A súlyzós edzési gyakorlatok célja az izmok túlterhelése, mivel erőt gyakorolnak a mozgás legyőzéséhez. Ezt a mozgást az érintett ízületektől függően ízületi mozgásnak kell besorolni. Az elkülönítési gyakorlatok egy izomcsoportból állnak, amelyek csak egy ízületet mozgatnak. Összetett gyakorlatok, vagy több-ízületi gyakorlatok egynél több izomcsoportot igényelnek, és egynél több ízületet is magukban foglalnak. Több izületes gyakorlatok ajánlottak az izom erejének és méretének növelése érdekében. Az edzéseket több-ízületi gyakorlatokkal kell kezdeni, mielőtt kisebb izomcsoportokat célzó elszigetelő gyakorlatokra lépnének.
Fekvenyomás
A padprés az egyik legjobb testgyakorlat a felsőtest erőnövekedéséhez. A váll és a könyök ízületei mozgatják a mellkasprést. A mellkas összehúzódik, hogy mozgatja a vállízületet, és a tricepsz a könyök meghosszabbításán vagy egyenesítésén dolgozik. Feküdjön egy lapos padon, a karjait a mennyezet felé tartva, megfogva súlyzót vagy egy súlyzót. A gyakorlatot könyöke hajlításával kezdje el, és engedje le a súlyt közvetlenül a mellkas fölé. Folytassa az edzést úgy, hogy felemelje a karját a kiindulási helyzetbe. Végezzen el három-négy sorozatot 10–12 ismétlésekből. Súlyzó használatakor mindenképpen készítsen egy észlelőt arra az esetre, ha nem sikerül felvenni az egyik utolsó ismétlést, így nem csapdába esik a súly alatt.
Váll nyomja meg
A vállpréselés erősíti a felső test izmait és a magját, amely magában foglalja a has és az alsó hát izmait. A vállizmok mozgatják a vállízületet, a tricepsz pedig meghosszabbítja a könyökét. Álljon vagy üljön könyökével előrehajlítva és a tenyere előre nézzen, és vállmagasságban megragad egy súlyzót vagy súlyzót előtted. Az edzést kezdje úgy, hogy a súlyt a mennyezet felé nyomja, amíg a karjai teljesen ki nem állnak. Tartsa, majd lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Fogja össze a hasát úgy, hogy a mag izmait használja, hogy elkerülje a hát lehajlását. Végezzen el három-négy sorozatot 10–12 ismétlésekből.
Guggolás
A Top End Sports weboldal azonosítja a guggolás gyakorlást mint olyan hatékony edzést, amely szinte minden izomcsoportot működtet. Az alsó testizmok és a csípőfenék hajlítják és meghosszabbítják a csípődet és térddet. A magizmok összehúzódnak a gerinc igazításának fenntartása érdekében. Álljon úgy, hogy a csípője kissé nagyobb, mint a váll szélessége, karjait behajlítva, tenyerét előre, súlyzót vagy súlyzót tartva a vállán. Az edzést úgy kezdje, hogy meghajolja a csípőjét és térdét, engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Folytassa a comb és a fenék összehúzódásával, hogy emelje fel a testét a kiindulási helyzetbe. Csukja össze a hasát, hogy elkerülje a hát túlnyúlását. Végezzen el három-négy sorozatot 12-15 ismétlésből.
Súlyzó Deadlift
A holtdiftek - amelyek közül a súlyzó holtteste csak egy a sokféle variáció közül - az egyik legátfogóbb összetett gyakorlat, amely egyszerre mozog a legtöbb izomnál egyetlen mozdulattal. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól a rúd alatt. Guggoljon és fogja meg a rudat vállszélességgel egymástól. Megfoghatja a rudat felülről, vagy egyik kezével és egy kézzel alá. A lábak kiegyenesítésével emelje fel a súlyzót. Amikor teljes mértékben elkezdesz csiszolni, amikor a súlyzó a kezedben van, húzza vissza a vállakat. Vissza, majd ismételje meg, amíg kimerül.
