
Ezenkívül érdemes lehet mérlegelnie az egyensúlygyakorlatok beépítését a heti rutinjaiba.
Az erősítő edzés fontossága
A nagyságrendű fitnesz rutinba beépítendő fitnesz összetevőinek ismerete csak az egyenlet egyik része. Azt is tudnia kell, hogy milyen gyakorlatokat kell végrehajtania az optimális izomnövekedés és egészség elérése érdekében. Arciero szerint az 50 év feletti férfiak számára a legjobb gyakorlatok közé tartoznak az ellenállási mozgások, például:
- Deadlifts
- guggolás
- kitöréseket
- Több-ízületi funkcionális mozgások, mint például az energiatakarítás, guggolás-ugrás és a mellkasprés-gyakorlatok
Úgy gondolja továbbá, hogy a nagy intenzitású intervallum sprint segíthet javítani az 50 év feletti férfiak fitnesz szintjét. Próbáld ki a következő sorrendet futópadon vagy szabadban. Az ilyen típusú nagy intenzitású intervallum edzés megfelelőbb az előrehaladott fitnesz szinthez:
- 30 másodperces teljes sprint kétperces helyreállással
- 60 másodperces teljes sprint három-négy perces helyreállítással
Érdekes, hogy Arciero szerint ezek a gyakorlatok természetesen fokozják a tesztoszteront.
A teljes test edzése hetente két-három alkalommal is hatékony módja az öregedési folyamat lelassulásának és az izomtömeg fenntartásának. A rutin kialakításakor vegye figyelembe a gyakorlatokat a fő izomcsoportok számára, beleértve a lábakat, a fenék, a mellkas, a hát, a vállak, a karok és a mag izmait. Végezzen izomcsoportonként egy vagy két gyakorlatot egy-három, 10-15 ismétlésből álló sorozatban. Változtassa meg a gyakorlatokat minden egyes edzés után. Például egy nap tartalmazhatja:
- guggolás
- kitöréseket
- Súlyzó mellkasi sajtó
- Fekvőtámaszok
- Lat széthúzások
- sorok
- Vállprés
- A hátsó váll repül
- Súlyzó bicepsz göndör
- Tricepsz kábel tolóalapok
Időt nyújt a nyújtásra
Mivel az életkor előrehaladtával magas a hátulsó fájdalom és sérülések aránya, Arciero szerint az 50 éven felüli férfiak edzésein történő nyújtás kritikus fontosságú a gyógyuláshoz és az általános egészséghez és teljesítményhez. Fontolja meg az edzésekhez nyújtó gyakorlatok és jóga pózok hozzáadását:
- Előrehajlás
- Alacsony süllyedés / mély félhold
- Gyermek jelent
- Felfelé néző kutya
- Galamb póz
- Az egyik láb egyensúlya
Miért számít a legfontosabb
Magjában otthont ad a test legfontosabb izmainak, ideértve a hasi izmait, a csípőjét és az alsó részét. A középső szakasz felel a napi tevékenységek és funkciók, például csavarás, nyúlvány, hajlítás és kiegyensúlyozás segítéséért. Az Arciero ezért állítja, hogy a sérülések kockázatának további csökkentése, valamint a maximális erő és mozgástartomány biztosítása érdekében alapvető fontosságú a mag erősítő gyakorlatok.
Néhány lépés a fitnesz rutin hozzáadásához:
- Dinamikus deszka elülső és oldalsó mozgás a könyökben és a fizioballban
- Repülőgép
- Alternatív kar / láb felemelés lefekvéskor, térdre / kezére vagy a fizioballra
- Hátramenő hó angyalok
A változatosság fontossága
Az egészséges életkor nem csak az 50 év feletti férfiak számára a legjobb gyakorlatok kiválasztását jelenti; arról is szól, hogy kihívást és sokféleséget adjon az edzésekhez. Ha ugyanazt a kardio-szekciót akadályozta meg, vagy megegyező súlyokat emelt az elmúlt három hónapban, akkor ideje változtatni. Ha túl sokáig fenntartja a status quo-t, akkor fennsík kezd. Előfordulhat, hogy az életkorhoz kapcsolódó előnyök némelyike is csökkenni kezd.
Edzések 60 év feletti férfiak számára
A kardiovaszkuláris testmozgás, az egyensúlygyakorlatok és a testgyakorlási programokban való részvétel előnyei az öregedéssel egyre növekednek. A 60 év feletti férfiaknak fizikailag aktívaknak kell maradniuk, hogy egészségesek legyenek az agyuk és a testük, és csúcsteljesítményükön működjenek.
Bár bármilyen életkorban kritikus lehet az orvos engedélyezése, a 60 évesnél idősebb férfiaknak, az aktuális egészségi állapotuktól függetlenül, az edzésprogram megkezdése előtt orvoshoz kell fordulniuk. Az orvoshoz fordulási idő segíthet felismerni minden olyan egészségügyi állapotot, amely befolyásolhatja az edzést.
Tankolja a fitneszt
Annak érdekében, hogy bármilyen erőn vagy szív- és érrendszeri edzésen keresztüljuthasson, megfelelő táplálkozást kell adnia a testének. Célja, hogy minden étkezéskor komplex szénhidrátokat, minőségi fehérjét és egészséges adag zsírt fogyasztjon. Emellett használhatja az Arciero Protein Pacing diétáját, amely magában foglalja az egyes étkezések meghatározott mennyiségű fehérje fogyasztását, ezzel biztosítva, hogy elegendő mennyiségű fehérjét és más fontos tápanyagot kapjon a nap folyamán.
