Lehet, hogy egy hónapon belül több kilót el kell veszítenie - de ha el akarja tartani, ne essen egy szigorú, divatos diéta áldozatává, amely gyors eredményeket ígér. Az ilyen típusú tervek éhesnek és elégedetlennek teszik Önt, ami megnehezítheti az étrend betartását. A súlycsökkentő játék megnyeréséhez lassan és folyamatosan kell mennie. A fogyás legjobb módja egy hónap alatt az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás kombinációja. Mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával a konkrét egészségügyi igényeinek megfelelő útmutatásért és tippekért.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
Egy hónap alatt elveszít akár 8 fontot
Lehet, hogy nyolc font nem hangzik nagyon sokat, de ha próbálkozik a fogyás és nem az izom elvesztésével, akkor jobb, ha lassan veszi le. Egy hét alatt több, mint 2 kilós veszteség valószínűleg azt jelenti, hogy elvesztette az izmait, nem csak a zsírt. Az anyagcseréhez hozzájárulva az izomvesztés a kalória-égetési képesség csökkenését jelenti, ami hosszú távon megnehezíti a fogyást.
Egy kiló zsír egyenlő 3500 kalóriával, így napi kalóriahiányt kell létrehoznia, amely 250 és 1000 kalóriát tartalmaz, hogy hetente 1/2-től 2 kilót veszítsen. Az étrend és a testmozgás kombinációja működik a legjobban. Ha egy hónapos étrendje során hetente 2 kilót veszít, 500 kalóriát kell csökkentenie a becsült napi kalóriaszükségletből, és 500 kalóriát kell elégetnie. A lassabb, de kezelhetőbb veszteség érdekében vágjon el csupán 250 kalóriát a napi étrendből, hogy hetente 1/2 fontot, vagy havonta 2 fontot veszítsen el.
Az étrend kezelése a fogyás érdekében
Amit és mennyit eszel, ez a kulcsa a havi étrendnek. Kezdje egy online kalória-számológép használatával annak meghatározására, hogy hány kalóriát kell tartania a testsúlyának megtartásához, majd vonjon le 500 kalóriát ebből a számból.
Például egy ülő 30 éves nőnek, aki súlya 150 láb, 5 láb hosszú, 6 hüvelyk magas, napi 2000 kalóriára van szükség a testtartáshoz, tehát 500 kevesebb kalória - napi 1500 - étkezés segít elveszteni egy fontját. egy hét. Noha a kísértésnek arra lehet számítani, hogy többet korlátozzon, a nők napi 1200 kalória, a férfiak pedig 1800 kalória alá eshetnek. A túl kevés étkezés az izomvesztéshez, az anyagcserének lelassulásához és a tápanyagok hiányához vezethet.
Töltse fel étrendjét alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag lehetőségekkel, több gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű szemet és babot fogyasztva. Ezek az ételek alacsony kalóriájúak és magas rosttartalmúak. A rost tömeget ad, így gyorsan kitölti magát, és segíti az étvágy szabályozását az emésztés lelassításával, így hosszabb ideig érzi magát.
A sovány fehérje, például baromfi, hal, sovány piros hús, tojás és szója szintén egészségesen hozzájárul a fogyási tervhez. Az, hogy 25% kalóriát nyer a fehérjéből, amely 375 kalória vagy 94 gramm az 1500 kalóriatartalmú étrendben, segítheti az étvágy ellenőrzését. Ennek a célnak a teljesítése érdekében minden étkezéskor és snacknél fehérjeben gazdag ételeket kell fogyasztani.
Miközben a kalória korlátozásakor figyelnie kell az adag méretét, az egészséges zsírok fontos vitamin- és tápanyagforrások. A jó választás az olívaolaj, a diófélék, a magvak és az avokádó.
Egyél három ételt és egy vagy két harapnivalót egyenletesen elosztva a nap folyamán, hogy az éhezés folyamatosan fennmaradjon és az energiaszint megemelkedjen. Az egyensúly elérése érdekében minden étkezéskor megegyező számú kalóriát egyen, és élvezze a különféle egészséges ételeket. Ha segítségre van szüksége a súlycsökkentő étrend megtervezéséhez, keresse fel egy dietetikust az egyéni tervhez.
Nagy intenzitású intervallum edzés a maximális kalóriaégetés érdekében
Számítsa ki az edzés során elégetett kalóriákat többféle tényező felhasználásával, beleértve a testsúlyát, a test összetételét, az aktivitást és az edzés hosszát. Például egy 155 fontos személy 260 kalóriát éget el egy 30 perces, nagy hatású aerobik órában, míg egy 285 fontot 310 kalóriát éget el. Minél nehezebben nyomja és minél hosszabb ideig halad, annál több kalóriát éget el.
A kalóriaégetés maximalizálása érdekében fontolja meg a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT kipróbálását. Az ilyen típusú intenzív edzés váltakozik a maximális erőfeszítés és a fellendülés időszakai között egy meghatározott ideig, például egy percre sprint, majd egy 4 perces lassú kocogás és a kettő felváltva egy 30 perces edzés. A HIIT segít kalóriát égetni az edzés alatt és után, így jó választás, amikor a fogyás fokozására törekszik.
Hang fel, amíg le nem vág
Az aerob tevékenység nem az egyetlen módja a kalóriák elégetésére. A súlyemelés néhány kalóriát igényel, amíg csinál, és az Ön által felépített extra izom az anyagcseréjét erőteljesen folytatja, még nyugalmi állapotban is. A havi súlycsökkentési terv során hetente legalább hetente 30 percig szabad súlyokkal, súlymérő gépekkel vagy ellenállás szalagokkal szabadon dolgozzon. Az edzés előnyeinek maximalizálása érdekében emelje fel a lehető legnehezebb súlyt anélkül, hogy veszélyeztetné a formáját 8–12 ismétlésekig; pihenjen, és ismételje meg. Ahogy erősödsz, érdemes lehet növelni három, nyolc és 12 ismétlést. A 30 perces rutin során legalább egyszer végezzen munkát az egyik legfontosabb izomterületen - karok, lábak, vállak, has és hát - és legalább egyszer. Noha egy hónap alatt nem fog sok izomzatot felépíteni, elkezdi az izmainak tonizálását, így jobban fog kinézni, amikor fontot dob.
