Hat napos edzésprogramot hajthat végre, hogy segítsen az izomépítésben, a zsírtalanításban vagy az alak formájában. A lehető legjobb eredmények elérése érdekében azonban ügyeljen arra, hogy az edzéseket az Ön céljainak szem előtt tartásával tervezze meg, hogy intenzitással és következetességgel edzjen, és hogy az edzés megfelel az ütemtervének és az életmódnak.
Hatnapos testrész
A hat napos testrész megosztása gyakori a profi testépítők körében. Ossza le testét hat különálló részre, amelyeket minden edzésnél felhasználhat. Például: mellkas, hát, négyfejű váll, vállak, hátrányok és borjak, karok. Miután befejezte a hatnapos ciklust, pihenjen a hetedik napon, majd kezdje újra a mellkasával, a nyolcadik napon. Bár az egyes testrészeket ritkán sújtják, minden edzésen sok hangerejét elvégezheti. Mike Mahler, az erős edző azt tanácsolja, hogy a nagy volumenű edzés nem kezdőknek szól, hanem elengedhetetlen a haladó gyakornokok számára.
Teljes test edzés kardioval
Az első, a harmadik és az ötödik napon teljes testgyakorlatokat végezzen az összetett, súlymentes gyakorlatok alapján, például guggolás, holttestek, prések és sorok. A második, a negyedik és a hatodik napon végezzen könnyű kardiovaszkuláris edzést, például kocogást vagy kerékpározást, majd ismételje meg a ciklust a hetedik napon. Chad Waterbury edző a test teljes edzését javasolja, amikor az izomnövekedés a fő cél, mivel a magas frekvencia ösztönözheti a növekedést.
Lökd, húzd, lábak
A nyomás, húzás, a lábak rutinja megköveteli a mellkas, a vállak és a tricepsz edzését az első és a negyedik napon, a hátát és a bicepszet a második és az ötödik napon, a lábait a harmadik és a hatodik napon. Ez a rutin ideális, ha közbenső edző vagy, mivel gyakoribb, mint egy testrész megosztása, és nagyobb volumenű, mint egy teljes test edzés.
Testsúly
Marcus Fisher vegyes harcművészeti edzője szerint testtömeg-gyakorlatokat végezhet, mint például állcsont, mártogatás, guggolás és deszka. Minden hat napra állítson be egy kicsi kört a fent említett gyakorlatokból, és mindegyikre hajtson végre minél több jó minőségű ismétlést. Az edzés elkerülése a kudarcig, vagy a rossz formájú gyakorlatok elvégzése, mivel ez fáradtsághoz és sérülésekhez vezethet. Háromszor hajtsa végre az áramkört mind a hat napon, majd pihenjen egy nappal.
